ストレッチの意味を理解し使い分けて動かしやすい体を手に入れよう

ストレッチの意味を理解し使い分けて動かしやすい体を手に入れよう

LIFE STYLE 2018.10.03

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ストレッチってそもそもどういう意味でどんな効果があるんだろう

年をとればなおさら体は硬くなってしまうのは仕方ありませんが、そのせいでちょっとした運動でも疲れやすく、筋肉痛やケガをしやすくなってしまうのは考えものです。

硬くなった体、つまり筋肉を柔らかくするのがストレッチです。本来ストレッチとはどういったことを指し、どんな効果があるのでしょうか。それらをよく知り、柔らかい体を手に入れるためにうまく使いましょう。

スポーツや医療の分野においてのストレッチの意味

スポーツや医療の分野において「ストレッチ」とは、体のある筋肉を良好な状態にする目的で引っ張って伸ばすことをいいます。筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域を広げるほか、呼吸を整えたり精神的な緊張をほぐすといった心のコンディション作りにも役立ちます。

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筋肉は筋繊維とよばれる細い繊維が束になってできており、コラーゲンを含んでいるため伸縮します。解剖学的に見ると筋肉は多くの場合、骨と骨の間を取り持つ形で止まっています。よってストレッチとは「物理的に筋肉の両端を遠ざけることで筋繊維を伸ばすこと」ともいえます。

ストレッチの方法は2種類ある

ストレッチは大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類に分かれます。それぞれの特徴を比べてみましょう。

筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチ

筋肉をゆっくりと伸ばし、柔らかくほぐすことで関節の動く範囲「可動域」を広げるストレッチを「静的ストレッチ」といいます。ほとんどの人が知っているストレッチは静的ストレッチだと言ってよいでしょう。

以前は静的ストレッチを運動「前」に行うとケガを予防し、パフォーマンスを向上させるとされていましたが、近年では逆にパフォーマンスを下げケガを増やすといわれています。可動域を一時的に広げることによって力の伝達ロスや不安定な関節がケガを発生しやすくするためです。

しかし、一方で運動の「後」に行うとパフォーマンスの向上やケガの防止につながります。筋肉は温まると伸ばしやすいことから、お風呂上がりに非常に効果的といわれています。

反動を付けて筋肉を伸ばす動的ストレッチ

動的ストレッチは基本的に動作の反動で筋繊維を伸ばすストレッチのことで、別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます。運動する前にウォーミングアップとしてすることが多い「ラジオ体操第一」は非常に理にかなった動的ストレッチの代表です。

動的ストレッチは、運動やスポーツをする「前」に行うことで効果を発揮し、静的ストレッチとは違ってケガの予防やパフォーマンスの向上にも大変有効です。

それぞれのストレッチの効果

ストレッチはもともと関節の柔軟性を高めることを目的にしていますが、その関節の柔軟性の原因自体がそれぞれ異なります。

静的ストレッチの効果

静的ストレッチは「外から体を強制的に動かした場合の可動域」を、改善することを目的としています。また運動後のクールダウンとして疲労を和らげ、硬くなった筋肉を外部からの力で十分にほぐし弾性を与えることで血液循環を促し疲労回復を促進させます。

運動後の体の調子が整うと、精神的にもリラックスできイライラは自然に抑えられます。ストレス発散に暴飲暴食する人がいますが、静的ストレッチで心をクールダウンするとそんな攻撃的な気持ちも落ち着いてきます。

動的ストレッチの効果

動的ストレッチは「自分で動かす場合の可動域」を、改善することを目的としています。特に運動前のウォームアップでは関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与えて体を動かしやすい状態にしてくれます。

急な運動で固い筋肉がうまく動かずにケガをすることが少なくなり、徐々に激しくなる動作のための助走となってパフォーマンス向上効果があります。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチも、方法やタイミングによって効果が全く違うため、いくつかの注意すべき点があります。

運動前に静的ストレッチを行わない

静的ストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばしますが、同時に筋肉と骨をつなぐ「腱」も伸ばしてしまいます。そうなると総合的に筋力が弱まり、思うように体を動かしにくくなります。

なにかものを引っ張る時に、伸びやすいゴムでつないだ場合と、伸びないヒモでつないだ場合のどちらが力強く引っ張れるかを考えるとわかりやすいでしょう。思うように体が動かせずケガの原因になることもあるので運動前の政敵ストレッチは行わないようにしましょう。

また静的ストレッチでせっかく伸ばした筋肉も、運動によって収縮・伸張を繰り返し効果は失われてしまうためケガの予防にはなりません。

無理してストレッチをしない

いくらストレッチが体にいいとはいえ、無理に筋肉を伸ばせば筋肉そのものや腱を痛める恐れがあります。他人と比べて体が硬いからと張り切っても、より体が曲がった方がよい、何度も伸ばせばよいというわけではありませんから短期間で無理なストレッチをしても思うような効果は得られません。

正しい姿勢を守って自分の体に合わせて無理なく行うのが原則です。
本来体の柔軟性には個人差があることもわきまえておきましょう。柔軟な体を安全に手に入れるなら、自分の柔軟性に合ったレベルのストレッチを毎日続けることが本当の近道になるのです。

ストレッチは筋肉が温まった状態でする

物体はなんでも温度が下がると硬くなり、温度が上がると柔らかくなります。筋肉も同じで、冬の寒い時期は硬くなりがちですし、風呂上がりは筋肉が柔らかいため特にストレッチの効果が現れやすい状態になります。

また筋肉を温めるには「軽い運動」も有効です。硬い筋肉をほぐすように丁寧に収縮させ、徐々に温めましょう。

ストレッチを行う時はリラックスして行う

私たちの心と体はつながっています。例えば上司の面談前は、どんな話になるか気が気でなく緊張するでしょう。その緊張を体は「危険な状態」と捉え、交感神経が刺激されて息苦しくなったり動悸が激しくなり、筋肉は硬くこわばります。
逆に筋肉が緊張したり呼吸が乱れているとその状態が脳を刺激して神経質になり心理的緊張を誘発してしまうものです。

そのためストレッチは、気持ちを落ち着かせてリラックスし呼吸を整えて行いましょう。好きな音楽を聴いたり、アロマの香りを楽しむなど自分にあったリラックス方法を用いて気持ちを整えれば、筋肉もきっと素直に伸びてくれるはずです。

怪我をしている時はストレッチを行わない

いくら継続することが大切だとしても、筋肉痛を超えるようなレベルの痛みを感じたり、ケガをしているときはストレッチは逆効果です。

筋肉はそのとき、起こった炎症を回復させようとしているのにかえって炎症を広げてしまうことにもなりかねません。ケガしていたり痛みを感じる部分はストレッチはしないようにしましょう。

自身が行いたいストレッチを効果的に使い分けることが大事

体は一人ひとり、筋肉の柔軟性や量、繊維の数まで全く違います。そのためストレッチの目的も異なり、当然その方法やタイミングも違うことが多いでしょう。

大切なことは自分の目的に合ったストレッチを継続することです。動的ストレッチと静的ストレッチには効果や行うべきタイミングが全く違います。この2つを効果的に使い分けて自身の望むストレッチをしましょう。

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