タンパク質を効果的に摂取|健康維持や筋トレに役立つ種類と特性とは

タンパク質を効果的に摂取|健康維持や筋トレに役立つ種類と特性とは

LIFE STYLE 2018.09.25

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分量に応じたタンパク質の効果的な摂取方法

タンパク質はその人の体重や性別、年齢などにより推奨摂取量が定められています。また、筋肉トレーニングのような運動をする人は運動をしない人よりも、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。

健康を維持するためにも、筋肉を作るためにもタンパク質は重要な栄養素です。
ここではタンパク質の種類や効果的な摂取の仕方を知ることで、日々の生活での健康維持や筋肉トレーニングをするときの参考にして役立てて頂けたらと思います。
大豆

食品に応じたタンパク質の効果的な摂取方法

タンパク質には動物性のものと、植物性のものがあります。これらを一緒に摂取することで、栄養価を高めることができます。また、さまざまな食品からバランスよくタンパク質を摂取することも大切です。

タンパク質はキウイやオリゴ糖と一緒に摂取することで吸収効率を上げることができます。

動物性と植物性の食品の両方を一緒に摂取する

タンパク質を効果的に摂取するには、三食きちんと食事を摂ることから始めましょう。タンパク質を多く含む食材を使い、料理を作ることを心がけましょう。そして、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂ることをおすすめします。

植物性たんぱく質には、必須アミノ酸のバランスがよくないものもありますが、いろいろな品目の食材を一緒に摂ることで食事全体の栄養価を高めることができるからです。

さまざまな食品からバランスよく摂取する

タンパク質というと肉類を思いがちですが、ほかの食品からもタンパク質を摂取することができます。牛肉や豚肉などはタンパク質が豊富ですが、飽和脂肪酸も多く含みます。

肉類だけでタンパク質を摂ろうとすると、中性脂肪やコレステロールが増加し、高脂血症や動脈硬化をまねく危険性があります。
したがって、ナッツ類やヨーグルトなどほかの食品からバランスよく効果的に、タンパク質を摂取するようにしましょう。

キウイフルーツと一緒に摂取する

キウイフルーツには、「アクチニジン」と呼ばれるタンパク質分解酵素が豊富に含まれています。この酵素はゼラチンや、食肉タンパク質を強力に分解する力があります。豚肉などをキウイフルーツの果汁に漬けておくと、食肉軟化効果で肉が柔らかくなります。

キウイフルーツには、タンパク質の消化吸収を促進する作用があります。デザートにキウイフルーツを食べることにより効果的にタンパク質を摂取することができます。

オリゴ糖と一緒に摂取する

オリゴ糖の主流7種のうちの1つである「ガラクトオリゴ糖」は、砂糖よりも低カロリーで虫歯予防にもなり、脂質の代謝効果も高いのでダイエット効果も期待できます。

また、牛乳や乳製品、母乳にも含まれておりタンパク質の吸収促進効果があります。タンパク質を摂るときにガラクトオリゴ糖を一緒に摂取することで効率的な吸収が期待できます。栄養

分量に応じたタンパク質の効果的な摂取方法

タンパク質は年齢や性別、体重、運動量、ストレスなどにより摂取の量が変わってきます。健康維持と筋肉の維持のためにも適切な量のタンパク質を摂取するように心がけましょう。

年齢や性別に応じた分量

厚生労働省が発表する、タンパク質の「食事摂取基準」表を見ると、成人男性の1日の摂取タンパク質の推奨量は60グラム、成人女性で50グラムと定められています。成長が著しい12歳から17歳の間の推奨摂取量が一番多く、体の成長に合わせて多めの摂取が推奨されています。

タンパク質は1つの食品から1日の摂取量を摂ることは難しいので、タンパク質を含む食品を複数組み合わせて摂取することで効率よくタンパク質を摂取することができます。また、タンパク質は多くの食品に含まれているため過剰摂取にならないように気を付けましょう。

体重に応じた分量

人間の体は筋肉や皮膚、内臓、髪など多くの部分がタンパク質でできています。体の健康を維持するためにも、毎日必要量のタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質の必要量は成人だと1日あたり体重1キログラムにつき1グラムが目安です。
タンパク質が不足すると、疲れを感じ体調を崩しやすく、貧血になる可能性もあります。自分の体に必要な量のタンパク質の摂取を心がけることにより健康の維持につながります。

運動量に応じた分量

筋トレをしていると、筋肉を修復するときや疲労を回復するのに多くのタンパク質を消費します。そのため、筋トレをしていない人よりも多くのタンパク質の摂取が推奨されています。

通常の生活をしている人のタンパク質の摂取量が体重1キログラムあたり1グラムです。筋トレをしている人は運動強度にもよりますが、体重1キログラムあたり1.2〜1.8倍近くのタンパク質が必要です。

