納豆は優秀な高タンパク質食品|その栄養素と得られるメリットとは

納豆は優秀な高タンパク質食品|その栄養素と得られるメリットとは

LIFE STYLE 2018.09.27

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タンパク質を納豆から摂るメリットを知ろう

長生きの秘訣として、長い年月、日本人に好まれ続けている納豆ですが、近年は国外でもその人気を博しています。

納豆は、「高タンパク質でさまざまな効果が得られる優れた食品」と知られていますが、健康志向が高まっている今、改めて納豆の凄さをみてみましょう。大豆

納豆のタンパク質の含有量

納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させた日本の発酵食品の一つです。大豆由来のタンパク質が豊富に含まれていることが知られていますが、その含有量とは一体どのぐらいなのでしょうか。

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タンパク質の含有量

納豆100gあたり、タンパク質は 約16.5 g含まれます。この数値は、肉や魚、卵などと比較すると、タンパク質量、カロリー、脂質量ともに平均の数値です。低カロリーや低脂質食材とはいえませんが、タンパク質、脂質、ビタミンなどがバランスよく含まれている優れた食材といえます。

納豆1パックあたりのタンパク質の含有量

よく知られている「おかめ納豆極小粒ミニ」では、内容量50gにタンパク質が約8.2g含まれます。納豆1パックで、タンパク質や脂質、ビタミン、エネルギーをバランスよく摂取でき、手軽に食生活に活用できるのが特徴でしょう。栄養

納豆のカロリーに関する基礎知識

納豆はおかずの一品やご飯のお供として、毎日食べたい食材の一つですが、どれくらいのカロリーが含まれているのか知っていますか?さまざまな栄養素が含まれる、納豆のカロリーをみてみましょう。

納豆100 g あたりのカロリー

納豆100gあたり、カロリーは約200キロカロリーで、意外とカロリーは高めです。しかし、野菜類と比較すると高カロリーに感じますが、お肉や揚げ物の代用品として活用すれば、低カロリーでタンパク質を上手に摂取することができます。

意識して脂身の多いお肉を減らし、納豆を食べることでダイエット効果も期待できるでしょう。

納豆1パックあたりのカロリー

「おかめ納豆極小粒ミニ」では、内容量50gでカロリーは107キロカロリーです。極小粒大豆を使用しており、特製たれの味も加わってより食べやすい納豆といえます。歯ごたえがあり旨味もたっぷりの納豆は、食生活に取り入れやすい副菜の一つです。クエスチョン

タンパク質を納豆で取るメリット

タンパク質は、筋肉や骨、血液などの材料となる、体づくりにとても重要な栄養素です。納豆にはタンパク質が多く含まれますが、肉や魚ではなく、納豆からタンパク質を摂取するメリットとはなんでしょうか。

植物性タンパク質が摂れる

納豆には、植物性タンパク質である「大豆タンパク質」が豊富に含まれます。通常、植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べ、含まれる栄養バランスが劣ることがほとんどですが、この大豆タンパク質は、動物性タンパク質に劣らないほど、栄養素がバランスよく含まれています。

また、コレステロールを含まないため、脂質異常症などの生活習慣病につながりにくい特徴があります。カルシウムや鉄分、ミネラルを含むことから、貧血予防にも効果的といえます。

5大栄養素がすべて摂れる

5大栄養素とは、健康を維持するために必要不可欠な栄養素であり、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」のことをさします。

タンパク質は体の組織を作り、脂質は体温維持につながり、炭水化物はエネルギー源として。また、ビタミンは体の調整、ミネラルは骨や歯を作る成分として使われます。
この5大栄養素が納豆には全て含まれ、第6の栄養素とよばれる食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維とは、腸内環境を整える効果があります。納豆は、バランスのとれた食生活に欠かせない食材でしょう。

アミノ酸を多く摂取できる

タンパク質を構成しているアミノ酸が、どれだけバランスよく含まれているのかを表したものを「アミノ酸スコア」といいます。アミノ酸スコアでの最大値は100であり、この最大値の食品を「良質なタンパク質」とよびます。

大豆食品の豆腐や納豆、豆乳のいずれもアミノ酸スコアは100であり、体内で活用されやすい良質なタンパク質といえます。また、納豆のアミノ酸には「補足効果」があり、お米と食べることで、お互いの不足している栄養素を補い、バランスよくアミノ酸を摂取することができます。

ナットウキナーゼを摂取できる

ナットウキナーゼとは、納豆に含まれる酵素タンパク質の一種であり、枯草菌の一種である納豆菌により、大豆を発酵させる過程で作られます。納豆にしか含まれない特別な栄養素であり、納豆のネバネバの糸を食べることで、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を予防する効果があります。

