プロテインは1日どれだけ飲めばいいの。目的によって飲む量は違う

プロテインは1日どれだけ飲めばいいの。目的によって飲む量は違う

LIFE STYLE 2018.10.02

Share :

1日のプロテインはどの程度タンパク質が必要かで飲む量が変わる

プロテインを飲んで筋肉をつけたいと思い、プロテインを買ってみたものの1日どれくらい飲めばいいのかわからないという方も多いと思います。プロテインはどのくらいタンパク質が必要かによって飲む量が変わってきます。

飲む量を間違えてしまうと、タンパク質の摂りすぎでカロリーオーバーになったり、逆にタンパク質が不足してしまうことになりかねません。そこでプロテインを1日どれだけ飲めばいいのか、またプロテインを飲むのに最適な時間帯について解説します。

1日のプロテインを飲む量は人によって違う。

1日にどれくらいプロテインを飲めばいいのかですが、1日に必要なタンパク質の量で変わってきます。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

1日に必要なタンパク質の量は年齢(10代、20代、30代、40代、50代)、性別(男性、女性)、筋肉量(筋肉量が多い、筋肉量が少ない)や目的(シェイプアップ、筋肉増強)などによって変わってきます。特に運動をする人は運動をしない人よりもさらにタンパク質が必要になります。ドリンクを飲む男性

そもそもタンパク質の摂取量は一日でどのくらい必要か

ここでは1日にどのくらいタンパク質を摂ればいいのかを解説します。

日本人のタンパク質摂取量は不足しがち

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によりますと、成人男性は1日約60g、成人女性は1日約50gと定められています。

特に近年では日本人のタンパク質不足がささやかれ、現在のタンパク質摂取量は1950年代の水準だそうです。これは過度なダイエットや偏食などの食生活の変化が原因として考えられます。

目的で目安量が異なる

男性1日60g、女性1日50gは運動をしていない人の基準で運動をしている人はさらにタンパク質が必要になります。
ここでは目的別に1日のタンパク質摂取の目安量について解説します。

ダイエットなど不足分のタンパク質の補給程度は体重×1g

運動をしておらず、ダイエットが目的の場合はタンパク質の補給程度は体重×1gが目安となります。体重60kgの人なら60gとなります。

タンパク質60gは豆腐3丁分にあたりますが、60gなら食生活の見直しなどでプロテインを摂らなくても大丈夫な場合もあります。

筋肉をつけて理想のボディになりたいなら体重×2g

筋肉をつけて理想のボディになりたいなら運動をする必要がありますので、タンパク質の補給程度は体重×2gになります。
体重70kgの人なら140gになります。筋肉をつける必要がありますので、運動をしていない人よりもさらにタンパク質が必要になります。

ただしこの140gという量はステーキ700g牛乳3〜4Lに相当し、これらの量を食事で摂るのは無理があります。この140gをとるには食事でタンパク質を摂ると共にプロテインで足りない分を補う必要があります。

タンパク質が多く含まれる食材

ここではタンパク質が多く含まれる食品を紹介します。タンパク質を不足なく摂るには、食事からタンパク質を摂ることが基本になります。その不足分をプロテインで補いましょう。

動物性タンパク質が豊富な肉や魚

肉や魚などには動物性タンパク質がたくさん含まれています。ここでは肉類や魚類のタンパク質保有量を紹介します。(文部科学省食品成分データベース参照)

肉類(100gあたり):生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛モモ肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)
魚類(100gあたり):イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)

植物性タンパク質が豊富な製品

植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べてエネルギーが少ないのでしっかり食べることができます。動物性タンパク質は脂質が多く食べすぎると脂肪もついてしまいますので注意が必要です。その代わり植物性タンパク質は脂質が少ないですので、脂肪がつきにくいという特徴があります。

動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を積極的に摂取していきましょう。ここでは豆類のタンパク質保有量について紹介します。(日本食品標準成分表参照)

豆類(100gあたり):大豆・乾(8.0g)、豆腐・木綿(6.0g)、納豆・糸引き(5.0g)、えんどう豆(4.0g)、そら豆(3.0g)

筋力向上も期待できるチーズ

チーズはタンパク質保有量が多い食品として有名で、100gあたりのタンパク質保有量は20〜25gとかなり高く肉や魚に負けないくらいの保有量があります。ただしチーズの中には脂質が高いものがありますので注意して選びましょう。チーズは種類によってタンパク質保有量が違いますのでここではチーズごとにタンパク質保有量を紹介します。
・チーズ類(100gあたり):モッツァレラチーズ(28g)、プロセスチーズ(23g)、カマンベールチーズ(19g)、カッテージチーズ(13g)

完全栄養食品と言われる卵

卵も良質なタンパク質が取れる食品として有名です。卵1個にはタンパク質が7.5g含まれており、アミノ酸スコアもプロテインと同じ100で9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていますので、良質のタンパク質を摂ることができます。

さらに卵には他の栄養素ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄など他の栄養素も豊富に含まれていますので、卵は「完全栄養食品」とも言われています。
卵は目玉焼き、卵焼きだけではなくケーキに入れたり他の料理に入れて食べることができますので、ぜひとも卵を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

1日の中でいつプロテインを飲めばいいか

プロテインはいつ飲んでもいいというものではなく、プロテインを飲む最適なタイミングというのがあります。ここではいつプロテインを飲めばいいのかについて紹介します。

運動後45分以内が一番効率的

運動後は栄養素やエネルギーを消費しますので、栄養素やエネルギーは飢餓状態になります。その飢餓状態のところにプロテインや食事を摂れば、栄養素やエネルギーは素早く吸収されます。

運動後は栄養素の吸収効率がいいので、ぜひ運動後にはプロテインなどをすぐに摂取しましょう。特に運動後45分以内は筋肉に送られるアミノ酸の量が、3倍にアップするといわれています。運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われています。

運動後は筋肉の組織が傷つきますが、その時に必要な栄養素が不足してしまうと修復が十分にできなくなり、逆に筋肉が減ってしまうことになりかねません。運動後は45分以内にプロテインを摂取して、筋肉を十分に修復できるようにしましょう。筋肉の修復が上手くいけば、筋肉はさらに強くなり増やすことができます。

筋肉量を増やすには寝る前に飲む

筋肉量を増やしたい方については、寝る前にプロテインを飲むと、筋肉を増やすことができます。寝ているときには、筋肉の成長に必要な成長ホルモンが、分泌されていますが、寝る前にプロテインと摂取しておけば、この成長ホルモンの分泌をさらに促すことができます。

寝る直前に飲むと胃に負担がかかりますので、寝る30分〜1時間前にプロテインを飲むのがお勧めです。

シェイプアップの補助なら朝起きてすぐ

シェイプアップが目的の方は、朝にプロテインを飲むこともお勧めです。プロテインは朝に飲むと、腹持ちがいいので昼食の食べすぎなどを、防ぐ効果もあります。さらにタンパク質は肌や髪、爪などの状態をよくすることができますので、美容面でもおすすめです。

プロテインは1日に必要なたんぱく質を補う分を計算して飲みましょう。

上記で書いた1日に必要なタンパク質の量を把握し、そして食事で摂ったタンパク質を計算し、その不足分をプロテインで補うようにしましょう。

タンパク質は摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいますし、不足しすぎると思ったように筋肉量が増えないということになりません。タンパク質の量をしっかり計算して筋肉増強やダイエットなどに役立ててください。

category

記事カテゴリー