腹筋を簡単で効率的に鍛えよう!腹筋の効果と目的別トレーニング

腹筋を簡単で効率的に鍛えよう!腹筋の効果と目的別トレーニング

LIFE STYLE 2018.10.03

Share :

腹筋の効果とは

筋肉トレーニングときいて最もよく上がるのが腹筋です。メタボリックシンドロームやビール腹など、見た目が悪くなるときに目立つ部位で、ダイエットの場面でも多く登場します。

腹筋は見た目に大きな影響を与える箇所なので、腹筋だけは鍛えているという方もいるほどです。お腹周りの脂肪はビジュアル面で大きな損をするものですが、腹筋は見た目の悪さだけではなく、健康面でも重要な個所です。

この記事では腹筋に分類される筋肉の名称から、トレーニング方法まで紹介していきます。是非腹筋トレーニングの参考にしてください。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

腹筋に分類される筋肉の種類

腹筋は大きく分けて3種類に分類できます。トレーニングの前に鍛える筋肉の場所を把握しておきましょう。

シックスパックとも呼ばれる腹直筋

腹筋を鍛える目的に多いのがシックスパックと呼ばれる体形です。

腹筋はもともと6つに分かれているのですが脂肪がつきすぎていたり筋肉量が少なすぎると、目立たなくなります。厳密には腹直筋といわれる部位で、筋トレの効果が一番あらわれる箇所です。

くびれを作る外腹斜筋と内腹斜筋

お腹の横の部分に位置するのが、外腹斜筋と内腹斜筋です。外腹斜筋の内側に、内腹斜筋が広がっている構造になります。腹壁を形作っており、くびれをつくる作用がある筋肉群です。

腹斜筋は内臓の位置を固定する役割もあり、衰えると排便などがうまくいかなくなります。

インナーマッスルである腹横筋

お腹をへこませるときに使う筋肉が腹横筋です。インナーマッスルと呼ばれる筋肉群で、姿勢の維持など生きていくうえで重要な作用をしているところです。

腹式呼吸にも関わってくる筋肉で、腹筋トレーニングにも大きな影響を与えるものですので、意識的に動かせるようにしておくことをおすすめします。

腹筋をつけることで期待できる効果

腹筋を鍛えることによるメリットは数多くあります。ここでは代表的なものをみていきましょう。

引き締まった身体が手に入る

腹筋を鍛えることで引き締まった体が手に入ります。割れた腹筋やくびれたウエストなどを計画的につくることができるので、腹筋トレーニングは多くの方に取り入れられている方法です。

ベルトに乗ったお腹の脂肪を解消することができ、40代以上の男性にも人気となっています。お腹周りの脂肪は一番最後に燃焼されるので、根気強いトレーニングが必要です。
基本的に動きの少ない部位に脂肪がたくさんつくので、二の腕や顔周りなどは多くの中年男性が気になる部分でもあります。特に腹筋周りは男女問わず、脂肪に悩まされる部位で多くの人が「なんとか腹筋をつけて痩せたい」と思っています。

そこで腹筋トレーニングが有効になってくるのですが、多くの人が間違った方法をとっていおり、続けることができなくなることが多いです。お腹周りを引き締めるのに腹筋は大切ですが、がむしゃらにトレーニングを行っても効果が出にくいというのが現状です。

特に運動不足で普段から体を動かす習慣のない方は、いきなり腹筋トレーニングを始めても引き締まった体は手に入れられません。そういう人はまず、長年の生活習慣から凝り固まった筋肉をほぐしていくことが大切です。運動不足の方は腹筋が足りないのはもちろんですが、腹筋をつけるための可動域が狭くなっています。

そこで、全体の筋肉をほぐすために、上体を横に倒す動きをしたり、ひねり運動をしたりして、可動域を広げることが大切です。

健康的な身体になる

腹筋を鍛えることで健康的な体になります。腹筋は姿勢の維持に必要な筋肉で、不足すると前かがみになったり猫背を誘発してしまいます。猫背は物理的にお腹を圧迫するので、内臓の働きを阻害する姿勢といわれています。