しかし、ナットウキナーゼは熱に弱く、50度以上になると効果が急激に低下します。炊き立てのごはんの上にのせるのは大丈夫ですが、加熱調理は避けたほうがよいでしょう。

納豆を食べることで得られる効果

栄養満点な納豆は、さまざまな病気の予防にも役立ちます。納豆を食べることで得られる効果とは、一体なんでしょうか。その栄養素と効果の理由を詳しくみていきましょう。
大豆

脳梗塞や心筋梗塞の予防

血栓とは血液の塊のことであり、血管内の傷をふさぐ、かさぶたのような役割をします。傷が治れば自然に溶けてなくなりますが、血液がドロドロだと血栓が溶けにくく、血流が滞る原因になります。

脳梗塞や心筋梗塞は、血流が滞ることで引き起こされる病気ですので、予防のためには血液をサラサラにすることが大切です。納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血栓を溶かす働きがあるため、血液をサラサラにする効果が期待できるでしょう。
また、血栓ができやすい時間帯は、水分不足で血液がドロドロになりやすい睡眠中のため、納豆は夕食に食べるのがおすすめです。

血糖値の上昇を抑える

血糖値が上昇すると腎臓で糖の処理ができなくなるため、糖尿病などを引き起こす恐れが出てきます。血糖値を下げるためには、血液中のブドウ糖を細胞に取りこんでくれる、「インスリン」とよばれるホルモンを活性化させることがとても重要です。

納豆には「水溶性ペプチド」とよばれる成分が豊富に含まれ、この水溶性ペプチドがインスリンの働きを活性化させてくれるため、納豆を食べることで、血糖値の上昇をおさえる期待ができるでしょう。
また、納豆は大豆よりも約1.5倍多く水溶性ペプチドが含まれていることも分かっています。

認知症の予防に役立つ

認知症の人たちは、正常者と比較して尿中に排泄されるカルシウムの量が多い傾向にあります。カルシウム不足を防ぐためには、納豆などの、カルシウムが豊富に含まれている食材を食べることが大切です、また納豆に含まれるイソフラボンは、カルシウムの流出を防ぐ効果もあります。

もう一つ、認知症の予防には、納豆の原料である「レシチン」も有効的です。レシチンに含まれる「コリン」とよばれる成分は、脳の伝達物質である「アセチルコリン」の原料になるため、脳の働きを活発にさせ、認知症の予防に役立ちます。
また、レシチンは脳細胞膜の重要な構成物質でもあるため、記憶力や集中力、学習能力や思考能力などの、脳の神経活動を活発化させます。調理

納豆で作る高タンパク質料理の紹介

食事の副菜として人気な納豆ですが、毎日同じ味では飽きてしまいませんか?納豆を使った料理レシピは数多く存在します。日々の献立にぜひ活用してみましょう。

納豆チキンオムレツ

混ぜて焼くだけの簡単レシピです。
材料(3人前)、サラダチキン80g、納豆1パック、きざみねぎ1/2パック、卵3個、塩少々、オリーブオイル適量

  • 1.サラダチキン、納豆、きざみねぎをボウルに入れて混ぜる。
  • 2.別のボウルに卵を割り、塩を入れて混ぜる。
  • 3.温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、2の卵を1/3量入れる。
  • 4.卵の上半分に1の具材をのせ、卵を折り返し具材を包む。
  • 5.片面が焼けたら、ひっくり返して反対面も焼く。

にんにくマヨで納豆と豚肉の和風パスタ

がっつり食べられて、お酒にも合う一品です。
材料(1人前)、パスタ100g、豚肉50g、納豆1パック、オリーブオイル大さじ1、にんにくひとかけら、納豆付属のたれ1パック分、マヨネーズ大さじ1、塩こしょう少々、粉チーズ適量

  • 1.パスタを規定時間通りに茹でる。
  • 2.その間に、フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れ、火をつけてにんにくの香りを出す。
  • 3.2に豚肉を入れ炒める。
  • 4.豚肉に火が通ったら、納豆を入れ、付属のたれ、マヨネーズ、塩こしょうで味を調える。
  • 5.茹で上がったパスタを4に入れ、よくからませる。
  • 6.トッピングで粉チーズをかける。お好みでねぎ、のり、かつお節、ラー油などをかける。

マグロとアボカドと納豆の和え物

混ぜるだけの簡単レシピです。
材料(1人前)、マグロ1パック、アボカド1/2個、たくあんお好みの量、納豆1パック、めんつゆ適量、みりん適量

  • 1.マグロ、アボカド、たくあんを一口サイズに切る。
  • 2.納豆と付属のたれをまぜる。
  • 3.1と2を合わせ、めんつゆとみりんで味を調える。

納豆は高タンパクでヘルシーな食べ物

納豆は副菜の一つになるだけでなく、良質なタンパク質を含むとても栄養価の高い食材です。また、脂肪燃焼の効果があるヘルシーな食材ともいえます。

バランスのとれた食事は、健康的な体を作るとともに、高齢化社会である日本において、認知症やボケの予防としても有効的です。ぜひ、日々の食事に納豆をプラスして食べてみましょう。

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