普段の食事をプロテインに置き換える方法と その効果や注意点とは

普段の食事をプロテインに置き換える方法と その効果や注意点とは

LIFE STYLE 2018.09.26

Share :

プロテインを食事に活用したい

筋肉の材料となる「プロテイン」を、食事に置き換えてみたいと思う人は多いでしょう。しかし、間違った置き換え方法をしてしまうと、食事のバランスが崩れたり、栄養素が不足する原因になります。

プロテインに置き換えることで起きる、効果や注意点をしっかりと把握し、日々の食生活に活用していきましょう。
トレーニング

プロテインの置き換えでできること

筋力トレーニングやダイエットなどに欠かせないプロテインですが、食事と置き換えることで、どんなメリットが生まれるのでしょうか。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

カロリーダウンを目的としたダイエット

食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法を「プロテインダイエット」とよび、バランスのよい食事をしながら、そのサポートとしてプロテインを補填します。

食事において、脂質を多く含み、高カロリーになりやすいのが肉や魚などのメイン料理です。それらを、プロテインと置き換えることで、大幅にカロリーを削減することができるでしょう。

しかし、肉や魚などにはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの、体を作る上に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。減らしたい栄養素と減らしたくない栄養素を見極めながら、食事とプロテインを上手にとる必要があります。

断食後の回復食

断食後の体は糖質が不足しているため、回復食に糖質が多い食事をとってしまうと、血糖値が急上昇し、「インスリン」とよばれる血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

インスリンによって血糖値が下がることで、脳が飢餓状態と勘違いしてしまい、強い空腹感を引き起こすとともに、食べ過ぎの原因にもなってしまいます。そのため、回復食は糖質が少なく、血糖値を上げないものとして、プロテインが最適といえます。
また、プロテインは、タンパク質とともにビタミンやミネラルなども含み、休んでいた胃腸に負担をかけません。

断食後は普通の食事量でもカロリーオーバーになりやすいため、回復食で何を食べるのかがとても重要といえるでしょう。

手軽にタンパク質を補給できる

食事でタンパク質を摂取するよりも、プロテインで摂取したほうが、必要とするタンパク質だけを簡単にとることができます。また、プロテインは吸収が早くなるように作られているため、胃腸などの負担も少ないでしょう。
一般的に、プロテインは粉末を水などに溶かして飲むため、通常の食事よりも手軽に、タンパク質を補給できるメリットもあります。
健康 食事

食事をプロテインに置き換えるメリット

体作りや健康の維持、ダイエットなどは、食事と運動のバランスが大きく影響しています。比較的、手軽に実践できるプロテインには、食事と置き換えることで、どのような効果が得られるのでしょうか。

1日の総摂取カロリーを減らすことが可能

プロテインは、高タンパク質で低脂肪な上、エネルギー消費をよくするための「ビタミンB群」を含むものもあるため、食事よりもカロリーをコントロールしやすいでしょう。

また、ダイエット中に不足しがちな「カルシウム」「鉄」などが含まれるものや、咀嚼(そしゃく)をして満腹感が得られやすい固形のプロテインなど、種類が豊富なのも魅力の一つです。

タンパク質不足に陥らない

普通の食事制限では、必要なタンパク質が不足する場合が多いですが、プロテインはその心配はありません。なぜなら、プロテインは、タンパク質そのものだからです。

プロテインは、タンパク質を補助するために作られたサプリメントであり、その効用は、食事から摂取したタンパク質と同じように分解され、同じアミノ酸として体内に吸収されます。プロテインを摂取していれば、タンパク質不足に陥ることはまずないでしょう。

時間の節約になる

水などで混ぜるだけで、必要な栄養素を摂取することができるため、料理を作るより時間がかかりません。また、シェイカーなどで混ぜる必要がないプロテインもあり、それらをうまく活用することで、調理時間を大幅に短縮することができるでしょう。

普通の食事より経済的

タンパク質の1日の推奨摂取量は、ハードな運動をしている人で体重1kgあたり約2.2gです。体重65kgの成人男性で計算してみると、1日の摂取すべきタンパク質は約143gであり、肉に換算すると約700gを食べなければいけません。

