手軽にダンベルで腕を太くする。自宅での効果的なトレーニング法

手軽にダンベルで腕を太くする。自宅での効果的なトレーニング法

LIFE STYLE 2018.09.30

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ダンベルで腕の筋肉を太く鍛えるには

腕の筋肉を太く鍛えるには、ダンベルでのトレーニングが効果的です。自重トレーニングでも鍛えることは可能ですが、どうしても負荷が弱くなってしまい、回数をこなす必要があります。

また、時間もかかるため、モチベーション維持も大変です。ダンベルは高負荷をかけられるため、短期間での筋肥大が望め、効果が目に見えて早いので筋トレ自体が楽しくなります。非常に効果的なのですが、注意点もいくつかあるので、一緒に見ていきましょう。ダンベル

腕を太くするために鍛えるべき筋肉

主に3種類の筋肉を鍛えれば腕を太くすることができます。それぞれ役割が違い、どれも重要な筋肉です。詳しく見ていきましょう。

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最も大きい腕の筋肉上腕三頭筋

腕の筋肉の中で最も大きいのが上腕三頭筋で、腕を太くしたい方にはオススメの部位になります。後述する、上腕二頭筋や前腕筋群よりも鍛えやすく、ダンベルを使うとより効果的です。

最初は、鍛えた結果がわかりやすい事が重要で、鏡で自分の筋肉を確認すると、モチベーション維持にも繋がりますのでぜひ試してみてください。上腕三頭筋の働きは、肩甲骨の動きと肘関節のサポートになるので、覚えておきましょう。

力こぶを作る上腕二頭筋

上腕二頭筋とはいわゆる力こぶと呼ばれる部分の筋肉で、自重トレーニングではなかなか鍛えられないので、自宅ではダンベル等の筋トレグッズが必須になってきます。上腕三頭筋より小さい筋肉ですが、肘関節を動かす重要な役割があります。

腕の見栄えをよくする前腕筋群

前腕筋群とは、筋肉が集まっている所の総称で、回外筋や腕橈(わんとう)骨筋等を含む計10以上の筋肉の総称になります。主に手首と指の動作に関連している筋肉なので、日常生活においてよく使われる筋肉です。

上腕三頭筋・上腕二頭筋と共に鍛えれば、非常に見栄えがよくなり、男らしくなります。日常生活のパフォーマンスの向上も期待できるので一石二鳥です。
トレーニング

ダンベルを使った筋トレのメリット

ダンベルを使った筋トレは、自重よりも高い負荷をかける事ができるので、それだけ筋肥大するスピードもはやくなります。

また、自重だとどうしても体全体を使ったトレーニングになりがちなのですが、ダンベルは片手だけでも鍛えられますし、トレーニングの種類が増えるので飽きにくく、モチベーション維持にも繋がります。
各部位を効果的に鍛えられるので、筋肥大が目に見えてわかるようになると次第に筋トレが楽しくなってくるというメリットもあります。
トレーニング

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルを使った、自宅でできるトレーニングで、主に上腕三頭筋を鍛える事ができる筋トレをご紹介します。

上腕三頭筋を鍛えるトライセプスキックバック

上腕三頭筋を鍛えるのに適している、「トライセプスキックバック」をご紹介します。トライセプスキックバックのトライセプスは上腕三頭筋という意味で、それにキックバック(ヒジを曲げた状態で腕を後方に伸ばして戻す)の動作を繰り返すことで効果的に鍛えることができます。

日常生活においてそこまで使わない筋肉なので、最初は負荷がかかっているか見極めが難しいと思います。ポイントとしては「肘をしっかり伸ばす」事を意識し、負荷がかかっていると確認しながらトレーニングをするのが大事です。

上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるテイトプレス

上腕三頭筋を鍛えられ、同時に大胸筋も鍛えられる王道ダンベルトレーニング、テイトプレスをご紹介します。大胸筋も同時に鍛えられるため、上半身全体を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングです。