自律神経などの精神的作用にも悪影響を及ぼすこともあるので、早急になおしておきたい癖です。腹筋を鍛えることで内臓を守ることができ、猫背改善も期待することが可能です。
腹筋トレーニングをすることで基礎代謝が大きく改善されます。基礎代謝とは体内で生命維持を行うために必要なエネルギーで、簡単に言うと「動かなくても消費されるエネルギー」です。

心拍・呼吸・体温維持など重要な機能を維持するために必要なエネルギーで、絶えず私たちの体内で行われています。この基礎代謝より毎日摂取する食事のカロリーが多くなると、脂肪が体にたまっていくというのが太る仕組みです。特に基礎代謝は加齢と共に減っていき、体内で消費されるエネルギーも減っていくので、中年以降は太りやすくなるので定期的なトレーニングが必要です。

筋肉量を増加させることで体内で発生する熱量が多くなり、エネルギーの消費量が大きくなることが分かっています。腹筋トレーニングによりお腹周りの筋肉を増やすだけで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。脂肪が体にたまっているメタボ状態が続くと、高血圧や心臓疾患などの生活習慣病の危険性が高まるので、年齢が上がっている方ほど腹筋トレーニングをしましょう。

目的別の腹筋トレーニング

筋トレは目的別にわけることで、トレーニングメニューが変わってくる奥が深いスポーツです。

基本的な腹筋をつける

体幹を鍛えるフロントブリッジ

フロントブリッジは腹筋を効果的に鍛える方法として一般的に知られています。自重トレーニングの一種で一畳ほどのスペースがあればどこでも行うことができるのが特徴です。

床にうつぶせになった状態で腕を90度に曲げ、つま先立ちをするだけなので、だれでも簡単に行うことができるトレーニングです。フロントブリッジのコツはフォームの維持にありますので、リラックスして行うことが重要です。

  • 1. うつぶせになる
  • 2. 肩の真下に肘と腕を置く
  • 3. 上半身を持ち上げる
  • 4. つま先をたてて頭と足先を一直線に固定する
  • 5. その姿勢を30秒間キープする
  • 6. インターバルを30秒間いれる
  • 7. 次は45秒間に増やす
  • 8. インターバルを30秒間いれる
  • 9. 最後に1分間キープする

ここまでが1セットです。適切な休息が必要ですので、セット間のインターバル30秒間は伸ばさないようにしてください。正しい呼吸法をみにつけ、お尻と腰がさがらないようにするのがポイントです。

もしも30秒間キープできなかったら時間を少なくするようにしてください。無理にトレーニングをすると腰や関節を痛めてしまうので、最初の方は10秒間程度でも問題ありません。

腹筋の下部を鍛えるレッグレイズ

腹直筋の下部を鍛えるのに効果的なのがレッグレイズです。寝転がったまま腹直筋・腹横筋・腹斜筋の三種類の筋肉を鍛えることができ、腹筋全体を効率よく鍛えることができます。

レッグレイズの効果を最大限に高めるコツは適切なフォームの維持と呼吸法です。足を上げるときに息を吸って、下げるときに吐くようにすることで、効果的に筋肉に作用させることが可能です。

足を延ばしたまま90℃まで上げてから、床すれすれまで下ろす動作を一定間隔で行うって下さい。回数は10~15回を1セットするのが一般的ですが、できない場合は少なくて構いません。フォームの維持と呼吸法を整えることを優先させてください。

  • 1. 仰向けになって寝転がる
  • 2. 両足を床から10センチほどでキープする
  • 3. 息を吸いながら足を上げていく
  • 4. 45度を超えない程度まで上げたら5秒間キープする
  • 5. 息を吐きながら元に戻していく

セット後はインターバルを30秒入れてください。動きはもちろん、呼吸までゆっくりと丁寧に行うことがポイントです。

腹筋トレーニングの代表クランチ

クランチは上体を引き起こす運動を繰り返すことで腹筋を効果的に鍛える方法です。最も一般的な上体起こしであるシットアップと違うところは床から腰を離さないところで、可動域を少なくすることで腹筋上部を集中的に鍛えることが可能になってます。