このことから、タンパク質を食べ物から摂取するためには、財布や胃腸などの体に負担がかかります。効率よくタンパク質を摂取するためには、プロテインが最適といえるでしょう。
ダンベル トレーニング

プロテイン置き換えダイエットについて

「プロテインダイエット」という言葉は、最近よく耳にする言葉の一つですが、実際にはどのようにおこなえばよいのか、どのようなことに注意すればよいのか、しっかりと答えられる人は少ないでしょう。

リバウンドをしないためには、正しいダイエット方法を理解することがとても大切です。

ダイエットのやり方

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法のことをさします。食事と置き換えることで、摂取カロリーをおさえられるため、体重を減らすことが可能です。

しかし、ただ置き換えるだけでは、ダイエットはなかなか成功しません。バランスのよい食事を基本におき、ダイエットの正しいやり方を意識することが大切でしょう。

無理をしない程度に行う

1食分を全てプロテインにするのではなく、無理のない程度に普段の食事を減らし、その分をプロテインに置き換えるようにしましょう。
たとえば、「食パン、コーヒー、ベーコン、卵」を食べる人は、ベーコンと卵の代わりに「プロテイン、低脂肪乳」を置き換えることで、ビタミンやミネラル、脂質の少ないタンパク質を摂取することができます。

また、主食の1/3程度を減らして、プロテインに置き換えるだけでも、カロリーをカットすることができます。

減量のプロテインを使う

プロテインには、筋肉をつけることを目的にしたものと、減量を目的としたものがあります。その大きな違いは原料であり、ほとんどのものが動物性のプロテインで作られているのに対し、減量を目的としたものは、植物性のプロテインで作られています。

植物性のプロテインは、食欲や体脂肪などの蓄積や、血糖値の上昇などを抑えたり、さらには、代謝を上げて体を引き締めたり、コレステロール値を下げてホルモンバランスを整えたりと、さまざまな効果があることが特徴です。
食事の30分前に摂取することで、満腹感を得ることができるため、食事自体の量を減らす効果があり、血糖値上昇の予防や脂肪の蓄積の緩和などに役立つでしょう。

運動を取り入れる

体重の増減は、基礎代謝量と身体活動量で消費されるエネルギーと、口から摂取するエネルギーとのバランスで決まるため、食事量より消費エネルギーが多ければ、体重は減少します。
しかし、ただ食事量を減らすだけではリバウンドになりやすいため、運動を取り入れることが大切です。運動により筋肉がつくと、代謝が上がり基礎代謝量が増えます。そうすることで、消費エネルギーを自然に増やすことができます。

また、必要な筋肉を落とさないことも、ダイエット効果を出し続けるために必要です。ぜひ、運動することも、生活習慣に一緒に取り入れましょう。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットを成功させるためには、正しい方法でおこなうことが何より大切であり、気を付けなければいけない注意点もいくつかあります。
頑張っておこなっていたことが、結果的に逆効果にならないためには、しっかりとプロテインダイエット方法を把握することが大切でしょう。

プロテインの過剰摂取

プロテインの過剰摂取により、タンパク質をとりすぎると、タンパク質を分解する肝臓や腎臓などに、大きな負担がかかります。その影響で、腎臓の病気につながる場合があるので注意が必要です。

また、タンパク質は、1日に体重1kgあたり4g以上摂取すると過剰摂取となります。体重60kgの人であれば、1日240g以下に抑える必要があり、一度自分の体重で計算してみるとよいでしょう。

プロテインによるカロリーオーバー

プロテインはカロリーを減らし、栄養分だけを摂取できるように作られた商品ですが、それでもカロリーは含まれているため、飲み過ぎればカロリーオーバーとなります。カロリーオーバーとなった栄養は体脂肪に変わるため、ダイエットにも悪影響は及ぼすでしょう。
野菜 食卓

食事をプロテインに置き換えるのはダイエットに有効的

手軽に食事と置き換えることができるプロテインは、ダイエット向きといえるでしょう。また、ダイエット中に不足しがちな栄養素や、満腹感などを得ることもできるため、リバウンドがしにくいメリットもあります。

バランスのよい食事を心がけながら、プロテインを上手に活用し、健康的な生活を手に入れましょう。

category

記事カテゴリー