タンパク質豊富なおやつ|美味しい作り方とパリエーションをご紹介

タンパク質豊富なおやつ|美味しい作り方とパリエーションをご紹介

LIFE STYLE 2018.09.28

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プロテイン配合のお菓子

プロテイン配合を売りにしているお菓子が多くなってきたように感じます。タンパク質を取ることが体にいいという認識が広まってきた風潮もあるのでしょうか。

お菓子でもタンパク質やビタミン、ミネラルなど機能性を重視するものが増えてきています。これから紹介するのは、タンパク質についてです。体の成分は水が6割で、次に多いのがタンパク質の20%です。それを重視するのは当然でしょう。
クッキー

タンパク質をとろう

タンパク質はアミノ酸という分子の集まりで、アミノ酸の数は500種類、そのうちの20種類で人体を作っているのです。ところで、必須アミノ酸という言葉をご存じですか。身体を構成する大切なものです。

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身体を構成する必須アミノ酸

人間に必要なアミノ酸は、20種類といわれています。そのうち、11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、人間の体内で合成可能なアミノ酸です。

残りの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では合成できず、必ず食品から取らなければなりません。非必須アミノ酸にしても、場合によっては、体で合成する量が追い付かなくなるため、食品から追加で補給したほうがいい場合もあります。
その20種類のアミノ酸が50個以上結合したものがタンパク質で、タンパク質は人体の中で水分の次に多い物質です。

食物に存在するタンパク質が、体内に摂取されて、タンパク質からアミノ酸に分解されて吸収され、必要なタンパク質へと合成されるのです。人間の体内でなぜタンパク質が一度分解されなければならないのかというと、タンパク質のままでは分子が大きすぎて消化吸収できないからです。

アミノ酸はタンパク質になるほかにも、神経伝達物質やビタミンなど体に必要な物質の前駆体、エネルギー源としてもつかわれています。
タンパク質の体重1キログラム当たりの必要摂取量は、活発に運動をしていない人で体重1キログラム当たり0.8グラム、筋力トレーニング(増強期)で、1.6グラム〜1.7グラム、スポーツ愛好者(週4〜5回30分のトレーニング)で0.8グラム〜1.1グラムと運動内容によって、かなり差があります。

市販されているお菓子からでも摂取可能

ローソンで売っているブランパンという種類のパンで、「プランブレッド」というパンはタンパク質が20グラム含まれています。同じくローソンですが、大豆スティックというお菓子は12.9グラムのタンパク質が含まれています。

SOYJOYはエネルギーバーみたいですが、大豆タンパクが豊富ということで一番多いのがピーナッツでタンパク質6.5グラム、少ないものでストロベリーが4.3グラムです。
飲み物ですが、ザバス ミルクプロテインという飲み物はタンパク質が15グラム入っています。プリンは卵、牛乳をもとに作られているので、結構高タンパクなお菓子です。
プリン100グラムで5.5グラムのタンパク質が含まれているので、甘いものが食べたいときにいいのではないでしょうか。

お菓子ではないですが、カップヌードルナイスという食品は、タンパク質が9.0グラム含まれていますので、お昼を作るのがめんどくさいという人はこれで代用してはいかがでしょうか。

簡単にとるにはプロテイン

プロテインは、原材料によってホエイ、カゼイン、ソイと分かれていますが、ホエイとは、牛乳が主成分で、ヨーグルトを作るときにできる、乳清という上澄みから作られたプロテインです。ホエイプロテインは水溶性で体への吸収がスムーズでトレーニング直後のプロテイン補給には最適といわれています。やや価格が高いことが難点です。

カゼインは、ホエイと同じく牛乳が主成分ですが、カゼインは生乳のタンパク質の80%を占めているといわれています。不溶性で体への吸収はゆっくりです。ダイエット時の間食や運動をしない日、就寝前に摂取するのが理想です。
ソイプロテインは大豆が原料で、消化吸収がゆっくりで満腹感が持続しやすいです。

大豆のイソフラボンも含まれているため、骨の強化などに期待できます。難点はダマになりやすい、粉っぽいなどで、ほかのに比べると飲みづらいことがあげられます。工夫して少量のお湯で溶いたり、溶けやすく改善した商品も発売されています。ほかのプロテインに比べると安価です。

摂取しすぎると危険

タンパク質を摂取しすぎると、いろいろな弊害が出ることがあります。まず内蔵疲労、タンパク質を取りすぎると、体に不要な分は最終的に尿になります。尿になるには肝臓でアンモニアから尿素に、腎臓が尿素を尿にするので、肝臓と腎臓が働きすぎてしまうのです。

次にカロリーオーバー、肉や卵は比較的高カロリーな食物です。タンパク質を多くとろうと思ってこれらの食事をとりすぎると、カロリーオーバーになって肥満に繋がります。
あとは尿路結石のリスクが増えること、特に動物性タンパク質は体の中でシュウ酸と尿酸を増やす効果があります。シュウ酸が尿のカルシウムと結合すると、石のような固まりとなって尿管を詰まらせてしまうのです。