クランチのコツは呼吸法で、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うことが大切です。呼吸をしっかりすること自体は腹筋を鍛えることにももなりますので、効率的にトレーニングすることができるようになります。20回を1セット、インターバルは30秒以内とするのが一般的ですが、状況に応じて増減させても結構です。

  • 1. 床に仰向けで寝転がる
  • 2. 膝を90度に曲げて、両手を頭の後ろに回す
  • 3. 息を吐きながら、上半身を引き上げる
  • 4. 腰は床から離さないようにする
  • 5. ゆっくりと元に戻していく

おへそをのぞき込むように動くことがポイントです。背筋を伸ばした状態で行うと腰を痛めてしまうこともありますので、注意してください。クランチは最も一般的な腹筋トレーニングで、効率的に鍛えることができるメニューです。

体をひねりながら行うバイシクルクランチは、腹斜筋も鍛えることができるので、引き締まった体を目指したいときにおすすめです。負荷が高いメニューですが、慣れてきたら挑戦してみてください。

見た目重視の腹筋をつける

ニートゥチェストでボディデザイン

ニートゥチェストは腹直筋下部を効果的に鍛えることができる自重トレーニングです。

  • 1. 仰向けになる
  • 2. 90度に曲げた腕で体を支える
  • 3. 胸を軽く張って足をまげて引き上げる
  • 4. 足を戻す

という動作を繰り返すことで、腹筋を鍛えることができます。ただ足を上げるだけでは腹直筋下部にきかないので、胸につくくらい足を上げることがポイントです。初めての方は、腹直筋下部を意識してゆっくりとフォームを確認しながら行うと良いでしょう。

自転車を漕ぐような姿勢のバイシクルクランチ

バイシクルクランチは自転車を漕ぐような動作をすることで、腹筋全体を効果的に鍛える方法です。

  • 1. 仰向けの体勢になる
  • 2. 足を引き上げふくらはぎと地面が平行になるようにする
  • 3. 両手を頭の後ろにもっていく
  • 4. 右足を引き上げながら、左足を伸ばしていく
  • 5. 左足を引き上げながら、右足を伸ばしていく
  • 6. この動作を繰り返す

ひざを90度に維持する意識をもつことで、フォームが安定します。最初はバランスをとることも難しいので、ゆっくりとフォームを確認していってください。

下腹部を刺激するヒップレイズ

ヒップレイズは腹直筋下部やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。大殿筋を鍛えることができるので、ヒップアップ効果も望めます。

  • 1. マットの上に仰向けになる
  • 2. 腰の上にお尻が来るように足を上げる(まっすぐでなくてもよいが、つま先を伸ばす)
  • 3. 床すれすれまで足を下げる
  • 4. この動作を繰り返す

ポイントは足をゆっくり下げることです。ヒップから下半身全体を引き上げるイメージで行うとよいでしょう。このとき腹直筋下部やお尻を意識することで、理想的なフォームを創ることが可能です。10回3セットが目安です。

代謝アップにドローイング

ドローイングとは腹式呼吸のことです。筋肉トレーニングと呼吸法はセットで考えられることが多いですが、それだけ筋肉を鍛えることと密接な関係があります。

ドローイングをしっかりと行うことは、それだけで腹筋を鍛えることになるので、一番手軽に行える筋肉トレーニングともいえます。

  • 1. 息を吸って体内に空気を取り入れる
  • 2. 吸い終わったら体内に行きわたらせるために息を止める
  • 3. お尻を引き締めて空気を逃がさないようにする
  • 4. お腹へこませるくらい息を吐いて空気を抜く
  • 5. すべて吐き終わったら30秒キープ
  • 6. この動作を繰り返す

