プロテインとは違う「BCAA」。体作りをサポートするアミノ酸の力

プロテインとは違う「BCAA」。体作りをサポートするアミノ酸の力

LIFE STYLE 2018.10.01

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プロテインとBCAAを上手に摂取するには

プロテインやBCAAを上手に摂取しながら筋トレやスポーツをすることで、短時間で質のよい運動ができ、効率よく筋肉をつけたりすることができます。

プロテインは飲むのに抵抗がある人や、そこまで体を大きくしたくないなどそんな人におすすめなのがBCAAです。
ただ間違ってはいけないのがBCAAとプロテインは似ているようで違うものです。よく理解をしながら摂取をしてください。

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字を取ったもので分枝鎖アミノ酸または分岐鎖アミノ酸です。

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たんぱく質は22種類のアミノ酸から構成されており、その中に必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸があります。必須アミノ酸のうち約35%を占める筋肉のエネルギー代謝に深くかかわるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つが入ったものをBCAAと呼んでいます。

3種類の必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシンですがそれぞれに特徴があります。

バリン

バリンは他のアミノ酸同様に筋肉の材料になり傷ついた筋肉の回復に役立ちます。
さらにエネルギーとしても働きますのでスタミナの維持には欠かせない栄養素の一つです。

ロイシン

ロイシンはバリンとイソロイシンが筋肉を作る側であるのに対し、作られた筋肉を維持、管理する役割を担っています。ある意味人間が生きてく上で一番大切なアミノ酸と言えます。

イソロイシン

イソロイシンは主に筋肉の材料であるたんぱく質をつくっており、人の体はこのイソロイシンで作られているといっても過言ではないくらいです。

また、血液中で酸素を運ぶ働きをするヘモグロビンを形成するのに必要であり、酸素が体内の隅々まで運べるのはイソロイシンのおかげです。

プロテインとは

プロテインというと、運動の際にたんぱく質を摂取するサプリを想像する人が多いと思います。ただ単に運動をすればいいというものではありません。プロテインという言葉は誰しも知っていると思いますが、簡単にプロテインの説明をしていきたいと思います。

日本語でたんぱく質のこと

プロテインとはたんぱく質を英語訳したものです。プロテインの語源はギリシャ語で「プロテイオス」といい「最も重要なもの」という意味です。そのことから人間が生きていくために必要なものが、たんぱく質です。

人間の体は水とプロテインの塊で、筋肉はもちろんのこと内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るすべてがたんぱく質でできています。

サプリメントを指すことも

プロテインという言葉が日本ではたんぱく質を摂取するサプリのことを指しています。
運動をする時だけでなく通常の生活のなかでもたんぱく質が不足すると体調を崩しやすくなる、けがをしやすくなる、けがなどの回復が遅いなどの望ましくない影響が発生します。

通常であれば食事から摂取するのですがアスリートや運動をする人などは通常のたんぱく質では足りないのでたんぱく質を直に摂取しようとする際に飲むものをプロテインと呼びます。

BCAAとプロテインの違い

BCAAはタンパク質の最小単位であるアミノ酸であるため、BCAAのサプリメントは摂取してから速攻で血液に吸収される。一方プロテインはアミノ酸に分解されるプロセスを経るため、体内に吸収されるまでに時間がかかります。

これだけを聞くとどうすればいいのと思う人が多いと思いますが、たんぱく質を分解するとアミノ酸になるのですが、BCAAでは必要なアミノ酸だけをすぐに摂取し、ほかの物はプロテインで摂取するということになるので、どちらかというよりかは違うものですのでつけたい筋肉の質に応じて摂取することが大切です。

BCAAとプロテインの効果的な摂取方法

トレーニング後にこの2つを一緒に摂る時は、BCAAのメリットである吸収スピードを生かすために、BCAAを摂取したあとにプロテインの順に飲むことが最適です。

運動直後の30分はゴールデンタイムと呼ばれこの時にBCAAを飲むことによってより早く筋肉にアミノ酸を送ることができます。その後、5〜10分後にプロテインを飲むとよいです。
プロテインを摂取する場合は、上で運動後とは書きました。そのほかの時はどうなのかと言いますと、運動前や運動中にプロテインを摂取すると消化不良を起こす可能性があります。

運動の直前ではなく、それ以前に摂取することが大事です。プロテインは分解されるまでに2時間ほどかかりますのでそれを考慮するとよいです。
BCAAは運動前に飲むとあらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくと脳が感じる疲労感を軽減し、運動中の集中力低下を抑えることができます。運動中に飲むとたんぱく質の代わりにエネルギー源になってくれるので疲労をためにくくなります。

運動後に飲むと筋肉量の増加が促進されることがわかっていますので、筋肉量を増やしたい方は運動後にも摂取してください。ドリンクを飲む男性

おすすめのBCAAサプリメント

製品によって3つのアミノ酸の配合が違いますので今回は疲労回復やエネルギー補給の効果がある、飲みやすいものを紹介しますので参考にしてください。

Scivation Xtend BCAAパウダー


一番ポピュラーで、飲んでいる人が多い商品です。さまざまな味がありますので、お好みの味を選んでください。量があるので仲間と違う味を買い分け、シェアーするのもよいです。

ビーレジェンド BCAA


この商品はBCAAの黄金比率と言われるバリン1:ロイシン2:イソロイシン1という比率で配合されています。BCAAの多少の溶けづらさはありますが水だけでも美味しく飲めて後味もすっきりです。

おすすめのプロテインパウダー

今回はタンパク質の含有率が70%以上、疲労回復やエネルギー補給の効果がある、飲みやすいの3つに重点を置き選定してみました。プロテインを選ぶ参考にしてみてください。

オプティマムニュートリション Gold Standard


このプロテインはなんといっても飲みやすく美味しいです。プロテインは溶けづらいという印象が強いと思いますがこれは溶けやすいです。たんぱく質の含有量が圧倒的に多いのが魅力です。

マイプロテイン IMPACT ホエイプロテイン


初めてプロテインを飲むという方には、おすすめのプロテインです。何といっても甘くておいしいです。これがプロテインと思うほどです。たんぱく質の含有量が少ないので初心者向きだと言えます

BCAAとプロテインを効果的に摂取しよう

BCAAとプロテインは似ているようで似ていないものです。どちらかを摂取すればどちらかはいらないというものではありません。

飲む量やタイミングによっても効果が違いますし、そもそも運動量に応じて摂取しないとならないものでもあります。
食事で補えないものをサプリで補いながら質の高い筋トレや運動をし、理想のボディを手に入れましょう。

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