プロテインでタンパク質を効率良く摂取し筋肉量をアップしよう

プロテインでタンパク質を効率良く摂取し筋肉量をアップしよう

LIFE STYLE 2018.09.21

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プロテインでタンパク質を効率よく摂取

筋肉をつけるためには、プロテインの助けを借りましょう。筋肉は筋トレなどによって体に刺激を与えると、そのダメージをタンパク質で補うことで筋量がアップします。この繰り返しにより筋量が増えていきますので、プロテインで効率良くタンパク質を摂取することが肝心になってきます。
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プロテインでタンパク質を摂るメリット

プロテインでタンパク質を摂るメリットは、食事をするよりも簡単に適量を摂取することが可能なことです。日々変わるトレーニングメニューなど、運動量に合わせてタンパク質の摂取量をコントロールすることが可能です。

なかでも安価なホエイプロテインは経済性に優れていますので、生活に取り入れやすく、継続して使用できるプロテインとしてお薦めです。

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適量のタンパク質を摂りやすい

アスリートや運動習慣のある人の目安量は体重1kgに対して1.2~2.0gのタンパク質を摂取しなければいけません。通常の食事ではタンパク質だけの摂取が難しく、タンパク質以外の栄養素も摂取してしまうので、どうしても肥満傾向になってしまいます。

そこでおすすめしたいのがプロテインです。アスリートが練習で疲れ、食欲不振に陥っても、プロテインは無理なく適量を摂取することができます。

タンパク質の量を適宜変えられる

人は体重や身長などが異なり、筋肉の付き方も違います。体格が異なるのに同じ食事を摂取していては、自分にベストなタンパク質を摂取することができません。またその摂取量を毎日異なる食事で適量を摂取することはとても面倒で難しいでしょう。

適量を摂取するのに最適な方法は食事+プロテインです。筋トレ中で筋肉量を維持する場合は1.2~1.4g、筋肉量を増やす場合は、1.6~1.7gが必要ですが、サプリメントのような錠剤であれば、摂取量をコントロールしやすいので、運動量に合わせてプロテインの摂取量を変えることも簡単です。

手軽に摂取できる

準備する時間や食べる時間がなかなか取れないときなどにプロテインは最適です。プロテインを摂取するタイミングは、夜寝る前30分から1時間、または朝食時が良いとされています。

しかし就寝前に食事をとると太るかもしれないなどといった不安もありますし、完全に消化することも難しいでしょう。また朝は朝で慌ただしく出かける準備もしないといけませんから、タンパク質の摂取量について考えている暇もありません。プロテインであれば、就寝前と朝食時の最適なタイミングで簡単にタンパク質を摂ることができます。

栄養を吸収するスピードが速い

プロテインには多くの種類がありますが、最も吸収力が高く筋肉に効果的な影響を与えるプロテインは、ホエイプロテインです。ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄みにできる液体から作られたものを指します。

ホエイプロテインの吸収力は、約30分~1時間と速いのが特徴です。このほかエッグプロテインも吸収スピードは速く、ホエイプロテインと同じポテンシャルを持っていますが、高価のため購入金額を抑えたい人にはホエイプロテインがお薦めです。
トレーニング

食事コントロールでタンパク質を摂る難しさ

1日に人間が必要とするタンパク質の量は、体重1kgに対して1gとなります。60kgであれば60g。このぐらいであれば通常の食事でまかなえますが、筋トレを行った際は多くのタンパク質が必要となり、通常の食事では十分なタンパク質を摂ることができません。

過剰摂取になる場合が多い

タンパク質源になる食品は、普段の食生活に含まれており、その分脂肪も摂取していることが多いので、肥満傾向にある人は注意が必要です。

カロリーオーバーになりがち

タンパク質の多い食品はカロリーが高めなので、極端な過剰摂取は体に良い影響は与えません。そのため、カロリーオーバーにならないように、カロリーを抑えつつ高タンパク質を摂取できるように心がけましょう。脂肪分が少ない食品や、揚げ物でないものを選んで摂取することが必要となります。

