スクワットで足痩せを目指す|体型にあった効果的方法とコツをご紹介

スクワットで足痩せを目指す|体型にあった効果的方法とコツをご紹介

LIFE STYLE 2018.09.08

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太ももを細くして、パンツをカッコよく履きこなしたい

体重的には決して太っている訳ではないのに、ウエストに合わせてパンツを選ぶと太もも部分がキツくて入らない。逆に太ももに合わせて選ぶとほかの部分がダボっとしてしまいなんともカッコがつかない。そんなアンバランスな体型を改善するために、今回はスクワットを用いた男性に効果的な、太ももを細くするための方法をご紹介します。
引き締まった足

脚が太い原因を紹介

一概に太い脚といっても、その原因は人によって異なります。まずは脚太りにはどのようなタイプがあるのかを知り、どうしたら細くできるのかを見ていきましょう。

筋肉太りと脂肪太りの2つの原因がある

脚が太くなってしまう原因は、女性の場合は脂肪やむくみであることがほとんどです。しかし体質の違いから男性の場合には脂肪だけでなく筋肉もその大きな原因として考えられます。

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運動部で活動したりトレーニングで鍛えたりするうちに足が太くなってしまった方もいれば、逆に運動不足で脂肪がついて太くなってしまっている方もいらっしゃるでしょう。脚についている肉のタイプによって細くする方法も変わってきます。まずは自分の脚がどのタイプなのかを知りましょう。

太ももがつまめるかどうかで見分ける

大まかですが、どなたでも簡単にできる見分け方です。まずはスクワットをするように膝を曲げて太もも部分に負荷をかけます。その状態で太もも部分の肉をつまんでみましょう。その時の状態で以下の3タイプに分けられます。

  • 太ももの肉がつまめたら「脂肪太り」
  • つまめるけれどもその奥に固い筋肉があるようなら「脂肪と筋肉の混合太り」
  • 張りが強くつまめなければ「筋肉太り」

太ももの内側と裏側を鍛えて細くする

さて自分のタイプが分かったところで、次にその太ももをどうすれば細く出来るのかという事になります。シルエット的にも形がよく服を着るときに邪魔にならない脚にするためには、太ももの内側の筋肉である「内転筋」と裏側にある大きな筋肉「ハムストリングス」を鍛えるのがよいとされています。逆に太ももの前面や外側に筋肉が付いてしまうと、いわゆる「マッチョ」な感じの脚になってしまいます。
トレーニング

タイプ別の効果的な方法

スペースも取らず自分でも気軽に出来るスクワットですが、様々なバリエーションがあります。ここでは脚を細くするための筋肉を鍛えるのに効果的なスクワットと、先ほどチェックしたタイプ別のやり方についてご紹介します。

脂肪太りの人はワイドスタンススクワットで鍛える

脂肪太りの脚の場合は余分な脂肪を減らし、程よく筋肉をつける事が目標です。先ほど触れた内転筋やハムストリングスの周りは脂肪がつきやすい部分でもあるため、そこの部分を重点的に鍛える必要があります。そのためには足を大きく広げて行う「ワイドスタンススクワット」が最適なのです。

ワイドスタンススクワットのやり方

それではワイドスタンススクワットのやり方を注意点とともにご紹介します。

足は大きく広げる

つま先は外側に向けて45度くらいになるように広げて、胸を張り背筋を伸ばします。バランスがとりづらい場合は、両手を前に伸ばしたり、胸の前辺りで握っておくと安定しやすくなります。

太ももと床が平行になる程度まで腰を下ろす

腰を下ろす際は、背筋は伸ばしたまま息を吸いながらゆっくりと行いましょう。時間をかける事で筋肉により負荷がかかり、効率よく鍛えられます。使っている筋肉を意識しながら行うと更に効果的です。

元の位置までゆっくりと立ち上がる

戻す時は反対に息を吐きながら行います。かかとに体重をのせて、腰を下ろす時と同じように筋肉を意識しながらゆっくりと体を押し上げましょう。

10回×3セットを目安に繰り返す

回数はあくまで目安です。これよりある程度多くても少なくても構いません。大事なのは正しいやり方でスクワットを定期的に行う事です。
ワイドスタンススクワットを行う際の注意として、膝を曲げるときには膝が内側に入らないように、外を向いたつま先と同じ方向にガニ股になるように曲げていきましょう。また背中が丸まったり、前傾姿勢になってしまうと目的の筋肉がうまく鍛えられません。そうならないように気を付けましょう。

筋肉太りの人は「遅筋」を鍛えて細くする

スクワットを行うことで脂肪を減らし、筋肉を付けるという事はわかりました。それでは筋肉太りの人はどうしたらよいのでしょうか。

ワイドスタンススクワットをできるだけゆっくり行う

筋肉のタイプには「速筋」と「遅筋」の2種類があります。前者は瞬発力を出すのに向いていて、鍛えるほどに大きくなる筋肉です。後者は細い筋肉ですが持久力があります。

筋肉太りの場合は速筋が発達している事が原因で脚が太くなっていると考えられますので、それを遅筋へと変えていくことで脚が細くなる事が期待されます。先ほど紹介したワイドスタンススクワットを更にゆっくり行い、遅筋を鍛える事がおすすめなのです。
トレーニング

足が太くならないようにするコツ

教えられた通りにスクワットをしているのに、足が太くなってしまったという場合は、重心の位置に問題があるかもしれません。つま先のほうに重心がかかると、内転筋ではなく太ももの前側の筋肉が鍛えられてしまい、そちら側が発達してしまいます。

重心をかかとに置くことで、太ももの内側や後ろ、臀部の筋肉に刺激を与えることが出来ます。スクワットをする際に、どこの筋肉が使われているかを意識しましょう。重心をかける位置を間違えると目指す脚の形から遠ざかってしまいます。
トレーニング

効果が出る期間は人それぞれ

一般的にトレーニングを始めてから効果が出るまでには1〜2週間が目安とされています。人によって異なるものなので焦る必要はありません。また、続けていくうちに人によっては体重が増加することもありますが、それは筋肉量が増えることで起こりうる現象です。より健康的で引き締まったボディを目指す上でのことですから少しの体重の増減に一喜一憂する必要はありません。

繰り返すようですが、正しいやり方で行うことが効果を生み出す近道です。すぐに結果を求めず、日常のトレーニングとして地道に続ける事が大切です。集中して丁寧に取り組んで行きましょう。続けていくうちに効果が実感できるとともに、自信も生まれてきます。
トレーニング 水

自分に合った方法を無理なく続けて足痩せを成功させよう

スクワットも改めて取り組むと、なかなかに疲れるものです。一旦正しいやり方さえ身に付ければ、テレビを見ながらでも音楽を聴きながらでも、できる手軽なトレーニング方法です。

それでも合わないという場合は、ここで紹介したスクワット以外のアプローチ方法も存在しますので、そちらにチャレンジするのもよいでしょう。ただいずれにせよ三日坊主で終わってしまっては意味がありません。自分に合ったやり方を見つけて無理なく続け、理想の脚を手に入れましょう。

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