スクワットで有酸素運動。今日から実践する筋肉鍛錬と運動不足解消

スクワットで有酸素運動。今日から実践する筋肉鍛錬と運動不足解消

LIFE STYLE 2018.10.04

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スクワットは有酸素運動になるのか

筋肉トレーニングとして知られるスクワットは、筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動としても効果があるとご存知でしょうか。カッコイイ男になるために、日頃から筋肉を鍛え、有酸素運動で代謝を高め、脂肪燃焼と全身のひきしめに効果のある、スクワットを取り入れよう。
有酸素運動としてのスクワット方法や効果、有酸素運動と無酸素運動の違いなど解説していきます。

自宅でのスクワットの効果とは

自宅という限られたスペースで、道具を使用せず行うことができるスクワットには、どんな効果があるのでしょう。自宅で行うスクワットの効果について解説します。

カロリーを多く消費し脂肪を燃焼してくれる

スクワット1回のカロリー消費は、腹筋50回〜100回分と同じといわれています。カロリー消費が大きい運動なので少ない回数で、効率的に脂肪を燃焼できる効果があります。長い時間をかけて運動する必要がないので、簡単に短時間で運動することができることから、面倒にならずに毎日続けやすいというメリットがあります。
某有名な専属トレーナー方式のダイエットジムなども、このスクワットが運動メニューに取り入れられています。ダイエットの代謝を促進し、脂肪を燃焼させやすくなる身体作りとしても、注目が集まる運動方法です。

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太ももを引き締める効果がある

スクワットというと、下半身に集中した筋肉トレーニングと思われがちですが、スクワットは背中や腹部など全身を引き締める効果があります。一番負荷がかかる太ももは、人間の身体の中で一番大きな筋肉といわれています。その筋肉を鍛えることで消費するカロリー量も多くなり、代謝アップに効果があります。

下半身の筋肉を鍛えることができるのでヒップアップ効果がある

加齢が原因とされるヒップのたるみは、スクワットをすることで下半身全体の筋肉増加や、ヒップのたるみの原因とされるふくらみの内側にある大臀筋や中臀筋を鍛えられるので、カッコイイ引き締まったヒップに鍛える効果があります。

下半身だけではなく背中の筋肉や腹筋も鍛えることができる

スクワットは下半身に集中した筋肉トレーニングに効果的ですが、バーベルを持ったままスクワットする、バーベルスクワットでは、下半身と同時に上半身の筋肉もスクワットで鍛えることが可能になります。

初めから重いバーベルを持ちながら行うのでなく、軽めのバーベルからはじめてみましょう。スクワットする際は、上体の上下に合わせてバーベルを担ぐことで、背筋や腕、肩などの筋肉を鍛えることができます。

有酸素運動になるスクワットのやり方とは

有酸素運動というと、ウォーキングやランニングなど時間をかけて運動し続けることが、ポイントといわれています。スクワットで有酸素運動にするために効果的な方法を調べてみましょう。

ハーフスクワットをする

スクワットにはいくつもの種類があります。中でも有酸素運動としてのスクワットは、「ハーフスクワット」が有効的です。ハーフスクワットとは中腰の状態や、腰やヒップが床と平行になる前で止めるスクワットになります。
下までしゃがむフルスクワットと比べて、足腰への負担が軽いハーフスクワットなら、回数も多く行うことができて長時間運動し続けても、脚や腰を痛める心配がなく有酸素運動としての効果が期待できます。

時間をかけてゆっくりとスクワットをする

有酸素運動は、筋肉や身体に対する負担を低くして長い時間をかけて行う運動をいいます。スクワットの場合も、速いテンポで動作するのでなく、一回一回を時間をかけて行うことで有酸素運動としての効果が期待できます。
平均的にウォーキングなどでも、20分以上運動することで得られるといわれる有酸素運動の効果なので、1回5分程度のハーフスクワットを1セットとして、1日4セット20分をリミットにしてゆっくりと時間をかけてスクワットすることが効果的になります。

スクワットの前に筋トレをする

有酸素運動のスクワットを始める前に、筋トレをすると脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレすることで、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。この2つのホルモンは、脂肪を燃焼させる効果があるホルモンなので、筋トレでこのホルモンを分泌させてから有酸素運動のスクワットをすることで、効率的に代謝が高まり脂肪燃焼の効果も高まります。
筋トレ方法は、特に指定はないのですが、速い動きのスクワットで体を温めて筋トレしてから、ゆっくりと有酸素運動のスクワットをすることもよいでしょう。

正しい姿勢でスクワットをする

スクワットを始めるには、正しい姿勢で行うことが肝心です。間違った姿勢でスクワットをしても効果が得られなかったり、運動にすらならない場合や、脚や腰に負担がかかり痛める場合もあるので気をつけましょう。
初心者の場合は、椅子を使ったり全身鏡を見ながらスクワットを行うことで、正しい姿勢でスクワットを行いやすくなります。

有酸素運動にならないスクワッドとは

スクワットの方法により有酸素運動にならず、ただ単に筋肉のトレーニングを目的とした方法になってしまう場合もあります。次にあげる、有酸素運動にならないスクワットの方法に注意しましょう。

呼吸を止めてしまうと無酸素運動になる

筋肉に短時間に高い負荷をかける運動を無酸素運動といいます。筋肉に働きかけることを目的としているので、空気を取り入れることなく運動する方法になります。
スクワット最中に呼吸を止めてしまうと、酸素を取り込まず無酸素運動となり、筋肉だけに作用するトレーニングになってしまうので、無酸素運動にならないために、呼吸法に気をつけたスクワットが有酸素運動のポイントです。

短時間で負荷のかかるフルスクワットをすること

短時間で筋肉に高い負荷のかかるフルスクワットをすると、酸素が取り込まれず無酸素運動となり、筋肉トレーニングとなってしまいます。有酸素運動の場合は、高い運動能力でなく、いかに身体に負担を掛けずに長時間運動することができるかに、基準をおくことがポイントです。
短時間に運動量を上げたからといっても、筋肉に対する負荷だけで代謝アップにつながりません。回数を多くすることより、なるべく長時間かけて行うことが有酸素運動のスクワットになります。

スクワットのやり方次第で有酸素運動になる

スクワットはやり方次第で、有酸素運動として代謝アップや脂肪引き締めに効果があります。スクワットを有酸素運動として取り入れるポイントは、負荷のかからないように無理をせず、ゆっくりとなるべく長い時間続けることが肝心です。
雨が降っていても家の中で行えて、道具やウエアや靴も用意する必要なく、いつでもできるスクワットは、今日からでも、今からでも取り入ることができる代謝アップや全身の引き締めに効果的な運動です。
正しい姿勢で毎日、有酸素運動スクワットを行い、日頃の運動不足の解消を目指しましょう。

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