タンパク質が摂れるダイエットレシピ。種類豊富で味もおいしい

タンパク質が摂れるダイエットレシピ。種類豊富で味もおいしい

LIFE STYLE 2018.10.01

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高タンパク質のレシピを知りたい

健康的で良質な筋肉をつけたい人にとって、高タンパク質な食事を摂ることは最優先事項です。プロテインなどの食品を利用するのもよいですが、やはり普段から摂る食事に気を付け、効果的に良質なタンパク質を摂ることで、無理なく筋肉がつくでしょう。

そこで今回は、動物性、植物性の両方のタンパク質を含んだ食材で作れるレシピをご紹介していきます。

動物性タンパク質使ったダイエットレシピ

動物性タンパク質を含んだ食材で作れるダイエットレシピをいくつか紹介していきます。ダイエット・食事制限中であってもおいしく食べられるレシピばかりです。

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にんにくたっぷりの餃子

動物性のタンパク質をたっぷりと摂ることができ、なおかつ味も楽しめるという点でおすすめなのが、にんにくをたっぷり入れた餃子です。餃子にはビタミンCが豊富に含まれるニラとビタミンB6が多いにんにくが入っているため、タンパク質の吸収率が上がる効果があります。

作り方は、まず初めにキャベツ、ニラなどの具材を切りボウルで混ぜ合わせます。キャベツは粗みじんに、ニラはみじん切りにしましょう。その他にもお好みで白菜や玉ねぎなどの具材を入れてもよいです。次にたっぷりのにんにくも混ぜていきます。使用するにんにくはみじん切り、すりおろしどちらでも構いません。

続いて、野菜を混ぜたボウルにひき肉を混ぜ合わせます。これらの具材が十分に混ぜ合わさったら、種の完成です。あとは出来上がった種を餃子の皮で包んで焼き上げると完成です。
にんにくをたっぷり入れる点以外は、通常の餃子の作り方と変わりません。カロリーが気になるという方は、使用するひき肉を鶏の胸肉のひき肉にするとよいでしょう。

卵とブロッコリーのグラタン

満足感を得られつつ、良質な卵のタンパク質とビタミン豊富なブロッコリーを両方同時に食べることができるのが、こちらの卵とブロッコリーのグラタンです。

作り方は、まず初めに鍋にバターを入れ薄切り玉ねぎを炒めていきます。その後小麦粉、牛乳、そしてコンソメを加え、ホワイトソースを作ります。
続いてグラタン皿にゆでたブロッコリー、細かく刻んだゆで卵と角切りにしたベーコンを入れましょう。最後に先ほど作成したホワイトソースをかけ、更にピザ用チーズをのせます。それをオーブントースターで焦げ目がつくまで焼いたら完成です。

卵とチーズで多くのタンパク質を摂取することができますが、更に摂取タンパク質量を増やしたい人はのせるチーズの量を増やしてもよいでしょう。カロリーに気を付けたい場合は、使用するチーズを低脂肪チーズに変えてください。

薄切りの豚肉で作るチンジャオロース

吸収効果を高めるピーマンとにんにくを効率良く摂取できるのがチンジャオロースです。

作り方は、まずは細切りにした豚肉に下味をつけていきます。
酒、しょうゆ、故障を混ぜた下味調味料を豚肉にも見込み、材料が良くなじんだら少量の片栗粉も加えます。続いてフライパンに油を加え熱し、下地をつけた豚肉をほぐし加えていきましょう。そのあとで細切りにしたピーマン、ニンニクを炒めます。最後に酒、しょうゆ、オイスターソース、砂糖で作成した合わせ調味料を入れて手早くかき回せば、チンジャオロースの完成です。

カロリーの摂りすぎに注意したい人は、加える油の量を減らし使用する豚肉は脂身がない部分を選んでください。また、料理が苦手な人は市販のチンジャオロースの素を使用するとよいでしょう。

