筋肉に効果をもたらせるプロテインの飲み方|選び方の知識を紹介

筋肉に効果をもたらせるプロテインの飲み方|選び方の知識を紹介

LIFE STYLE 2018.09.30

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プロテインを飲んで効率的に筋肉をつけたい

プロテインは、タンパク質が主な成分で、他にもさまざまな栄養素を含んだ栄養補助食品です。そんなプロテインを飲むにも、効率的に、そして効果的に飲みたいと思うのではないでしょうか。

そしてどのように飲むと効果的に筋肉をつけることができるのか、プロテインをこれから飲んでいきたいというかたはプロテインの筋肉にたいるす効果や選びかたを覚え、プロテインで効率よく筋肉をつけましょう。ドリンクを飲む男性

プロテインの筋肉への効果について

早速、プロテインの筋肉への効果について見ていきましょう。アスリートの人や一般の人でもプロテインを使用しているかたは多いですが、具体的にプロテインがどのように筋肉に効果があるのかまでは詳しく知らないかたも多いでしょう。

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筋肉へどのように効果があるのかを知ることで、効果を感じながらプロテインを使用することができます。

効率的に筋肉をつけられる

筋肉をしっかりつけるには、筋力トレーニングをするだけでは効率がよいとはいえません。栄養を摂取することが大切ですが、そこで使用するのがプロテインです。

プロテインはタンパク質をはじめ、さまざまな栄養を含んでいる栄養補助食品できます。栄養素が詰まったプロテインを飲むことで、簡単に手軽に摂取することができるのです。

筋肉の回復を早める

人間の体は、24〜48時間ぐらいの休息をとることで、運動前よりもエネルギーが増えて大きな回復力に繋げることができるしくみになっています。運動をすることで、筋肉の組織が壊れるのですが、体はその壊れた組織を回復させようとする力が働きます。

そしてその回復を速めようとするには、必要な栄養を摂取すると効果的に回復させることができます。筋肉の素といわれるタンパク質が必要であり、タンパク質を分解させると筋力低下となりますので、分解させないように気を付けないといけません。

筋肉痛を予防できる

実は筋肉痛がどのように起きるのか、そのメカニズムはいまだにはっきりしていません。いくつかの説がありますが、そんな筋肉痛を予防できるのがプロテインです。プロテインには、痛みの原因を抑える効果はありません。

しかし、プロテインのタンパク質は、筋肉の素となって運動によって傷ついた筋肉を修復させる効果もあるといわれており、プロテイン摂取をすることで筋肉痛の予防につながると考えられているのです。

筋肉をつけるためのプロテイン選びかた

プロテインを飲むことで効率的に筋肉をつけていくことができます。プロテインといってもメーカーはいろいろありますが、プロテイン選びを失敗しないためにも、自分の目的に合ったものを選びましょう。

ホエイまたはカゼインプロテインを選ぶ

プロテインで使われる原料は、大きく分けると3つです。1つはホエイ、2つ目はカゼイン、そして最後がソイ(大豆)です。これらの種類は、運動の目的によって選びかたも変わります。

ここで筋肉を効率的につけるために選ぶべきプロテインの原料は、ホエイもしくはカゼインプロテインです。どちらも牛乳を原料としているので、筋肉をつけるのに最適です。大豆はダイエットや脂肪燃焼向きなので、筋肉をつける目的で摂取するのは避けましょう。

筋肥大用のプロテインを選ぶ

筋肉をつけたい場合は、ホエイもしくはカゼインタイプのプロテインがおすすめです。これらは筋肉をつけるという目的をもったプロテインだからであり、大豆タイプのプロテインは減量を目的としたプロテインのため、筋肉を効果的につけていくことはできません。大豆タイプのプロテインを選ばないようにしましょう。

筋肉をつけるためのプロテインの飲みかた

続いて、筋肉をつけるためのプロテインの飲み方を見ていきましょう。筋肉をつけるためには選び方も重要で、ホエイもしくはカゼイン最適なのですが、それは飲みかたも同じくらい重要なことです。

より効率的に筋肉をつけるために、飲みかたにも注意しておくべきでしょう。では、どのような飲みかたなのでしょうか。

トレーニング前後にプロテインを飲む

プロテインはトレーニング前後に飲むとよいとされています。トレーニング後の体は筋肉の細胞が傷ついている状態であり、その後に修復させようと体が働きます。ここで栄養素をしっかり補っていくことで、筋肉の修復効果を十分に得ることができます。

運動後は栄養素の吸収率が高く、時間的に運動後45分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の早い回復と筋肉増強を期待することができるでしょう。
もしくは、トレーニング前の1〜2時間前にプロテイン摂取をすることで、トレーニング中に消耗されているタンパク質を補って筋力が落ちてしまわないようにする方法もあります。

カゼインとホエイプロテインを一緒に飲む

ホエイプロテインは、体への吸収が速く、およそ2時間で体へ吸収されるといわれています。しかしホエイだけではタンパク質補給は不足します。そこで一緒に摂取するのがカゼインプロテインです。

カゼインはホエイに比べると吸収は遅めですが、ホエイと一緒にすることでカゼインのデメリットがメリットに変化します。ホエイとは逆の特性をもっていますが、トレーニング後に時間をかけてタンパク質を吸収させて高めていくには、ホエイとカゼインということを憶えておいてください。