カロリーを控えすぎると筋肉も削られがちに

カロリーが少ないとタンパク質が少なくなり、筋肉量も下がります。タンパク質が不足すると体に不調をきたし、スポーツなどで筋肉がダメージを受けても、タンパク質が不足しているので修復することができません。またタンパク質不足が継続すると、筋肉のダメージの回復が遅くなったり、怪我のしやすい体質になってしまうので気をつけましょう。

筋肉をつくる全種類のアミノ酸を摂取しにくい

アミノ酸は筋肉の原材料であり、アミノ酸は約20種類ほど存在しているが、アミノ酸の種類が不足するとタンパク質の合成がうまく行われません。しかし約20種類ものアミノ酸をそろえる食事を摂るのは難しいのが実情です。
アミノ酸には体内で合成できるものとできないものがあるため、食事から効率良く摂取することが必須となります。そこで効率良くタンパク質を取り込めるようにしたのが、プロテインとなります。
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プロテインの選び方

飲みやすさと、タンパク質の吸収効率の高いプロテインをおすすめします。メーカーによっては50種類以上のフレーバーを用意しているところもあります。無理なく継続していけるためのプロテインを選ぶのが良いでしょう。

プロテインの種類を決める

プロテインの種類には、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類があります。トレーニングで強い肉体を手に入れたい場合、ホエイプロテインがおすすめです。アミノ酸が多く含まれていることから、筋肉を修復する効果も期待できます。吸収スピードもスムーズで胃が持たれにくいのも特徴のひとつです。

ホエイプロテインには4つの製法があり、WPC製法はもっともオーソドックスな製法で、タンパク質含有率も75%前後と高い品質を保ちながら、リーズナブルな価格で購入できるのが特徴です。CFM製法はタンパク質含有率が85%と高く、豊富なBCAAが含まれていることから、筋肉を効率良く回復させてくれます。ただ購入価格が他と比べ若干高めとなっています。

WPI製法はお腹を下してしまう原因の乳清を極限まで除外したプロテイン製法。タンパク質含有率は85%と高めでありながら、価格はCFMよりは低めとなっています。WPH製法はアミノ酸の結合体であるペプチドで構成されているので体内への吸収スピードが早いのが特徴です。ただ、フレーバーの種類が少なく、味を選べないのがデメリットとなっています。

カゼインプロテインは体内への吸収スピードがゆっくりなので、運動をしない日のタンパク質補給や寝る前に飲むのがおすすめです。吸収スピードがゆっくりなので、満腹感が持続するというメリットもあります。
ソイプロテインは、大豆のタンパク質成分を粉末にしたものです。植物性タンパク質を効果的に摂取できることが特徴となっています。消化吸収の速度がゆっくりのため、満腹感が持続します。大豆に含まれるイソフラボンの効果で、骨や皮膚の強化が期待できます。

飲み続けられる味かどうか

乳清から作られるホエイプロテインでは、各社いろいろなフレーバーを発売しており、多いメーカーでは50種類以上のフレーバーを用意しているところもあるので、苦手な味を我慢して飲み続ける必要はありません。

マイプロテイン「インパクトホエイプロテイン」ではストロベリークリーム、チョコレートブラウニー、ラテの3種類、ザバス「 ホエイプロテイン100」ではバニラやココアが発売されいます。

国内製品で安全性が確保されているものに

インターネットなどで販売されている海外製の一部に、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出されたことがあり、中には安全基準を超える量が混入していたことがあったので、日本国内生産で安全性が確保されている製品をするようにしてください。
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あくまで運動していることが前提

筋肉をつけるためには、適度な運動とタンパク質の摂取が必要となります。筋肉をつけるには、筋トレをすることで体にダメージを与え、そのダメージを学習して、今度はそのダメージに耐えられるように筋肉の量を増やし、自分を守ろうとすることで筋肉の量が増えていきます。
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プロテインで効率よく筋肉をつけよう

通常の生活ではプロテインは必要ありませんが、筋トレなどを行う人は筋肉を傷つけて修復するためには、トレーニング前には、エネルギーに変わりやすいサプリメントかプロテインを飲むことが推奨されています。

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