ドローイングを行っているときは姿勢を常に正常に保つことが大切です。息を吐くときは意識的におへその中心をへこませるようにしましょう。5回5セットが目安です

ワンランクアップさせるなら腹筋ローラー

効率的に全身の筋トレができる

自重でも十分に腹筋を鍛えることができますが、腹筋ローラーを使うことでさらに効率的にトレーニングすることができます。

価格も手ごろで手に入れやすく、動作に無駄がないので省スペースで全身を効率的に鍛えることができます。たくさん回数をこなす必要がないので、筋トレ初心者の方でも筋肉を効果的に鍛えることが可能です。

上半身を鍛える腹筋ローラー

腹筋ローラーは床を上下に移動することで上半身全体を鍛えることができます。腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋など、腹筋だけでなく主要な筋肉群を効果的に鍛えることができるので、多くの筋トレ上級者のかたも取り入れているトレーニングです。

姿勢を維持する筋肉も鍛えることができるので、見ためがよくなるのもメリットの1つでしょう。

下半身を鍛えることも可能

腹筋ローラーのよいところは上半身だけでなく、下半身も効率的に鍛えることができることです。

手を使うよりも腹筋に作用させることはできませんが、大腿四頭筋から大殿筋まで下半身を重点的に鍛えることができるので、多くのトレーナーが取り入れている方法です。10回2セット、インターバル30秒が目安です。

  • 1. 仰向けになって両足をかける
  • 2. 少しずつお尻の方に引き寄せて腰を上げていく
  • 3. ゆっくりと戻していく

反動に任せずゆっくり動かすことで効果アップ

腹筋ローラーを使うポイントは、動作をゆっくりとすることです。ゆっくりと動くことで筋肉に負荷をかけることができるので、全体的な筋トレの効果がアップします。

最初は膝立ちで行う膝コロでもよいですが、つま先立ちになる立ちコロになることで、さらに大きな負荷をかけることが可能です。

上級者向けの腹筋トレーニング

足を高く突き上げるレッグアップリフト

レッグアップリフトは効果的に腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

  • 1. 仰向けにねる
  • 2. 太ももが90℃になるくらいまで足を上げる
  • 3. 膝を若干まげる
  • 4. 足を胸まで引き上げる
  • 5. 引き上げたらつま先で空を押す
  • 6. お尻を上げる
  • 7. 限界まで押したら停止する
  • 8. ゆっくりと元にもどす

レッグアップリフトはフォームが細かなので上級者向けのトレーニングメニューとなります。ポイントは5、6の動作を正確に行うことです。

集中力がいる動作が多いので、筋トレに慣れてきてから挑戦するのをおすすめします。1セット15回を目安にするとよいでしょう。

ベンチ台を使ったドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは高負荷で腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

  • 1. ベンチ台に寝転がる
  • 2. 固定されている棒を握る
  • 3. お腹に力をいれて肩甲骨下までの部分を引き上げる
  • 4. 足を延ばす
  • 5. 腰が触れるくらいまで戻す
  • 6. この動作を繰り返す

ドラゴンフラッグは肩甲骨から下の部分を引き上げるので、負荷が大変たかいのが特徴です。加えてベンチ台がないとできませんので、上級者向けのメニューとなります。10回3セットを目安に行いましょう。

身体をV字に曲げるV字腹筋

V字腹筋は腹直筋を全体的に鍛えることができるトレーニングです。フォームの維持が難しいので、上級者向けのメニューとなります。

  • 1. バンザイするように寝転がります
  • 2. おへそを見るように上半身をあげ、下半身も同時に引き上げます
  • 3. バランスをとりながらつま先に手をタッチします
  • 4. 元に戻す

V字腹筋は効果の高い腹筋トレーニングですが腰に負担がかかりやすいので、腰痛持ちの方にはおすすめできません。柔軟性なども必要になってくるので、筋トレに慣れてから行うのをおすすめします。10回3セットを目安に行ってください。