適量を飲む

タンパク質は過剰に摂取してしまうと、よくない代謝変化が生じると報告されています。つまり、タンパク質は一度にたくさんの量を摂取するのではなく、必ず目安と守りましょう。一回の目安としては20g程度です。

もしそれ以上飲むのなら、数回に分けて飲むようにしましょう。体への負担を考え、適量で収めるようにしてください。

就寝前にプロテインを飲む

もう1つの飲みかたとして、就寝前にプロテインを飲むという方法です。なぜ就寝前に飲むのが効果的なのか見ていきましょう。

合成作用を高めるため

2016年にオランダで、就寝前のタンパク質摂取がなぜトレーニング効果を高めるのか、その研究が行われていました。研究によれば就寝前にタンパク質を摂取することで、トレーニング後の筋タンパク質の合成作用を高めることができるということが明らかになりました。就寝のときには、腸の吸収機能が低下するといわれており、そのためにより多くのタンパク質を摂取しなければならないのです。

就寝後筋タンパク質の合成率が増加

研究結果に基づいて、実際に就寝前にタンパク質を多く摂取すると、就寝後の7〜9時間の筋タンパク質の合成率が増加するという結果が出ており、これらを継続して摂取していくことで、筋肉増強や筋肉のボリュームに効果があることがわかりました。

プロテインを飲んでも筋肉がつかない原因について

筋力を高めていくのによいというプロテイン。筋肉をつけたいからプロテインを飲んでいるという方は多いと思いますが、なかには飲んでいるのに筋肉がつかないという場合もあります。それはなぜなのか、原因がありますので詳しく見ていきましょう。

トレーニングの量が十分でない

筋肉をつけるにはプロテインがよいといわれていますが、ただ飲むだけで筋肉がつくのではなく、しっかりとしたトレーニングもしないと意味がありません。ただタンパク質を摂取していくことでは筋肉は増えません。トレーニングで筋肉の組織を壊し、筋肉を増やすようにしないといけません。

プロテインを飲み始めたばかり

プロテインを飲み始めのころは、まだ効果は出ません。継続的にプロテインを摂取することで、効果が体に出てくるようになります。効果が出てくるのはプロテインを飲み始めてから1〜3か月だといわれ、本格的に体に実感ができるのは半年〜1年だともいわれています。すぐに効果がでないことを覚えておきましょう。

筋肥大効果があるおすすめのプロテイン

続いては筋肥大効果のある、おすすめのプロテインのご紹介です。いくつか紹介していきますが、選んだ基準はホエイまたはカゼインプロテインです。そして、レビューが多く口コミで評価が高く、飲みやすさで評判のある商品を紹介します。

吸収が早いホエイプロテイン

吸収が早いというホエイプロテインをいくつか紹介していきます。

チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン ストロベリー 2.18Kg


プロテインといえばチャンピオンといわれているほど、有名かつ世界中の人々に支持されているブランドです。味はもちろんのこと、溶けやすくバランスのよい配合が特に人気とされています。脂肪、乳糖などの不純物を除去するためにマイクロ濾過法で作られており、さらには精製ホエイプロテインと加水分解ホエイプロテインを含んでいるので利用効率に差をつけています。

Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g


こちらは世界シェア1位のプロテインブランドであり、オリジナル製品よりは甘みを控えて作られています。最も純度の高いWPIホエイプロテインですので、飽きることのないような味となっています。価格は4,980円です。

吸収がゆっくりなカゼインプロテイン

ホエイプロテインと比べると、吸収がゆっくりなカゼインプロテイン。「MusclePharmコンバット 100% カゼインバニラ味」という商品は、筋肉を修復させて再建させるためのスロー消化なプロテインです。飲むタイミングとしては、就寝前か間食のときがおすすめです。価格は6,032円となっています。

筋肉痛に効果があるプロテインの紹介

続いては、筋肉痛に効果のあるプロテインのご紹介です。プロテインは、筋肉痛の痛みを抑えるということまではできませんが、予防につなげることはできます。選んだ基準は、回復効果が考えられた種類であること、口コミや飲みやすさでの評判のよさであるということです。では、見ていきましょう。

ザバスプロリカバリープロテイン グレープフルーツ味


こちらは、明治が手掛けるザバスのプロテインです。体にとって必要不可欠のタンパク質と糖質をバランスよく補給することできますし、肉体回復をサポートしてくれます。他にも8種のビタミンと3種のアミノ酸も配合されています。価格は5,801円です。

ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味


こちらはウィダーのプロテインです。ハードなトレーニングを続けていきたい人のために考えて作られました。価格は3,377円です。

筋肉をつけるためにはプロテインの選びかたと飲みかたが重要

肉体改造で筋肉をつけるには、プロテインの選びかたや飲みかたはとても重要です。プロテインの種類はホエイもしくはカゼイン、筋肉に効果的なものを選び、適量を知り摂取してください。

就寝前や朝食など、飲むタイミングを間違えてしますと、効率的に筋肉はつかないでしょう。
正しい知識でプロテインを補給し、理想の筋肉を身につけてください。

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