ダンベルで二の腕を鍛える。自宅でもできるトレーニング方法

ダンベルで二の腕を鍛える。自宅でもできるトレーニング方法

LIFE STYLE 2018.09.25

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ダンベルでたくましい二の腕を作る

太くたくましい二の腕を得るために、ダンベルを使って、モチベーションをあげて、楽しく筋トレをしましょう。ダンベルを使えば、自重でトレーニングするより、筋力アップや筋肥大が期待できます。この記事では、自宅でも出来るダンベルを使った筋トレの方法を紹介します。
トレーニング

二の腕を鍛えるメリット

Tシャツから伸びる腕が硬く引き締まっていると、健康的な印象を与えることが出来て、頼もしい感じがします。また腕を鍛えることで、腕力がアップすると同時に握力も鍛えられます。

腕力や握力が鍛えられると、重たい荷物を持ち上げるときや、子供を抱き上げるとき、お年寄りを介護する時など、いろんなシチュエーションで役に立ちます。さらには、腰にかかる負担まで減ってくるので、腰痛の予防になったり、骨折などの病気の予防にもつながります。
ダンベル トレーニング

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ダンベルで二の腕を鍛えるメリット

自重で筋トレをする場合、正しいフォームが崩れることがあります。ダンベルを使うことで、ねらった筋肉を正しいフォームで鍛えることができます。

自分の筋力のレベルに合わせて、ダンベルの重さを変えたり、トレーニングメニューを選んだり、自重で筋トレするよりも、モチベーションが上がり、楽しく効率的に腕力をパワーアップさせることが出来ます。また、自重で筋トレするよりも、筋肉に強い刺激を与えることができるので、筋肥大のスピードも上がります。
ダンベルを使えば、いろんな動作パターンで、左右の筋肉を均等に鍛えることが出来る上に、関節にかかる負担が他の器具よりも少ないことがメリットです。
ダンベル

ダンベルの重さの決め方

ダンベルの重さは筋力に合わせて選びますが、初心者は2〜3kg、中級以上の方は5〜10kgが目安です。軽すぎてもトレーニング効果が出なくなるし、重すぎては怪我のもとになります。初めから重さが決まっている「固定式」と、自分のレベルに合わせて重さが変えられる「可変式」があります。

「固定式」は5kg以下の比較的軽いものが多いので、初心者に向いています。ただし、重さを随時変えていくので、収納場所が必要になってきます。同じトレーニングを継続する人向けです。
「可変式」はプレートを交換するだけで、重量を変えられるます。
いろんなトレーニングをされる方はこちらがおススメです。

将来的に重量をあげていきたい人や、どんどん負荷を増やしたい人などに向いています。プレーとの固定には、比較的簡単に交換できる「スクリューシャフト」と上級者向けの「ノーマルシャフト」があります。ダンベル

鍛えるべき二の腕の筋肉

力こぶを作る上腕二頭筋

上腕二頭筋は手のひらを上にして、力を入れて肘を曲げたときに出来る、「力こぶ」を作る筋肉です。
この筋肉は長頭と短頭に分かれています。

肩関節と肘関節の二つの関節をまたぎます。主に肘を曲げる筋肉ですが、ネジを回して締める動作の時にも力を発揮します。

腕を太くするために重要な上腕三頭筋

男らしく太い二の腕を手に入れたい人は、上腕三頭筋を鍛えるといいでしょう。上腕三頭筋は腕の中でも2/3の面積を占めるほどに大きな筋肉です。また、普段の生活ではあまり使われていないからこそ、トレーニングをすることで、たくましい二の腕が期待できます。

この筋肉は長頭と内側頭、外側頭に分けられます。上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉ですが、長頭は脇を締めたとき、内側頭と外側頭(短頭)は脇を少し開いたときに鍛えやすくなります。

動作の力強さをアップさせる上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の奥深い所にあり、上腕骨の下半分から肘関節の下、尺骨粗面と関節包に付着しています。肘を曲げる筋肉ですが、特に重たいものを持ち上げるときに力を発揮するので、鍛えることで動作のスピードやパワーをアップさせることが可能になります。
ダンベル

