クロスフィットトレーニングとは|トレーニング法を知り体を鍛えよう

クロスフィットトレーニングとは|トレーニング法を知り体を鍛えよう

LIFE STYLE 2018.09.12

Share :

さまざまなトレーニングを組み合わせたトレーニング方法

クロスフィットトレーニングとは、一言でいうとさまざまなトレーニングを組み合わせたトレーニング方法のことです。体を鍛えるということだけではなく、日常的な動作も鍛えながら行い、トレーニング内容も毎回い異なることが多いです。
そんなクロスフィットトレーニングをして鍛えたいという方は多いはず。まずはクロスフィットについて詳しく知りながら、トレーニングの仕方も覚えていきましょう。
バーベルトレーニング

クロスフィットトレーニングは世界で人気

クロスフィットというトレーニング方法は、世界でも人気であり、日本でもモデルさんなどの芸能人も行っているほど人気の高いトレーニング方法です。クロスフィットトレーニングのルーツを、まずは見ていきましょう。

グレッグ・グラスマン氏がアメリカに設立したフィットネス団体

クロスフィットは、グレッグ・グラスマン氏が2000年にアメリカで設立したフィットネス団体のことです。グレッグ・グラスマン氏は、もともと高校教師をしていましたが、クロスフィットを設立した後はカリフォルニア州の警察のトレーナーとして活躍しています。
そして、生み出したクロスフィットトレーニングという方法を使って、体を鍛える人々を支えています。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

今や世界中で1万3000軒を超えるまでになっている

グレッグ・グラスマン氏が設立したフィットネス団体、クロスフィットのジムは、2005年にはまだ13軒しかありませんでした。しかし、今では世界中に数多くジムが造られ、1万3000軒を超えるほどとなりました。
グレッグ・グラスマン氏は、はじめはエクササイズとしてクロスフィットを始めましたが、その後は競技スポーツのクロスフィットも始めており、毎年世界大会が開かれています。ちなみに日本にもクロスフィットの公認ジムがあり、東京、京都、福岡などにあります。
ダンベルトレーニング

クロスフィットトレーニングの特徴

アメリカで生み出され、グレッグ・グラスマン氏が考えたクロスフィットトレーニング。そんなクロスフィットトレーニングを始めていく前に、クロスフィットトレーニングの特徴について見ていきましょう。他のトレーニングとは違う、クロスフィットならではの特徴があるはずです。

10種類の身体能力を総合的に鍛えていく

クロスフィットの特徴は、10種類の身体能力を総合的に鍛えていくことです。10種類は以下の通りです。

  • 心肺機能
  • スタミナ
  • 筋力
  • 柔軟性
  • パワー
  • スピード
  • 連動性
  • 俊敏性
  • バランス
  • 正確性

この10種類を、鍛えていくのを目的としているのがクロスフィットです。また、クロスフィットのトレーニングメニューでは、体を鍛えていくことだけではありません。普段何気なくする日常的な動作をいかに高い強度で行うかということが肝心なのです。

例えば、歩く、走る、起き上がる、拾うなどの何気ない動作です。しかし「走る」という動作を行うために長い時間走り続けるよりも、短い時間で全力で走った方が、そのときの負荷はかかり、短時間でも体を鍛えることができます。もっと簡単に言えば、「シンプルなトレーニングを決まった時間に全力で行う」というのがクロスフィットトレーニングの考え方です。

トレーニングで得られる効果

クロスフィットでは、以下のような効果を得ることができます。

  • 脂肪燃焼
  • 代謝アップ
  • 体力増強
  • 筋力アップ
  • 心肺機能強化

ランニングなどのような有酸素運動だけですと、少なくとも20分以上はトレーニングをしないと意味がありません。有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を一緒に行うトレーニング方法ですと、10分程度の時間に全力で励めばその効果を得ることができるという仕組みです。全力で行うため、結果的に負荷はかかりますが、それでも長い時間のトレーニングよりは、短時間で効果を得ることができます。
スクワット

クロスフィットトレーニングのトレーニング内容

普通のトレーニングとは違い、短い時間の中でも全力で励むことで、さまざまな効果を得ることができるというクロスフィット。そんなクロスフィットトレーニングの、トレーニング内容について見ていきましょう。具体的にはどのようなトレーニングをすればよいのかを知り、クロスフィットトレーニングをしてみましょう。

