プロテインが健康にもたらす影響とプロテイン効果を正しく把握しよう

プロテインが健康にもたらす影響とプロテイン効果を正しく把握しよう

LIFE STYLE 2018.10.05

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プロテインと健康の関係を解説

アスリートの必需品とされているプロテイン。激しい運動後、素早くタンパク質を補給することで筋肉組織の修復を早め、筋肉の増強につなげる効果があります。
また、体にとって必要な栄養素が凝縮されているプロテインはアマチュアの間でも上質な栄養補助食品として認識されており、ある種のサプリメント代わりとして飲みつづけている方も多いようです。
ドリンクを飲む男性

プロテインって何?

プロテインとは、食品などに含まれているタンパク質を精製および抽出し、他の栄養素や味を加えたうえで生産された製品です。
もともとは筋肉をより効率よくきたえたいアスリートやスポーツ選手が良質な筋肉を手に入れるために飲むものでしたが、最近ではアスリートでなくてもシンプルな健康維持のために飲みつづけている人も増えており、有名なスポーツジムなども独自で開発したプロテインを多数リリースしています。

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどの種類があり、用途に応じてそれぞれを使い分ける必要があります。

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プロテインは健康維持にも効果的

プロテイン、というとアスリート以外の方にはとっつきにくく感じられるかもしれませんが、「凝縮されたタンパク質」と言い換えれば身近なものとしてとらえられるのではないでしょうか。

アスリートが常飲するのは筋肉の増強に特化したものですが、一般向けにも飲みやすいように味がととのえられた商品が流通しており、このタイプの商品は筋肉増強はもちろんのこと上質なタンパク質によって胃腸の調子を整えたりと健康維持の機能のほうが注目されています。
粉

健康維持に効果的なソイプロテイン

プロテインのなかでもとくに健康維持の効果が高いソイプロテイン。大豆に含まれるタンパク質を抽出し、凝縮したプロテインで、アスリート以外にも健康を保つ目的で飲みつづけている人も多いようです。ソイプロテインの具体的な効果について解説していきます。

大豆を原料とするプロテイン

動物性タンパク質をメインにしたプロテインが主流である一方で、一般向けにはより飲みやすい植物性タンパク質由来のプロテインがここ数年で多数流通しています。
大豆を主原料としているということで、大豆のもつ整腸作用、消化吸収作用がより効率的なかたちで凝縮され、毎日飲みつづけると自然に胃腸のはたらきが活性化され、乱れた食生活によって疲弊した消化機能を保護することにもつながります。
また、胃腸環境が改善されることで便通がよくなり、その結果として蓄積した老廃物がスムーズに代謝されて美肌効果がもたらされる、というのもソイプロテインの大きな効用と言えるでしょう。

大豆イソフラボンが体の調子を整える

筋肉や体の骨格を形づくる作用のある動物性タンパク質に対し、ソイプロテインに代表される植物性タンパク質は体の調子をととのえたり、胃腸のはたらきを活発にしたりと、それぞれの臓器にはたらきかけることで体の内側から健康に近づけていく作用があります。

特に大豆イソフラボンにはすぐれた整腸作用があると考えられており、もともと便秘気味の人がソイプロテインを継続して飲むことで便通が促され、栄養バランスが整えられて心身ともにリフレッシュされる効果が期待されています。
トレーニング

健康のためのプロテインの摂取タイミング

プロテインの健康効果を最大限に高めるためには、摂取のタイミングにも配慮する必要があります。1日のどのタイミングで飲めば効果をより実感できるのでしょうか。

朝起きてすぐに飲む

睡眠中は発汗というかたちで、私たちが思っている以上に体内の栄養分が失われているものです。タンパク質も例外ではなく、起床後すぐは汗などの水分を通して大量のタンパク質が失われています。
朝起きてからすぐのタイミングでプロテインドリンクを飲むことで失われたタンパク質を補充することにつながり、体を動かすために必要なエネルギーをガソリンとして充填する効果があります。

食事の前後に飲む

筋肉増強目的の場合はトレーニングの直後に摂取することが基本ですが、健康維持のためであれば食事の前後に飲む方が効果的であると考えられています。
一般向けのプロテインにはタンパク質以外にも豊富な栄養素がバランスよく配合されており、食事だけではなかなか摂ることができない栄養素を補充する効果が期待されています。
ストレッチ

プロテインの最適な摂取量をチェック

体にとって必須の栄養素が豊富に含まれているプロテインですが、適量を意識せずに大量に摂取したのでは副作用のほうが強くなり、かえって逆効果になってしまいます。プロテインの最適な摂取量についてチェックしておきましょう。

食事とのバランスで考える

まず、1日に必要なタンパク質の量を計算してみましょう。たとえば、普段運動をしていない人であれば、1日の必要量は体重1kgに対して0.9gとなりますが、すべてのタンパク質をプロテインから摂取するのは体にとっても負担が大きいため、食事から摂れるタンパク質量とのバランスで摂取量を決めることが大切です。

1回につき20g摂取

1回あたり20gずつ、というのがプロテイン摂取量の目安であると言われています。仮に1日で90gの摂取が目標なら4〜5回に分けて飲むなど、摂取の仕方を工夫することもひとつのポイントと言えます。
運動 プロテイン

プロテインの過剰摂取による健康被害

適量を守って摂取すれば高い健康効果が期待できるプロテインですが、効果をさらに高めたいからと自己流で安易に摂取量を増やせば過剰摂取につながるリスクがあり、副作用についてもきちんと把握しておく必要があります。

内臓に負担がかかる

タンパク質を凝縮したプロテインは食品ではなく、本来的にはトレーニングの効果をより高めるための補助アイテムとして位置づけられています。
したがって、プロテインを食事がわりに大量に飲んでしまうと栄養分が強すぎて内臓に負担がかかり、体質の弱い人はプロテインの過剰摂取によって消化不良や胃腸障害を引き起こす可能性があります。

カロリーオーバーになる

プロテインは種類を問わず、ハイカロリーな製品です。仮に1日90gのタンパク質をすべてプロテインによって摂取するならほぼ間違いなくカロリーオーバーになり、肥満や下痢など予期せぬトラブルが起こるリスクがあります。

プロテインはあくまでも補助アイテムであり、基本的には毎日の食事のなかで自然に必要なエネルギーを補給する、ということを意識しておきましょう。
ストレッチ

プロテインを正しく摂取しよう

筋肉増強から美肌効果まで、性別を問わずうれしい効果をもたらしてくれるプロテイン。過剰摂取による副作用をふせぎ、健康効果を最大限に高めるためにも必ず目安の摂取量を守り、プロテインと上手に付き合っていきましょう。

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