最後に腸内環境の乱れを起こすことです。動物性タンパク質を取りすぎると、余ったタンパク質が腸にそのまま行きます、悪玉菌はタンパク質を餌にするので腸内環境が悪くなり、食中毒菌や病原菌による感染の可能性、発がん物質が増加するなどの危険性があります。

腸内環境が乱れて腐敗産物が増えると、悪臭のする便がでたり、便が黒っぽくなります。また、体臭や口臭の原因になるといわれています。
コンビニ

コンビニで買えるおやつ

手軽なのでついつい利用してしまうコンビニですが、ここでも高たんぱく食品が手に入ります。成分表をよく見てみましょう。

ヨーグルトには高タンパクなものが多い

ヨーグルトは原料が牛乳ですからタンパク質が多めのものが多いですが、その中で特にタンパク質が多いと言われているのが、ギリシャヨーグルトの製法で作られた森永乳業の「パルテノ」とダノンの「オイコス」。

ギリシャ独特の水切り製法という方法で作っていて、タンパク質が普通のヨーグルトの3倍ほど含まれています。

プロテインバー等タンパク質補充食品

プロテインバーの中では、森永製菓のウイダーinバープロテインは、普通のプロテインバーがタンパク質2グラム〜4グラムのところ、10グラムも入っていますのでおすすめです。ビタミンB群も多く含まれています。

おつまみ系にも高タンパクがある

コンビニでも100均でも、どこでも売ってるイカの燻製、成分表を見てみると、例えば、なとりの技の逸品 ソフトいか燻製は52グラム中、タンパク質が19.5グラム入っています。

あとは市販されている商品の内容量によりますが、さきイカは12グラム、小魚のポリポリしたお菓子、15グラムと意外とおつまみもタンパク質豊富なものがそろっています。塩分過多には注意しましょう。
おやつ

摂取のタイミング

プロテインはいつ飲むのが効果的か、調べてみました。いつでもいい、という訳ではないようです。

適しているのは運動後

運動後45分以内が最もいいタイミングでこの時間は筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にもアップするそうです。吸収性の速いホエイプロテインが最適で、糖質と炭水化物も同時に摂取するといいです。
就寝前は、30分〜1時間前に吸収のゆっくりとしたプロテインを飲むことで、成長ホルモンの働きを助け、傷ついた筋肉の回復に役立ちます。

朝食時は体が飢餓状態のため、タンパク質を補給する必要があると言えます。朝食に肉、魚などタンパク質たっぷりの物が用意されていればプロテインは補助程度でいいのですが、シリアルやパンのみなどというときはしっかりとプロテインを補給することが必要です。

昼食と夕食の間

ちょうどお腹が空いてくる時間にタンパク質と脂肪を取ると腹持ちが良くなります。夕食の食べ過ぎも防ぐ効果があります。一緒に食物繊維も取ると、間食で不足している食物繊維を取ることが出来ます。
クッキング

手軽に作れる高タンパク質おやつ

売り物のお菓子では満足できない、自分で料理するのが好きな人はレシピを3種類紹介しますので、参考にしてください。

材料4つで簡単★低糖質のクラウドブレッド

混ぜて焼くだけでできますが、卵とカッテージチーズを使っているため、高タンパクです。
【参照リンク:http://ameblo.jp/wanntalu/entry-12231720615.html

簡単☆高野豆腐deラスク

高野豆腐、豆乳、きな粉、砂糖(または黒糖、甜菜糖ココア、パルスイートなど、甘さは自分好みに調節して)。豆乳に粉を溶かして、そこに高野豆腐を浸み込ませて、薄く切ってオーブンで焼く、という料理です。

レシピはクックパッドというサイトの、「簡単☆高野豆腐deラスク」で検索してみてください。高野豆腐は100グラム中、タンパク質が50.2グラムもある高たんぱく食品です、それに豆乳ですから、たんぱく質はもちろん豊富です。

カッテージチーズのフルーツサンド

カッテージチーズのタンパク質は100グラム当たり13グラム、プロセスチーズはタンパク質23グラムなのでちょっと少なめですが、カロリーがカッテージチーズ100グラム当たり104.9Kcal、プロセスチーズが100グラム当たり338.9Kcalとなるので、たっぷりと使ってもダイエットに安心です。作り方は、リンクを参照してください。
【参照リンク:https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=84&category=muscle
おやつ

間食は我慢しなくても大丈夫

間食を我慢すると、結局夕食にドカ食いをして、カロリーオーバーなんてことになってしまいがちです。タンパク質と脂肪分を一緒に取ると腹持ちがいいので、それに見合ったメニューを考えるのも楽しみです。

チョコレートならビターチョコ、それにチーズやヨーグルトを組み合わせても腹持ちがいいです。それから一気に全部食べないようにパックは小分けにしておくといいです。少量でも、空腹感が満たせるようなおやつを工夫しましょう。

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