3種類のワークアウト

クロスフィットトレーニングは、3種類のワークアウトという動作を組み合わせて行われます。そのワークアウトとは、「ウェイトリフティング」、「ジナスティック」、「カーディオ」の3種類です。この3種類のワークアウトをそれぞれ詳しく見ていきましょう。

器具を使ったウェイトリフティング

3種類のワークアウトの1つ、ウェイトリフティングは器具を使った運動のことです。例えば、バーベルやダンベルなどの器具です。バーベルを使ってベンチプレスをして大胸筋を鍛えたり、ショルダープレスといって肩の筋肉である三角筋を鍛えることができるトレーニングなどがウェイトリフティングといいます。

自重トレーニングのジムナスティック

3種類のワークアウトの1つ、ジムナスティックは自重トレーニングです。つまり器械体操のことを指します。その他に、腕立て伏せや腹筋などもジムナスティックです。自分の体重だけを負荷として行う運動ですので、器具を使うウェイトトレーニングよりは確実に安全に行えるトレーニングとなります。

心肺機能を高めるカーディオ

そして最後の3種類のワークアウトの1つはカーディオで、カーディオとは、ランニングなどの心肺機能を高める運動のことを指します。他にもバイク、スイムや縄跳びもカーディオにに含まれています。

クロスフィットトレーニングの流れ

ウェイトリフティングとジムナスティック、そしてカーディオの3種類のワークアウトで構成されているのがクロスフィットトレーニングです。続いては、そんなクロスフィットトレーニングの流れを見ていきましょう。

はじめに準備運動や有酸素運動に10分

基本的には約60分間のトレーニングとなっており、はじめはトレーニングの前の準備運動や有酸素運動に10分行います。有酸素運動というカーディオで、クロスフィット特有のローイングマシンと呼ばれるものや、縄跳び、そしてランニングなどで身体を温めてトレーニングに向けた準備を行います。

SKILLを行う

続いては、SKILLを約10分行います。ここでジムナスティックという自重で行う腹筋や腕立て伏せ、器械体操などを行います。動きのメカニズムを習得していくための練習となっています。

前半30分くらいはウェイトリフティング

ウォーミングアップが終われば、前半30分間はウェイトリフティングとなります。ウェイトリフティングは器具を使った運動のこと。バーベルスクワットやスナッチ、ジャーク、デッドリフトなどの中から1つだけ指定して行います。ウェイトリフティングは、重さよりも正しいフォームで行うことが重要です。

WOD《その日のワークアウト》を行う

そしてWODというその日のワークアウトです。これは、回数とラウンド数が決められているFortimeと、時間が決められているAMRAPの2つが基本となっています。例に出すと、「バックスクワット100を5回」、「10回バーピー」、「15回腹筋」、「20回二重飛び」のような内容のワークアウトを5ラウンドでできるだけ速く行うことができるのか、または10分間でこなすことができるのかなど、ワークアウトの効果や意味は多少変わります。個人個人でレベルは違うため、負荷を調節しつつワークアウトしていきます。

自宅でできるクロスフィットトレーニング6種類

基本はジムでクロスフィットトレーニングを行うことが多いですが、自宅でもできるクロスフィットトレーニングがあります。主に6種類あり、それは以下の通りです。

  • スクワット
  • ランジ
  • プッシュアップ
  • 腹筋運動
  • 縄跳び
  • ステップアップ

スクワットは下半身を鍛えることができ、ランジも下半身を鍛えることができますがスクワットとは異なります。プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、腹筋を鍛える腹筋運動、縄跳び、低めの椅子や台などを使った階段昇降をするステップアップの6つです。ジムなど行かなくても、自宅でトレーニングできますので、ジムに行く時間がない方におすすめです。
ケトルベルトレーニング

クロスフィットトレーニングで引き締まった体を手に入れよう

今でこそ日本や世界中で人気を誇るクロスフィットトレーニング。普通に体を鍛えるのではなく、3種類のワークアウトで構成され、心肺機能やスタミナなどの10種類の身体能力を鍛えるというのを目的としているのがクロスフィットの特徴です。体を鍛えるのは決して楽なことではありませんが、トレーニングをしていくことで身体能力も日常的な動作も鍛えることができますので、いざ実践してみましょう。

category

記事カテゴリー