腰痛に効くストレッチの方法。腰痛の原因やストレッチ時の注意点

腰痛に効くストレッチの方法。腰痛の原因やストレッチ時の注意点

LIFE STYLE 2018.09.19

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腰痛を和らげるストレッチ方法を知りたい

日常生活に支障をきたすほどの痛みを感じることもある腰痛は、本当につらいものです。そんな腰痛をもし和らげる方法があるなら知りたいという方は多いのではないでしょうか。

腰痛を自分で和らげるとしたら、ストレッチというやり方があります。腰痛を和らげるストレッチの効果的な方法を覚え、腰の痛みを少しでも和らげていきましょう。
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腰痛が起こる原因は様々

腰痛がなぜ起きてしまうのか、その原因は人によってさまざまです。腰痛の主な原因としては、姿勢の悪さ、激しい運動や労働、老化によるもの、内臓の病気、精神的ストレスなどが挙げられます。原因を大きく分けると、「背骨が原因による腰痛」と「内臓の病気が原因による腰痛」となります。

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これらの腰痛による治療法は、原因によってもそれぞれ異なります。腰痛を治療していくにあたって、まずは自分が何で腰痛なのかその原因を知ることが重要です。
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ストレッチで改善できる主な腰痛の原因

腰痛には人によってさまざまな原因があるということですが、なかにはストレッチで改善できる腰痛もあります。わざわざ病院などへ行かなくても、自宅で自分自身でできるので、やり方さえ覚えてしまえば簡単にできるでしょう。

そんなストレッチで改善できる腰痛の原因について見ていきましょう。

骨盤の歪みによるもの

骨盤は体の中心にある骨で、さまざまな筋肉がついています。そんな骨盤がゆがんでしまうと、筋肉に負担が生じてしまい、筋肉や関節部分に痛みが出てしまいます。

例に出せば、骨盤が前や後ろに倒れたら、その上にある背骨は身体を倒さないようにするためにバランスを取ろうとします。そうするとどうなるのかというと、不自然なカーブを描くことになるため、ウエストの後ろの腰に負担が増えるので腰痛が起きるのです。

大腰筋が縮んだ状態で硬くなっている場合

大腰筋とは、お腹の奥と腰の前側にある筋肉のことをいいます。背骨から骨盤の内側を通って太ももの骨に繋がっているのがこの部分です。大腰筋を使わないでいると、縮んでしまい硬くなっていきます。

そうすると、骨盤が前に傾いてしまうためバランスが崩れて姿勢も悪くなっていくのです。それが原因で腰痛が起きてしまいます。こうならないために、大腰筋を使うようにしていかねばなりません。

ギックリ腰によるもの

ギックリ腰はその名の通り、腰が突然疼痛を感じる疾患ですが、なぜそうなってしまうかというと、筋肉に持続的に負担がかかっていた場合や急激な負荷が腰にかかるとギックリ腰を起こします。

昔はギックリ腰になったら安静にしておくのがよいと言われていましたが、最近ではストレッチをして筋肉を伸ばすことが早くよくなると言われています。ちなみにギックリ腰はあくまで通称であり、急性腰痛症といいます。

ストレスによるもの

日頃溜まっているストレスによっても、腰痛を引き起こす可能性があります。仮に原因がストレスだとしても、実際は血行不良によるものなのでストレッチをして血行をよくする必要があります。

ストレスはイライラしたり情緒不安定など、人によってストレスの出方がさまざまですが、ストレスを解消していく努力が必要です。
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骨盤矯正でできる腰のストレッチの紹介

骨盤のゆがみによる腰痛のストレッチの仕方を紹介していきます。まずは腰痛の原因を調べて骨盤のゆがみによるものだという方は、ストレッチのやり方を覚えて実践してみましょう。継続してやっていくことが大切ですので、空いた時間にでも行うように心がけましょう。