ダイエット目的の腹筋トレーニングについて

まずは代謝を上げるために全身の筋トレを

腹筋でダイエットというよりは余分な脂肪を減らすことでトレーニングの効果を見えやすくする方が効果的です。特に基礎代謝をあげることはダイエットの第一歩です。筋肉は特に代謝量が多い臓器なので、筋肉量をふやして全身の代謝を上げましょう。

適度にプロテインを摂取する

トレーニング後は筋肉の細胞が傷ついている状態です。このときに適切な栄養を摂取しなければ効果的な超回復は望めませんので、筋肉を効率的に鍛えたいならトレーニング後のプロテインは必須です。

タンパク質を意識的に摂取することで、筋肉量もあがるのでダイエットの効果も大きくなります。

呼吸法やゆるめのトレーニングからでも大丈夫

トレーニングを積極的に行うと統制のとれた逞しい体つきになります。しかし体を引き締めたい程度であれば本格的なトレーニングは必要ありません。

ドローリングなどの軽い運動でも効果がでるので、最初のうちは無理しないことが長続きの秘訣です。

マシンを使った筋トレ

筋トレのフォームが分からないという方はマシンを使うのをおすすめします。マシンなら余計なことを考えずにトレーニング可能です。

ジムに行ってみるのも一つの選択肢

紹介した腹筋トレーニングの数々は自重でできるものが中心になっているので、だれでも簡単に行うことができます。しかし筋トレをできるのと、継続してできるのとでは大きな違いがあります。

筋トレを行えば間違いなく腹筋を鍛えることができますが、効果がみえるまで継続できる方は多くありません。
一人で行うには確固たる目的とモチベーションを保ち続けなくてはならないので、普通の方ではまず続きません。そのため多くの方がジムを利用してトレーニングを行っています。

ジムに通うことでモチベーションが上がったり、インストラクターの人にメニューを考えてもらえたりするので筋トレの効果を感じられない人は利用するとよいでしょう。

ジムにあるマシンの中で腹筋に効果のあるもの

アブドミナルクランチで腹直筋を鍛える

アブドミナルクランチはマシンに乗って体を曲げるだけで腹筋を鍛えるトレーニング器具です。坐ったまま腹筋ができるのが特徴です。
1. シートに座って高さをセッティングする
2. みぞおちを中心に背中を曲げていく
自重トレーニングと違って簡単に行うことができるので、初心者の方におすすめです。10回1セットを目安に行ってください。

腹斜筋を鍛えるケーブルマシン

ケーブルマシンとはマシンから延びるケーブルに各種トレーニング器具を用いる筋トレ方法です。多くのバリエーションがあり、効率的に腹筋を鍛えることができます。

  • 1. 上に垂れ下がったケーブルにアタッチメントをつける
  • 2. 前方向にアタッチメントがくるように、ひざまずいてアタッチメントを握る
  • 3. そのまま地面に向かって背中を曲げる

マシンの負荷を自由に変えることができるので、効果的なトレーニングを行うことが可能です。高重量ウェイトにすれば筋肥大も可能です。

身体をひねるトーソローテーション

体をひねることで腹斜筋を効率的に鍛えることができるトレーニング方法です。

  • 1. トーソローテーションのグリップを握る
  • 2. マシンのパッドに両肩をあてる
  • 3. 下半身だけひねって1秒間停止する

常に目線を正面に固定することで、腹斜筋に効率よく負荷をかけることができます。10回1セットを目安に行ってみてください。

チンニング台でハンギングレッグレイズ

チンニングとは懸垂のことで腹筋を効果的に鍛えることができます。特にハンキングレッグレイズは腹直筋下部を効率的に鍛えるのに有効です。

  • 1. チンニング台にぶら下がる
  • 2. 足を尻の高さまで引き上げて1秒停止
  • 3. この動作を繰り返す

ぶらさがっているだけでも筋肉を使うので、上半身全体の筋トレに効果的です。10回1セットとして、腹筋下部を意識して行ってください。

アブコースターも効果的

アブコースターはバイクマシンのような形状をした腹筋マシンです。珍しいトレーニング器具ですが、もし使えるなら腹筋を効果的に鍛えることができます。

  • 1. 専用の膝パッドに膝を曲げて座る
  • 2. パッドを前後上下に動かす
  • 3. この動作を繰り返す

非常にシンプルなマシンなので、筋トレ初心者のかたでも簡単に腹筋を鍛えることができます。少し珍しいマシンなので利用するジムに置いてあるかどうか確認する必要があります。