二の腕を鍛えるダンベルトレーニング

ここでは、自宅でも簡単にできるトレーニング方法を紹介します。太くたくましい二の腕を目指すために、上腕二頭筋、上腕三頭筋を主にターゲットとしています。

上腕二頭筋を鍛えるハンマーカール

ダンベルを横ではなく縦に持って行うトレーニング。縦にダンベルを持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え高さを作ることができる。

  • ベンチに腰掛けるか、立ったままでダンベルを縦に持つ(手の甲が外に向く)。
  • 肘は脇に固定して、体の前に出ないようにする。
  • 肘を伸ばした状態からゆっくり曲げ、また元に戻す。
  • 10回×3セット行う。

上腕二頭筋を鍛えるスピネイトカール

スピネイトカールは、手首をひねりながらダンベルを持ち上げるトレーニング。主に上腕二頭筋の短頭を鍛える。上腕二頭筋は前腕を回外させる働きもあるため、スピネイト(手首をひねる)させることで上腕二頭筋を肥大させる効果があります。

  • 両手にダンベルを持ち手のひらが内側になるように準備する。
  • 手首をひねりながら肘を曲げる(手のひらを外側に向けるように)。
  • ゆっくりと手首と肘を戻す。
  • 10回×3セット行う。

上腕二頭筋と上腕筋を鍛えるコンセントレーションカール

コンセントレーションカールは肘を内ももに固定して行います。
上腕二頭筋と上腕筋が鍛えられます。

  • 前傾姿勢で椅子に浅めに腰掛ける。
  • ダンベルを持ち肘を内ももの膝の近くに固定する。
  • 肘を動かさず固定したまま、ゆっくりと肘を曲げていく。
  • 肘を曲げたら、伸ばし切らないところまで肘をゆっくり伸ばす。
  • 15×3セット(目安)行う。

上腕三頭筋を鍛えるダンベルプルオーバー

この運動は大胸筋・広背筋などを鍛えるともいわれますが、上腕三頭筋もしっかり鍛えられます。

  • ベンチに仰向けに寝る。
  • 顔の真上にダンベルを両手で保持する。
  • 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを縦に上下に動かす(注意:腰を反らせない。反動をつけない)。
  • 10×3セット行う。

上腕三頭筋を強く刺激するトライセプスエクステンション

ダンベルを頭の後ろで上下させると言う日常では滅多に行わない動作で、上腕三頭筋が弱い筋トレ初心者にもおすすめ。それ以上の中級者や上級者もぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

  • ベンチに腰掛け、ダンベルを両手で頭上に持つ。
  • 肘を固定して、ダンベルをゆっくり頭の後ろまで下げる。
  • 頭の後ろまで下げたら元の位置まで戻す。
  • 10〜15回×3セット行う。
ダンベル トレーニング

ダンベルで二の腕を鍛える際の注意点

ダンベルで筋トレをする際の注意点は、まず、正しいフォームで行うことです。どこの筋肉を鍛えるのかを把握して、意識することでより一層の効果が期待できます。

また間違ったフォームで行ったり、無理に重いダンベルを使ったりすることは、けがの原因になり得ます。
重たいダンベルを使ったからと言って、すぐに鍛えられるものでもありませんし、フォームが正しく保てなくなります。自分の筋力やトレーニングのレベルに合った重さで行いましょう。そして継続することが大事です。ダンベルトレーニング

太くたくましい二の腕を目指そう

太くてかたい筋肉で覆われた腕は魅力的です。握力や腕力があれば、いろんなシチュエーションで役に立ち、腰痛などの病気の予防にもつながります。

ダンベルを使った二の腕の筋トレは、自重で行うよりも、モチベーションをあげて、楽しく行うことが出来るというメリットや、いろんな動作パターンで関節にかかる負担を軽くして筋トレが出来るというメリットがあります。まずは、自分の筋力やレベル、トレーニング内容に合ったダンベルを選びましょう。重たいダンベルを最初から使っても怪我やフォームの乱れにつながります。

そして二の腕を占める筋肉の位置と、どんな運動を担っているかを頭に入れて意識しながら、ゆっくりと行いましょう。

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