ゆずたっぷりのいわしの南蛮漬け

ビタミンCが多く含まれるゆずを摂取できるのが、いわしの南蛮漬けです。

作り方は、まず玉ねぎをスライスにしてから水にさらしておきます。にんじんは千切りにして、かいわれ大根は洗っておきます。続いてゆずの皮を薄切りにし、ゆずの実は果汁をたっぷりとっておきます。
次に、すし酢と先ほど絞っておいたゆず果汁、砂糖を混ぜ合わせます。続いて玉ねぎ、にんじん、かいわれ大根、ゆずの皮を作成したすし酢と混ぜます。下処理したいわしに片栗粉をまぶし、180℃の油で揚げていきます。揚げたイワシを皿に盛り、最後に野菜とすし酢をかければ完成です。

南蛮漬けは酢を使用しているため、冷蔵保存であれば1週間ほどもちます。このように、作り置きしやすいというメリットもあります。

ビーフステーキジンジャーソース

牛肉のヒレ肉は低脂肪でなおかつ良質のタンパク質を摂取できる、一石二鳥な食材です。タンパク質の吸収率を上げるしょうがで作ったジンジャーソースを、ヒレ肉と合わせるビーフステーキジンジャーソースは、タンパク質を効率良く摂ることができます。

作り方は、まずおろししょうがとおろし玉ねぎと酒、みりん、しょうゆ、砂糖を混ぜジンジャーソースを作ります。次に常温で戻しておいた牛肉のヒレ肉に塩こしょうをかけ、好みの加減になるまで焼きます。
焼きあがったステーキにジンジャーソースをかければ完成。特別な日に食べたい、贅沢な一品です。

植物性タンパク質使ったダイエットレシピ

植物性タンパク質を含んだ食材で作れるダイエットレシピを見ていきましょう。今回は簡単に作成できてヘルシーなレシピを選びました。

厚揚げのしらすとおろしポン酢

こちらの料理のポイントは、なんといっても手軽に作れることです。植物性タンパク質である厚揚げと動物性タンパク質のしらすをおいしく食べられるこの厚揚げのしらすとおろしポン酢は、何か欲しい時のもう一品としてもおすすめです。

作り方は容器に厚揚げをのせ、レンジで1分温めます。続いて温めた厚揚げの上にすりおろした大根としらすをのせ、更に小口ねぎを散らした後でポン酢をかければ完成です。
ポン酢にレモンやゆずを加えることで、併せてビタミンCも摂取することができるためおすすめです。

大豆で作るチリコンカン

『チリコンカン』は、ひき肉と豆をチリ風ソースで煮込んだ、アメリカやメキシコの伝統料理です。チリコンカンを大豆で作ることで、ひき肉の動物性タンパク質と大豆の植物性タンパク質を無理なく摂取することが可能となります。

作り方は、まずはにんにくをみじん切り、たまねぎを粗みじんに、そしてにんじんを角切りにします。続いて鍋に油をひき、にんにくを炒めていきます。続いて豚ひき肉、たまねぎ、にんじん、大豆をそれぞれ炒めます。ひき肉の色が変わってきたら、次にカットトマトを加えます。
続いてチリパウダー、カイエンペッパー、タバスコ、オールスパイスを入れて10分ほど煮込み、しょうゆ、塩で味を調えましょう。あとは器に盛りつけ乾燥パセリを振ったら完成です。

ガーリックパウダーには吸収率を上げる効果があるため、忘れず用意してください。

とっても簡単なアボカド納豆サラダ

アボカドはタンパク質も豊富な栄養満点の食材。アボカド納豆サラダは、さっぱりと食べられるうえタンパク質もしっかりと摂れる一品です。

作り方は、よく練った納豆にわさび、塩、しょうゆを混ぜます。納豆が調味料とよく混ざったあと、サイコロ上にカットしたアボカドを混ぜていきます。納豆とアボカドを混ぜるときは、アボカドがつぶれてしまわないように注意してください。
続いてマヨネーズを加え、更に混ぜたら完成です。

お豆腐のナゲット

普段ならカロリーが気になるナゲットも、豆腐を混ぜればヘルシーメニューとなります。また、植物性タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取できる点も見逃せません。

