タンパク質の吸収を高める方法|基礎知識や仕組み注意点など役立情報

タンパク質の吸収を高める方法|基礎知識や仕組み注意点など役立情報

LIFE STYLE 2018.09.23

Share :

タンパク質を効率的に摂取するには

タンパク質は筋肉を作る材料として、男女問わず注目を集めている栄養素です。また、三大栄養素の一つでもあり、体の健康維持にもかかせません。

そんなタンパク質を効率的に摂取するには、働きや種類、仕組みなどを知る必要があります。これらを理解しておくことで、食事では何を食べたらよいのか、体内でどのように動いていて吸収されている、ということが分かります。
本記事では、基礎知識をはじめ、仕組み、吸収率と吸収にかかる時間、吸収を促進させる摂取方法、注意点を解説しています。ぜひ参考にして、筋力の増加や健康維持に役立ててください。
トレーニング

タンパク質の基礎知識

タンパク質を摂取する際は、基礎知識を知っておくことが大切です。どんな働きや種類があるのかを知ることで、効果的にタンパク質が摂取できます。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

タンパク質の主な働き

生物すべての生命維持を担っている基本的な物質である「タンパク質」。筋肉や内臓、皮膚、髪、骨、歯など、体のほとんどの器官に存在し、これらを維持する働きがあります。

食物の消化や吸収をはじめ体内の化学反応に欠かせない酵素、光や味などの刺激を受けとるレセプター、血液などの体液、体の機能をコントロールするホルモンなど、すべての生命現象はタンパク質が中心で作られています。

タンパク質の種類

タンパク質の種類は大きく分けると、動物由来の動物性タンパク質と植物由来の植物性タンパク質の2種類があります。同じタンパク質なのですが特徴が異なります。それぞれの特徴を知って、毎日の食事に取り入れるとよいでしょう。

動物由来の動物性タンパク質

動物性タンパク質は、肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれているタンパク質のことです。ホエイ・カゼイン・卵白の3種類が分類されています。

動物性タンパク質の多くのものには、9種類の必須アミノ酸が含まれているため、筋肉の修復を早めるなど体によい効果が期待できるのです。
<必須アミノ酸とは>
必須アミノ酸とは、体内で生成することができない9種類のアミノ酸のことです。食事などから摂取する必要があり、どれか一つが欠けると筋肉や骨、血液が合成できなくなってしまいます。

植物由来の植物性タンパク質

植物性のタンパク質は、穀物類や野菜類、豆類に含まれているタンパク質のことです。小麦たんぱくと、小麦たんぱくの2種類が分類されています。

植物性タンパク質は油脂がほとんど含まれておらず、低カロリーで低脂肪の食事をするときに重宝します。しかし、必須アミノ酸をすべて補えないため、それだけでは健康な体を維持することは不可能とされているのです。
トレーニング

タンパク質の吸収の仕組み

タンパク質を摂取しても、そのままの状態では体内に吸収されるわけありません。分子が大きいので、細かく分解しないと吸収されないのです。

タンパク質は20種類のアミノ酸や、L-アミノ酸などが鎖状につながっている構造になっています。食べてから胃で胃液と混ざりあい、これ以上バラバラにできないほど分解され、もとのアミノ酸になって体内に吸収されます。
トレーニング

タンパク質の吸収率と吸収にかかる時間

体への吸収率が高いほど、タンパク質を無駄なくチャージできます。また、吸収には時間がかかるのですが、体にとってよい効果が期待できます。

吸収率が高いのは動物性タンパク質

タンパク質の吸収率を早めるためには、植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質を摂取することがよいとされています。油が含まれておらず、食事のメニューを低カロリーで低脂質にできる植物性タンパク質は、吸収率が約84%だとされています。

一方、必須アミノ酸がバランスよく含まれている動物性タンパク質は、吸収率が90%以上だといわれているのです。タンパク質を効率的に摂取したい場合は、後者が含まれている食品を食事にとりいれて食べることをおすすめします。

タンパク質の吸収には時間が掛かる

タンパク質はアミノ酸に分解されてから吸収されるため、消化吸収されるまでに3〜4時間ほど要します。体内への吸収スピードが遅いと聞くと、効果が得られにくいのではないか、と勘違いされるかもしれません。しかし、血中のアミノ酸の濃度が長い時間、基準値よりも高い値で維持できるので、長く効果が続くというメリットにつながります。
フルーツ

タンパク質の吸収を促進させるには

タンパク質の吸収を促進させるには、相乗効果が期待できる栄養素と一緒に摂るようにしましょう。同時に摂取することで吸収率が上がり、タンパク質のよい効果を早く実感しやすくなります。

ビタミンCを一緒に摂取する

ビタミンCは、たんぱく質の1種である、「コラーゲン」の合成に必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成する役割を担っています。不足してしまうと、筋肉量や体力、免疫力が低下してしまうとされています。

ビタミンCは体内では合成できないので、食事などで摂取する必要があります。多く含む食品は、柿やオレンジ、ブロッコリー、イチゴなどの野菜や果物です。食事でこれら食品が取りにくい場合は、サプリメントを摂ることをおすすめします。

ビタミンB6を一緒に摂取する

ビタミンB6は、食事や健康食品などで摂ったタンパク質を、体内で利用・吸収できるアミノ酸に分解する働きがあります。タンパク質と一緒に摂取することで、体内での利用・吸収の効率が高まりやすくなります。

ビタミンB6を多く含む食品は、鶏肉やレバー、赤身の魚、玄米、ジャガイモ、バナナなどです。これら食品を毎日の食事に、積極的に取りいれるとよいでしょう。

糖質を適度に摂取する

糖質が不足した状態だと、たんぱく質を摂取したとしても分解され、エネルギーとして消耗されてしまいます。そのため、たんぱく質を体内に吸収させるためには、適度な糖質を摂取する必要があります。

おすすめの食品は、おにぎりやバナナ、ドリンク、ゼリー飲料などです。ただし、食べすぎると体重増加の原因となるため、おすすめの食品は1日1つを目安に摂るようにしてください。栄養 ごはん

タンパク質の摂りすぎに注意

タンパク質は不足しがちな栄養素ですが、過剰に摂取してしまうと体に悪影響をもたらす恐れがあるといわれています。内臓疲労やカロリーオーバー、腸内環境が乱れる、尿路結石のリスクなどがあげられます。

そのため、摂取量には注意することが大切です。厚生労働省「日本人の食事摂取量基準2015」によると、1日あたりのタンパク質の平均摂取量は、成人男性で50gとされています。体を壊さないためにも、摂る量はしっかりと守るようにしてください。
トレーニング

タンパク質を上手に摂取しよう

タンパク質は、筋肉や内臓などを維持するために欠かせないものです。動物性由来のものと植物性由来のものがあり、それぞれを食事にとり入れることで、タンパク質が効率よく体内に吸収されます。

また、ビタミンCやビタミンB6などを一緒に摂取すると、吸収される効果が高まります。ただし、過剰に摂取してしまうと内臓疲労やカロリーオーバーなど、体に悪影響をおよぼす恐れがあるため、1日の摂取量は注意するようにしてください。
タンパク質を上手に摂取して、イキイキとした健康な体を保ちましょう。

category

記事カテゴリー