寝ながらできるストレッチ

まずは寝ながらできるストレッチについてです。歪んだ状態で固まってしまった筋肉をほぐすことのできるストレッチですのでやってみましょう。やり方は以下の通りです。

  • 仰向けで寝る。
  • 背中や足が浮かないように足の裏と裏を合わせそのまま30秒キープ。
  • 次に足が浮かないように、足を外側へ折り曲げてW字にしそのまま30秒キープ。

これらの方法でぜひ実践してみましょう。

簡単な腰をひねるストレッチ

腰から太ももの裏側を伸ばしていくストレッチです。腰をひねるという簡単なやり方ですので、いつでもどこでも行えるでしょう。やり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝る。
  • 両手を開いて横に伸ばす。
  • 右太ももを上げ、左太ももをまたいで左に倒す。
  • 左手で右太ももを床に近づけて、腰をひねり伸ばし30秒その体勢をキープ。
  • 左側が終わったら右側に倒す運動を行う。左右2セットずつ行う。

これらの方法で実践してみましょう。

ゆらしながら腰をほぐすストレッチ

骨盤のストレッチ体操で、腰をほぐす方法です。簡単にできますので実践してみましょう。やり方は以下の通りです。

  • あお向けに寝て、両脚を曲げて両腕で両脚を抱え込む。
  • そのままの状態で体をゴロンゴロンと前後に動かす。時間をかけてゆっくり行う。

無理しないでゆっくり時間をかけながらやってみましょう。
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大腰筋を伸ばすストレッチ

骨盤のゆがみによるストレッチのやり方の次は、大腰筋を伸ばすストレッチを紹介していきます。大腰筋をしっかり伸ばし、腰痛とおさらばできるように頑張って実践してみましょう。

オフィスでもできる椅子で行うストレッチ

イスに座ってできるストレッチですので、オフィスなどで簡単に行うことができます。お仕事の合間にやってみましょう。やり方は以下の通りです。

  • 椅子に座り体を前に倒す。
  • ストレッチしたい大腰筋とは逆の方向に体を移動させる。
  • 机がある場合は机にうつ伏せになり大腰筋に力が入らないようにする。
  • この状態を90秒保つ。
  • 手を使い大腰筋に力が入らないようにゆっくりと体を起こす。

この方法で大腰筋をゆるめることができます。これまで腰に負荷がかかって反っていても、ストレッチをすることで無理のない腰の反らし方になるでしょう。

おしりもストレッチできるニーホールド

ベッドやマットの上で寝ながら行うストレッチです。湯上りや寝る前のちょっとした時間に行うのがおすすめです。やり方は以下の通りです。

  • 仰向けで寝る。
  • 右足の膝を胸に近づける。
  • 両手で右足の膝を持つ 軸足は真っ直ぐ伸ばす。
  • この状態をしばらくキープする。
  • 元に戻し、左足も同様に取り組む。

このストレッチはおしりにも効果的ですので、筋肉を伸ばすようなイメージでやってみましょう。

股関節も緩められる腸腰筋のストレッチ

シンプルなストレッチです。うまくできるコツは重心を前にかけることと背中を丸めないことです。これらを意識しながらやってみましょう。やり方は以下の通りです。

  • 両膝が90度に曲がるぐらいで片膝立ちになる。両足に均等に体重が乗るように体重をかける。
  • 背中が丸まらないように注意をして体重を前に移し、膝を曲げていく。
  • 後ろ側のももの付け根が伸びているのを感じて左右30秒を目安にストレッチを行う。

股関節をゆるめることができ、腸腰筋のストレッチです。
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ギックリ腰のためのストレッチ方法

続いてはギックリ腰になったときのストレッチ方法です。ギックリ腰になったときのために備えて、よく覚えておきましょう。

腰をそらすストレッチ

腰をそらすだけというストレッチです。背中をそらすというよりは、骨盤を前に押し込むイメージでやってみましょう。やり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅よりやや広めに開き腰に両手を当て、ひざをできるだけ伸ばし、上体をゆっくり反らす。
  • 息を吐きながら、最大限に反らした状態を3秒保つ。
  • 1〜2回、しっかり行う。