マットの上に寝て、ダンベルを持ち、肩から真上の位置まで持っていきます。そのままゆっくりと胸まで持ってきて、肘が90度になったら元の位置に戻します。目安としてはこれを10回3セット、インターバルを1分間空けて行います。

ポイントは「肘は90度」を意識することです。また、ダンベルは自分に合った重さを選び、インターバルも取りすぎないように気をつけましょう。
トレーニング

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング

上腕三頭筋を鍛えた後は、主に上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレをご紹介します。肘の動きに関わってくる筋肉なので効果的に鍛えましょう。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール

ダンベルを手に持って、肘を曲げるトレーニングがダンベルカールです。ダンベルトレーニングといえばこれを想像する方が多いのではないでしょうか。ダンベルさえあればどこでも上腕二頭筋が鍛えられるので手軽でオススメです。

ただし、普通にやると、つい肩などの力を一緒に使ってダンベルを持ち上げてしまうので、上腕二頭筋への負荷がかかりにくくなります。肘を体の横にくっつけてゆっくり腕を上げ、ゆっくり降ろすという正しいフォームで行うことが大事です。鏡を見ながらやるとフォームをチェックしながらできるのでオススメですよ。

上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカール

上腕二頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングがコンセントレーションカールになります。椅子に座り、片手でダンベルを持ち、足を開きます。ダンベルを持っている側の肘を体につけて、逆の足に逆の手を置き体を安定させます。

腕を巻き込みながら肘を曲げ、ダンベルを胸に引きつけます。その状態で1秒間キープし、ゆっくり元に戻します。目安として20回3セット、インターバルは1分間になります。これも正しいフォームで行うことが重要です。体を安定させ、ゆっくりとした動作で負荷がかかっていることを感じながら行います。ダンベルトレーニング

前腕を鍛えるダンベルトレーニング

最後は、前腕筋群を鍛えてたくましい腕を完成させましょう。これも、自宅でのダンベルトレーニングで効果的に鍛えることができ、日常生活も向上するのでオススメです。

前腕を鍛えるプロネーション

プロネーションは、肘の位置を固定し、その状態でダンベルの下の部分を縦に持ちます。逆の手で肘をしっかり押さえ、ダンベルと床が平行になるように体の内側に向かってひねります。目安として、この動作を20回3セット繰り返します。手首を使ってひねるという事を意識すると効果的です。

前腕を鍛えるハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを持って足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。手は体に沿った状態で、肘を使ってダンベルをゆっくり上げ下げします。ポイントは肘をブレずに動かすことで、より効果的なトレーニングになります。
トレーニング

ダンベルで腕を鍛える際の注意点

手軽に扱えますが、重さはあるので誤った使い方をすると怪我などの恐れがあります。無理なく、正しい動で扱うように心がけましょう。

自分に適した重さのダンベルを使う

最初から重すぎるダンベルを使うと重さに対して筋肉が見合っていないので、体を壊す原因になります。また無理な動作で行い、関節を痛める可能性もあります。自分に合った重さで始め、徐々に重くしていきましょう。

足を伸ばしたままダンベルを持ち上げない

ダンベルでのトレーニングは下半身の使い方も大事になります。足を伸ばしたままダンベルを持ち上げると、体が安定していないため、腰などに負荷がかかる恐れがあります。

場合によってはギックリ腰などを誘発する可能性もあるので、必ず地面に足をつけて体を安定させて行いましょう。
トレーニング

ダンベルで腕の筋肉を効果的に鍛えよう

自重トレーニングでも腕の筋肉を鍛えることは可能ですが、やはりダンベルを使ったトレーニングが効果的です。

自重は負荷がどうしても弱くなるので、回数をこなす必要がありますが、ダンベルは高負荷をかけられるので短期間での筋肥大が期待でき、手軽にできるのでオススメです。高負荷のトレーニングは、やり過ぎても体に良くないので、自分に合ったペースで無理なく行いましょう。

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