作り方は、まず初めに水抜きした木綿豆腐をボウルなどに入れ、手でつぶしていきます。そのあと鶏ひき肉とみじん切りにした玉ねぎ、酒、しょうゆ、コンソメ、小麦粉、片栗粉、塩を加え、よく混ぜましょう。続いてフライパンにナゲットが浸るくらいの油を入れ、揚げ焼きにすれば完成です。
食べる際はレモンをたっぷりと搾るとビタミンCも併せて摂取できるため、おすすめです。

植物性タンパク質を使ったおやつレシピ

植物性タンパク質を含んだ食材で作れるおやつのレシピを紹介していきます。おやつであるためもちろんおいしく、また甘すぎないレシピをピックアップしました。低脂肪であるためダイエット中にも罪悪感なく食べられます。

デザートに使える植物性タンパク質の食材

デザートの材料としておすすめな植物性タンパク質の食材は、豆乳、豆腐、おから、あずきなどが挙げられます。これらの食材は和風デザートに使用されることが多いです。
また、ダイエットをしている人はバターなどの動物性タンパク質を控え、代わりに植物性油を使用するようにしましょう。

具体的なレシピの紹介

続いて、植物性タンパク質を含んだ食材で作れるおやつのレシピを見ていきましょう。

まず一つ目が、『おぼろ豆腐のきなこと黒蜜がけ』です。こちらは絹ごし豆腐に黒蜜ときなこをかけて出来上がる和風スイーツ。黒蜜の代わりにメープルシロップをかけてもおいしくできあがります。
続いて紹介するのが、『おからのりんごシナモンケーキ』。こちらはてんぷら粉におからを混ぜ、ヘルシーに仕上げます。作り方はまずボウルに卵白のみを入れ、かき混ぜます。

続いて別のボウルにてんぷら粉、砂糖、シナモンを入れ混ぜます。続いて卵黄、米油も混ぜていきましょう。次におからも投入していきます。

その後、生地とメレンゲを混ぜ、型に入れていきましょう。最後にスライスしたりんごを上に乗せオーブンで焼けば完成です。おからを入れることで、植物繊維も摂取することができます。
次に紹介するのが、『きなこのビスコッティ』です。ゴマやナッツが入るため体にいいおやつです。日持ちするため作り置きもできます。

作り方は、材料である卵と牛乳、薄力粉、黒ゴマ、アーモンドきなこ、砂糖、ベーキングパウダー、アーモンド、レーズンをそれぞれ混ぜていき、楕円形の型に流しいれてオーブンで焼けば完成です。

レシピを考えるときのポイント

タンパク質を多く摂れるレシピを考える際に重要なポイントを見ていきましょう。

アミノ酸スコアが高いタンパク質を選ぶ

体に必要な成分である必須アミノ酸が含まれる量を示すのが、『アミノ酸スコア』です。数値が100に近づけば近づくほど、良質なタンパク質であるとされています。
食品でいうと、大豆、卵、牛乳、牛肉、豚肉などがアミノ酸スコア100にあたります。レシピを考える際は、上記の食材を積極的に使用するようにしましょう。

植物性動物性タンパク質をバランスよくとる

動物性タンパク質は吸収率が高いというメリットがりますが、その分脂質、コレステロール、カロリーなども高くなる傾向にあります。そのため、動物性タンパク質だけでなく植物性タンパク質も併せてバランスよく摂取するようにしましょう。

ビタミン C とビタミン B 6を一緒にとる

ビタミンCとビタミンB6を合わせて摂取すると、吸収力が上がります。ビタミンCの働きはコラーゲンの生成を助け、ビタミンB6の生成をサポートすることです。ビタミンCが多く含まれる食材はピーマン、パセリ、レモン、しょうがなど。ビタミンB6が多い食材はとうがらし、にんにく、パセリなどです。これらの食材を合わせて調理できるレシピを考えるようにしましょう。

タンパク質が摂れるレシピはバラエティーに富んでいる

タンパク質には動物性と植物性の二種類があります。これらを組み合わせることでレシピの幅が広がりますし、主菜だけでなくタンパク質を多く摂取できるデザートも作ることができます。タンパク質が摂れるレシピは豊富にありますので、料理のレパートリーが増える効果もあります。

プロテインなどの食品に頼るだけでなく、日頃から食べる食事でタンパク質を多く摂り、健康的な体作りを行いましょう。

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