どのくらいの期間で効果が見え始めるのか

筋トレは継続するためにはトレーニングの成果が目に見える形でほしいですよね。腹筋の効果がでるまではどのくらいかかるのでしょうか。

効果が出始めるのは人それぞれ

腹筋を割るための筋トレは多く存在していますが、共通しているのは「効果はすぐにはでない」ということです。トレーニング頻度や回数、負荷の強度などによっても変わってきますし、生活習慣などでも違ってきます。

腹筋効果がでるのは人それぞれということを念頭に置いて、自分のペースでトレーニングすることをおすすめします

まずは2週間を目安にトレーニングを

腹筋トレーニングの効果は2週間を目途に確認していってください。この期間は決まったトレーニング方法と回数、強度にすることが大切です。大変に思えるかもしれませんが、超回復にあてる時間を考えると週2~3回で結構ですので、まずは規則的にトレーニングをしていってください。

効率よく腹筋を鍛えるには

腹筋を鍛えるためには地道な努力がかかせませんが、それでも効率的な方法はあります。トレーニングのコツをつかんで早く成果を手にしてください。

有酸素運動を組み合わせる

腹筋トレーニングの効果を高めるためには有酸素運動と組み合わせることが大切です。筋トレのような無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され体脂肪が血中に分解されていきます。

このタイミングで血中のエネルギーを消費する有酸素運動をすることで効率的に脂肪燃焼効果を高めることが可能です。筋トレにはランニングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を組み合わせましょう。

筋肉を意識しながらトレーニングする

腹筋トレーニングの効果を高めるためには鍛えたい筋肉を意識することが大切です。筋トレとは筋肉を働かせて強くしていく過程なので、どれだけ目的の筋肉を動かすことができるかが重要になってきます。

腹筋ならお腹付近の筋肉を動かすように体を整えることで、理想のフォームを手に入れることができますので、筋トレの最中は動かす筋肉に集中してください。

正しいフォームで行う

筋肉を意識していくとトレーニングフォームが決まってきます。ある程度正しいトレーニング方法は決まっているので、まずは真似ることから始めてみるとよいでしょう。

正しいフォームを維持しながら、鍛える筋肉に意識を集中することができれば、トレーニング効率は何倍にも高まります。間違ったフォームで行うと、腰や関節を痛めることにもなるので、初心者のかたこそフォームを大事にしてください。

腹筋トレーニング向けのアプリもおすすめ

腹筋トレーニング向けのアプリがリリースされています。これはどういうものなのでしょうか。

腹筋トレーニングにアプリを使ってみるのもあり

便利な世の中になるにつれて腹筋トレーニングをサポートするアプリもでてきています。アプリの指示に従えば腹筋を鍛えることができるので、あまり考えることなくトレーニングを始めることが可能です。自宅に居ながらトレーナーを得ることができるので、ジムにいくことができない方におすすめです。

アプリを使うメリット

トレーニングを習慣化できる

腹筋トレーニングアプリを利用することで、筋トレを習慣化できます。アプリの通知機能を活用すれば、指定したタイミングでトレーニングの期日を教えてくれるので、忘れっぽい方でも腹筋を鍛えることが可能です。

トレーニング中のサポートが充実

腹筋アプリはトレーニングの方法を画像付きで教えてくれるものもあるので、筋トレ初心者のかたでも簡単に再現することができます。真似するだけでトレーニングになるので、コツもつかみやすく、アプリがなくてもできるようになります。

回数を数えてくれるものもあるので、腹筋だけに集中することも可能です。

腹筋トレーニングは毎日継続したほうが良いか

シックスパックを早く手に入れたいなら、腹筋トレーニングは毎日したほうがよい気がします。実際はどうなのでしょうか?