ストレスに応じた分量

ストレスを感じている脳は、脳内神経伝達物質のバランスが崩れています。そのストレスの症状を抑えるために、脳内では大量にタンパク質が消費されています。この脳内神経伝達物質の材料となる含硫アミノ酸は、ストレス症状である血圧の上昇や心拍の増加を抑制する働きがあります。ストレスを多く感じる人ほどタンパク質の消費が激しくなります。

ストレスを解消することも重要ですが、ストレスによって大量に消費されたタンパク質を補うことも大切です。タンパク質が不足すると集中力の低下や筋力の低下、免疫力の低下などさまざまな影響がでてきます。ストレスが多い人はタンパク質を多めにとるように心がけましょう。
牛乳 

タイミングに応じたタンパク質の効果的な摂取方法

タンパク質を摂取するのに一番よいタイミングは朝食の時です。また、運動をしている人ならば筋肉量を増やすためには3〜4時間おきにタンパク質を摂取しましょう。

運動後は45分以内にタンパク質を摂取すると効率的に筋肉量をアップできます。また、就寝1時間前にタンパク質を摂取することもおすすめです。

朝食のときにタンパク質を摂取する

人間の体は、眠っている間に成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンは、眠っている間にタンパク質を利用し体の疲れを癒したり、筋肉の疲労を回復します。そして朝起きたときには、体内のタンパク質の量は減少しています。

ほかの栄養素にも言えることですが、起床時は体内の栄養素や水分が枯渇している状態です。朝食のときに良質のたんぱく質を摂取することで、効率的に体に吸収することができます。

日中3時間ごとにタンパク質を摂取する

タンパク質を摂取するときに、気をつけたいのが摂取するタイミングです。タンパク質は1度に大量に摂取するよりも、数回に分けて摂取すると、多くの筋肉を増やすことができます。

筋肉を増やしたい人は、日中3〜4時間ごとにタンパク質を、摂取するとより効率的に筋肉量を増やすことができます。
筋トレをしている成人男性の、一日のタンパク質推奨摂取量は120グラムです。4時間おきに30グラムくらいのタンパク質を摂取するとよいでしょう。

運動の直後または45分以内にタンパク質を摂取する

効率的にタンパク質を摂取して筋肉をつけるには、運動後45分以内にタンパク質を摂取することが重要です。体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、筋肉を形成するタンパク同化作用は運動後45分間がピークとなります。

運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸の輸送量は3倍となり、より効果的に筋肉量を増やすことができます。
また、運動後120分を越えるとタンパク同化作用は低下してしまい、筋肉量の増加は期待できません。プロテインなどで運動後すぐにタンパク質を体内に取り入れることで効率的に筋肉を増やすことができます。

就寝の1時間前にタンパク質を摂取する

人は眠っている間に成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促進させる作用があります。しかし、この成長ホルモンは眠っている間ずっと分泌されているわけではありません。

成長ホルモンの分泌は就寝後30分〜3時間がピークとされています。これに合わせてタンパク質を体内に取り込むことで効率的にタンパク質を体内に吸収することができます。
就寝する30分から1時間前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンの分泌のピークに合わせて体内にタンパク質を効率よく吸収することができます。
卵

タンパク質の種類に応じた効果や効能

タンパク質にはいろいろ種類があります。大豆たんぱく質や、卵白タンパク質などの良質なタンパク質を効率的に摂取することをおすすめします。

大豆タンパク質に期待できる効果や効能

大豆にはタンパク質はもちろん、食物繊維やカルシウム、鉄なども豊富に含まれています。また、脂質が少ないのも特徴の1つです。また、グルコースの取り込みを促進する働きがあるので筋力維持をサポートすることができます。また、大豆たんぱく質のアミノ酸スコアは100となり筋肉を強くする効果が期待できます。

大豆たんぱく質は満腹中枢を刺激することができるので食べ過ぎを抑制することができます。したがって、ダイエットや減量のときに大豆たんぱく質を使って上手に食事量をコントロールすることができます。

卵白タンパク質に期待できる効果や効能

卵白タンパク質は低カロリー、高タンパク質で血中コレステロールの値を下げる作用があります。そして、卵白タンパク質は吸収速度が速いのも特徴の1つです。したがって、筋肉トレーニングをした後の筋損傷を早く修復させるには、トレーニング後すぐに卵白タンパク質を摂取するとよいでしょう。

卵白タンパク質にはアルブミンが含まれており、このアルブミンはアミノ酸を損傷した筋肉まで運ぶ助けをしています。また、腸内環境を整える作用もあり、善玉菌を増やすことで免疫力を高める効果が期待できます。
栄養 ごはん

工夫してタンパク質を効果的に摂取しよう

タンパク質は体をつくる最も大切な栄養素です。体の多くの部分はタンパク質で構成されており、体内では健康を維持するためにたくさんのタンパク質が日々消費されています。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や集中力の低下、免疫力の低下などを引き起こします。

日々の食事メニューを工夫し高タンパク質を取り入れ、摂取するタイミングにも気をつかいプロテインで効率的に摂取することを心がけてください。

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