プロテインを毎日摂取|日常生活に取り入れることによる効果を紹介

プロテインを毎日摂取|日常生活に取り入れることによる効果を紹介

LIFE STYLE 2018.09.21

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筋肉アップのため毎日プロテインを飲みましょう

筋肉は筋トレすることによって、筋繊維という筋肉を構成するスジが破壊されます。そして、タンパク質を分解してアミノ酸を構成し筋肉を修復します。この働きを超回復といい筋肉を強くします。

筋肉が超回復するためには筋肉の部位によっても違いますが、1日〜3日かかるといわれます。この間に体はタンパク質を吸収して、壊れた筋肉へと送り届けます。筋肉は休養している時に成長するので、休養日もしっかりとした栄養摂取をすることで筋肉の成長を促進させることができます。

プロテインを毎日摂取することは体に適していると言えます。タンパク質の働きを理解した上で、プロテインを上手に使いこなし、効率よく筋力アップに結び付けていきましょう。
トレーニング

プロテインとは

自分の目的に合ったプロテインを選ぶには原料がなんであるかを確認することが重要です。原料を知ることが、理想的な体作りの役に立ちます。

プロテインは日本語でタンパク質

人間の体は、水とタンパク質の塊といっても過言ではありません。プロテインとは、和訳するとタンパク質を意味します。そして、プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉のプロテイオスを由来とし「もっとも重要なもの」という意味です。

減量用プロテインの違い

プロテインは原料の違いから、牛乳から抽出された動物性プロテインと、大豆から抽出された植物性プロテインの2つに大別されます。

プロテインには3種類ある

プロテインには主に3種類あり、筋肉の増強を行いたいのであれば、ホエイプロテイン、カゼインプロテインが効果的です。ダイエットが目的ならばソイプロテインが望ましいです。
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プロテインを毎日取るべきか

人の体を構成する筋肉や骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分はタンパク質からできています。毎日の活動で代謝に使う新しいタンパク質が必要となります。プロテインを飲むことで安定したタンパク質を体に供給しましょう。

摂取する量とタイミングがカギ

人間の体には、栄養素を一度に吸収できる量があります。これはプロテインで言うと約20g前後と言われています。つまり20gが頭打ちで、それ以上摂っても差ほど大きな変化はみられません。トレーニング後に1日分を大量に摂取をするのではなく1日に2〜3回に分けて摂取することが効果的です。

そして、その日の食事内容、空腹状況などを勘案し、朝食時、トレーニングの前後、就寝前などのタイミングに適したプロテインを摂取することで目的にあった効果の最大化が期待できます。適切な量を適切なタイミングで摂取することは非常に重要です。

1日に必要なタンパク質を把握する

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。しかし、ランニングや筋トレなど運動をしている人は、この定義のタンパク質量よりもさらに多く摂取するのが理想的です。

まったく運動しない人の1日に摂取すべきタンパク質量が、除脂肪体重1kgあたり1gなのに対し、運動している人は1.5〜2倍摂取することが望ましいといわれています。タンパク質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝量が落ち、太りやすくなったり、免疫力や集中力が低下し不調を引き起こす恐れもあります。プロテインを食事と併用して上手に栄養管理しましょう。

プロテインはあくまで栄養補助食品

一般的に販売されているプロテインは、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品です。タンパク質は体の組織をつくる大事な栄養素の一つであり体のエネルギー源とも呼ばれています。

また、筋肉だけでなく髪の毛や肌などの材料になり、様々な効果を生みます。筋トレそのものが筋肉をつけるものでなく、筋トレ、栄養、休養の3つの要素があって筋肉が着くと言われています。
プロテインはこの中の栄養について貢献してくれる栄養補助食品であり、単に飲むだけではその効果は薄く無駄な投資となります。
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タンパク質の取りすぎに注意

タンパク質が人の体に必要な栄養分でも過剰摂取は危険です。過剰摂取によるリスクについても認識しましょう。

内臓疲労が起こる

摂取したタンパク質のうち余ったものは分解されて窒素となります。窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。タンパク質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう恐れがあります。

過剰摂取はカロリーオーバーになる

タンパク質が豊富な肉や卵は比較的カロリーが高いです。タンパク質を多く摂りたい一心で、プロテインを過剰に摂取してしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招く恐れもあります。

カルシウムの排出に注意

プロテインの過剰摂取で、肝臓が分解しきれないタンパク質は血管を通って体外に排出されます。その際に、血管内のバランスを保つために骨の中に蓄えられたカルシウムが消費されるので注意しましょう。
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プロテインを飲むタイミング

健康な体作りのために毎日プロテインをやみくもに飲んでいるだけでは、期待していた効果を感じることはできません。適切な量を適切なタイミングで使用することで、最大の効果を感じることが出来ます。

運動後45分以内に飲む

プロテインの効力を最も発揮できるのが、トレーニング直後だといわれています。トレーニング後の30〜45分間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムといわれており、成長ホルモンが大量に分泌さると同時に筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にもアップします。

筋力アップを目指す方は、トレーニング後に吸収が速いホエイプロテインの摂取をおすすめします。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復や増強するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。

就寝前に飲む

就寝前のプロテインの摂取は、寝ている間に成長ホルモンが分泌さ、体が栄養を取り込みやすい状態になります。成長ホルモンもタンパク質から作られているので、このタイミングで摂取するのが効果的です。
実際には、就寝する30分〜1時間前を目安としましょう。そうすることで、成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせることができます。

就寝前にはカゼインプロテインがおすすめです。吸収力が遅いのが特徴であり、睡眠中であっても筋肉に必要なアミノ酸を供給し続ける効果が期待できるからです。この特徴を最大限に活かす為に、一般的には就寝前に摂取することが多いです。

朝食時の摂取もおすすめ

朝起きたとき、人の体は水分や栄養が減少しエネルギー不足の状態になっています。これは就寝中に成長ホルモンが分泌されて、筋肉の修復や疲労の回復が行われるためです。この作業で消費されるのはタンパク質です。身体のあらゆる組織の材料になる大事な栄養素のタンパク質は、寝ている間も消費されています。

また、朝はタンパク質不足から血液中のアミノ酸濃度も低下しています。この状態を回避するにはプロテインが効果的です。朝食は体を作るのではなく、体を動かすエネルギーを補給する役割があります。忙しい朝でも手軽に摂取できるプロテインにて効率的にエネルギー補給をしましょう。
ダンベル

適量を守ってプロテインを取ろう

忙しい現代社会を生きる私たちにとって、必要栄養素でありますが不足しがちなタンパク質。プロテインを飲むことで簡単に摂取することはできます。しかし、手軽さゆえに誤って使用してしまうことで、体への大きな負担を強いてしまい、逆効果になる可能性も否定できません。

健康志向の高まりからユーザーのニーズも多様化し、さまざまな種類のプロテインが乱立していると言っても過言ではありません。栄養補助食品としてより身近な存在となったプロテインだからこそ正しい知識を身につける必要があります。
自らの目的にあった種類のプロテインを適切なタイミングで、適切な量を摂取すれば、理想的な多体作りに大きく貢献してくれます。日常生活にプロテインを取り入れ健康的な体を手にして下さい。

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