手と膝をついてストレッチ

これは応急処置となり、痛みに即効性があるのでギックリ腰になったらやってみましょう。やり方は以下の通りです。

  • 両手両膝を肩幅に開いて四つ這いになり背中を出来るだけ丸める。目線はおへそ。
  • 次に背中を床の方へ反る。お腹が床に引っ張られているようにする。
  • 1時間に1回3分間を目標に行う。

運動と腰の背中の柔軟性を出すようにやってみましょう。
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ストレス解消のためのストレッチ方法

精神的ストレスでも腰痛の原因となります。ストレス解消のためのストレッチ方法を覚え、ストレスと腰痛とうまく付き合っていくようにしましょう。

寝る前に10分ぐらい行う

寝る前の10分で行うとよいと言われています。そうすることでよい睡眠を取ることができ、腰回りの血行がよくなっていきます。そのときにおすすめのストレッチの方法が腰をひねるものや二—ホールドがよいです。ストレッチをしているときには、深呼吸をしながら行うとリラックス効果を得ることができるでしょう。

リラックスができる環境を整える

ストレッチをするときは、リラックスできる環境で行うとよりよい状態でストレッチをすることができます。そのための環境の整え方を紹介します。

音楽をかける

自分の好きな音楽でもよいですが、一番よいのはゆったりとした印象の音楽や、癒やし系やスローな音楽など、リラックス効果のある音楽がおすすめです。音楽をかけながらのストレッチはリラックス効果が高まります。とにかくリラックスが大切です。

アロマやお香を焚く

音楽と同じく、好きな香りを漂わせながらのストレッチは、リラックス効果が高まります。精神的ストレスとも解放できることでしょう。お香を焚いたり、好きな香りは部屋に吹きかけたりしてのストレッチを実践してみましょう。
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ストレッチポールの腰痛への効果について

ストレッチポールは、体幹を鍛えることができるという便利な道具です。体幹を鍛えることで腰への負担が減りますので腰痛となるのを防ぐことができます。

しかし、腰痛にすでになっている人は要注意です。腰痛のときのストレッチポールは新たな痛みを起こしたり、痛みを増してしまったりなど逆効果に働いてしまいます。腰痛のときは避けましょう。
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腰のストレッチをやるときのポイント

ストレッチをただやればよいわけではありません。ストレッチをやる上でのポイントを知り、ストレッチをするときのための参考にしましょう。

痛みが長引く場合は医師に相談する

腰痛は、病気からくることもあります。原因は人によってさまざまですが、ストレッチだけでは改善しないこともあります。もしあまりに痛みが長引いてしまっている場合は、必ず医師に相談しましょう。自己判断で決めつけてしまうのは禁物です。

ストレッチは継続して行う

筋肉は使わないとどんどん固くなってしまいます。そのため、ストレッチを継続して行うことが重要なのです。ストレッチは腰痛を改善することだけではなく、予防することもできます。

ちょっとした隙間時間でも、寝る前の10分でもよいので毎日続けていくことを心がけていきましょう。

入浴後に行う

入浴した後は、ストレッチをするのに適しています。体の芯から温めるため、筋肉が緩んで伸びやすくなります。お風呂の中でも軽くストレッチしてみると血行がよくなりますのでおすすめです。シャワーだけではなく、湯船にしっかり浸かると体が温まります。ぜひ、お風呂タイムのときに実践してみましょう。ストレッチ

腰痛にはストレッチが効果的だか続けることが大切

痛み出すとつらいのが腰痛です。しかし、そんな腰痛もストレッチをすることで改善していくことができます。ストレッチは決して難しいことではありません。ストレッチはしっかり行うことで、腰痛により効きますが、何よりストレッチを継続することが大切ですので覚えておきましょう。

そして、まずはストレッチを行う前に、自分は何が原因で腰痛を起こしているかを知りましょう。原因によっても治療法が異なりますので原因にあった治療法で腰痛改善をしていきましょう。

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