プロテインの代わりになる食べ物を紹介。肉体改造は理想的な食事から

プロテインの代わりになる食べ物を紹介。肉体改造は理想的な食事から

LIFE STYLE 2018.09.24

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値段が高いプロテイン

筋トレをする上で欠かせないプロテイン。筋トレは意図的に休むことはあっても、プロテインの摂取に休みはありません。一昔前に比べれば価格の安いものも増えてきましたが、毎日続けていくとなるとコストも気になってしまいます。

プロテインとは端的に言えばタンパク質のこと。タンパク質を摂取するのに必ずしもプロテインである必要はないのではないでしょうか。今回はプロテイン以外で良質なタンパク質を低価格で手軽に摂ることができる食材をリサーチしてみました。
トレーニング

プロテインのメリット

まずは基本のおさらいです。なぜ筋トレをする時にプロテインをこぞって摂ろうとするのでしょうか。プロテインのメリットを挙げていきます。

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筋トレの効果を高めることができる

筋肉は筋トレによって傷つき、その後修復されることを繰り返すことで徐々に肥大化していきます。その修復の際に筋肉の材料となるのがタンパク質です。

筋肉を作るにはタンパク質を摂取することはもちろん、その量やタイミングも重要です。プロテインであればさまざまな状況に応じてその調整もしやすいため、筋トレをしている方には必需品といわれています。

必要なたんぱく質をかんたんに摂取できる

一般的な食材からタンパク質を取り込むことは可能です。ですが何をどれくらい食べると、どの程度体が吸収するのかを把握するのは難しいでしょう。

その点プロテインはより体が、吸収しやすいように加工された栄養補助食品です。摂りたいタンパク質量が明記されているため、プロテインをどのくらい摂ればよいのか的確に把握できるメリットがあります。

脂肪を燃焼させやすくする

いくら筋トレを頑張っても、脂質の多い食事をしていてはいつまでたっても痩せません。その際に気をつけたいのは脂質を落としてタンパク質はしっかり摂るということ。この基本を守っていれば筋肉を増やしながら、同時に体脂肪を落とすことが可能です。

しかしタンパク質だけを普段の食事から摂るのは意外に難しく、どうしても脂質や糖質などの余計な栄養素も同時に摂ってしまいます。その際に純粋にタンパク質だけを摂ることができるプロテインが重宝されるのです。
ストレッチ

プロテインのデメリット

プロテインをたくさん摂れば、それだけ早く美しい体が手に入るような気がしてしまいます。ですがプロテインにもデメリットが存在します。メリット・デメリット両方をきちんと把握しておく必要があるでしょう。

過剰摂取のリスクがある

プロテインの主成分がタンパク質であることは間違いありません。ですがカロリーもそれなりに高く、プロテイン1gに対し4kcalのエネルギーがあります。摂取カロリーをオーバーすれば、当然体重が増えてしまいます。何事も適量に摂取するのが重要です。

また海外製品のプロテインの中には、ヒ素やカドミウム、水銀など人体に悪影響を与える重金属が検出されたものも報告されています。海外プロテインは量も多く安価なものも多いですが、国産で安全性が確かな商品を選ぶ必要があるでしょう。

肝臓や腎臓に負担がかかる

1日に体が処理できるタンパク質の量にも限度があります。またタンパク質は過剰に摂取しても、余計な分は窒素に分解され、その後アンモニアとなって体外に排出されます。

その際に肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため、内臓疲労を起こしてしまう可能性も。せっかく摂ったタンパク質が無駄になるだけではなく、内臓まで痛めてしまっては元も子もありません。
ミルク 乳製品

プロテインの代わりになる食べ物や飲み物

良質なタンパク質を摂取できるプロテインの代わりになるような食べ物や、飲み物にはどのようなものがあるのでしょうか。スーパーやコンビニで手に入るようなものを中心に紹介します。

高たんぱく質の鳥のささ身

高タンパク質な食べ物の代表格といえば、鶏肉が挙げられます。さらにその鶏肉の中でも脂分が少なく、プロテインの代わりにできるのがささ身です。そぎ切りにしてさっと茹でたものをサラダに加えるだけで、いつものサラダがパワーアップ。コンビニのサラダチキンもおすすめです。

揚げ物は避けたいところですが、どうしても食べたくなった場合はささ身カツを選ぶようにしましょう。また一度にたくさん食べても体に吸収される量は変わらないので、1日数回に分けて摂るようにします。

保存と持ち歩きが便利な魚肉ソーセージ

手軽に買えて調理も不要な魚肉ソーセージ。同じソーセージでもポークソーセージと比べるとカロリーも半分ほどで済む上、カルシウムも豊富です。保有たんぱく質はプロテインに及ばないものの、ある程度保存が利き持ち歩きやすいためおすすめです。

仕事の合間や小腹が空いた時のおやつとしても使えます。ちくわや、かまぼこなどの練り物でも代用可能です。ただし塩分や添加物が多く含まれているため、食べすぎには気をつけましょう。

手軽に食べられるゆで卵

卵にもタンパク質が多く含まれています。タンパク質が豊富なのは白身ですが、卵黄にはタンパク質の合成をサポートする成分が含まれているため、まるごと食べるのが理想です。調理もかんたんで、手軽に食べることができるゆで卵がおすすめです。

ゆで卵をまとめて作る場合は、固ゆでになるよう10分程度茹で、殻をつけたまま冷蔵庫で保存します。約3日間保存が可能。殻をむいた後に密封袋に醤油、みりん、砂糖を混ぜたものに1日漬け込めば1週間程度保存することも可能です。

ミネラルも豊富な牛乳

プロテインの代わりになる飲み物では牛乳がおすすめです。たんぱく質だけでなくミネラルも豊富です。コンビニやスーパーなど、どこでも手軽に手に入れることができるのも魅力です。牛乳以外では豆乳にも同等のタンパク質が含まれているので、どちらでも飲みやすい方を選んでOKです。

またアレンジをするなら、タンパク質が豊富なきな粉を加えたきな粉ミルクなどもおすすめ。筋トレ後に飲むなら、はちみつなどの少量の糖質を加えると体力の回復を助けてくれます。

プロテインを活用して食事の栄養バランスに役立てよう

プロテインはタンパク質を摂ることに特化した補助食品。一般的な食材だけでプロテインを完全に代用するのは難しいでしょう。おすすめしたいのはタンパク質の多い食品にプロテインを併用することです。

体は食べたものからしか作られません。完全にプロテインに頼るのではなく、上手に活用していつもの食事をよりバランスのよいものにグレードアップしてみましょう。

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