習慣化させるためには毎日したほうが良い

腹筋トレーニングを習慣化させるには毎日つづけたほうがよいです。習慣とは毎日の行動の癖ですので、腹筋も癖付けしたほうが長く続けることができます。

うまく習慣化させることができれば、腹筋をしないと気持ち悪くなります。このレベルまで落とし込めば、歯を磨くように自然に腹筋を割ることも可能です。

鍛える部位は毎日変えよう

筋トレには超回復という休養日が必要なので、同じ部位を毎日鍛えることはできません。そこでトレーニング部位を毎日変えることが必要になります。

腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋、腹横筋というように細かく部位を分けることができれば、毎日腹筋をしても効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

トレーニングのモチベーションを維持するために

腹筋トレーニングを行うにはモチベーションが大事になってきます。やる気を維持するために必要なこととはなんでしょうか。

食事制限も合わせて行う

トレーニングの効果を発揮させやすくするためには食事制限も考えたほうが良いでしょう。腹筋を割るのに邪魔な脂肪は毎日の食事によって作られます。トレーニングで消費されるエネルギーよりも多くのカロリーを摂取してしまったら、せっかくの筋トレが無駄になってしまいます。

タンパク質によるダイエットと並行することで効果が早く出て、筋トレのモチベーションにもつなげることが可能です。
最初のうちはトレーニングの習慣を取り入れるのに大変なので、食事制限までは考える必要はありません。とはいえ、甘いものや油っぽいものを間食するような、生活は改めたほうがよいでしょう。

基本的に食事制限というのはストレスがかかるものなので、トレーニングの習慣がついてから少しずつ行うことがおすすめします。

生活習慣を見直す

お腹周りに脂肪がついているのは生活習慣が原因のことがほとんどです。そのため脂肪をおとして腹筋を割りたいなら、今までの生活習慣を見直す必要があります。

生活リズムのなかで筋トレの時間を自然に組み込むことができたら、継続しやすくなりシックスパックにすることも容易になります。
筋トレを無理に組み込むことができないなら、規則正しい生活をするだけでも効果があります。モチベーションというのは日々の食事、睡眠などが重要なのはもちろんですが、生活のリズムも大事になってきます。

例えば、「朝6時に起きる⇒朝食を食べる⇒昼食⇒夕食⇒お風呂⇒11時に就寝⇒起床」というように一日の生活リズムを一定にすることで、やる気ホルモンであるセロトニンの分泌をサポートできます。

無理のないトレーニングメニューにする

初心者の方にありがちのが、負荷の強すぎるメニューを組むことです。筋肉量にあっていないトレーニングをしても、精神的につらくなるだけですので継続することができません。厳しすぎるメニューはトレーニング効率を下げ、ケガにもつながりやすくなるので避けるべきです。

無理のないトレーニングメニューを組むことで、長期的な効果をえるほうにシフトしていきましょう。
特に運動不足の方がいきなり腹筋トレーニングを行うのは、メンタル的にもしんどいはずです。

その場合はジムに通ってトレーナーをつけるなど、一人で行わない工夫も必要です。もし一人で行いたい場合は、本当に軽めの回数でトレーニングしてください。

効果的な腹筋トレーニングで理想的な肉体を目指そう

腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋に大きく分けられています。外見に影響を与えるのは腹直筋・腹斜筋ですが、腹横筋も内臓の機能をサポートする重要な筋肉です。

腹筋が衰えると内臓を支えることができなくなり、背筋が曲がり代謝も悪くなります。猫背になると精神面にも悪影響があるので、太りやすくなってしまいます。
ダイエットの効果を高めるためにも腹筋トレーニングは最適な方法なので、フォームと呼吸を意識して正確に取り組みましょう。

効果がでるのは個人差がありますが、2週間を目安にトレーニングメニューを組んでみてはいかがでしょうか。もしも継続が難しいなら、アプリやジムの利用もおすすめです。

category

記事カテゴリー