プロテインパンケーキの効果。基礎知識やレシピを知って作ってみよう

プロテインパンケーキの効果。基礎知識やレシピを知って作ってみよう

LIFE STYLE 2018.09.19

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話題のプロテインパンケーキとは

今話題のプロテインパンケーキは、その名の通りプロテインを使ったパンケーキのことです。

そもそもプロテインパンケーキとはどのようにして生み出されたのか、そして、プロテインパンケーキを作るにあたっての基礎知識と、プロテインパンケーキを美味しく作るためのレシピを紹介していきます。ぜひ、レシピを知って作ってみましょう。
パンケーキ

プロテインパンケーキの基礎知識

まずは、プロテインパンケーキの基礎知識を知りましょう。プロテインケーキとはそもそも何なのか、どのようにして作るのかなど、プロテインパンケーキのさまざまを知り、知識を身に付けておきましょう。

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ファインラボが開発したパンケーキ

多くのスポーツ選手からも信頼が深いサプリメントやトレーニング器具、そしてトレーニングのサポートなどを行う会社であるファインラボ。このファインラボが、プロテインパンケーキを生み出しました。

トップクラスのアスリート、指導者やボディビルダーの人にも愛用者が多い会社です。ファインラボは日本のメーカーですので安心で安全でしょう。

愛用のプロテインと卵で調理可能

普段愛用しているプロテインと卵だけで作ることが可能です。つまり、普通のパンケーキを作るように作ることができるため、手軽に調理できることから人気となりました。

ただ単に痩せている体を目指すダイエットとは違い、程よく筋肉をつけて引き締まっている体を目指している方も多くなりました。おやつとしても朝食としても、ダイエットでも食べることのできるのでおすすめです。

タンパク質が多く炭水化物と脂質が少ない特徴

プロテインパンケーキは、たんぱく質が多くて炭水化物や脂質が少ないというところが大きな特徴です。例えば、プロテインパンケーキを生み出したファインラボのプロテインパンケーキに含まれている成分というと、以下の通りです。

  • 〈タンパク質〉  31g
  • 〈脂質〉 0.9g
  • 〈炭水化物〉 19g

これを見てわかる通り、たんぱく質に比べて脂質や炭水化物の含有量が圧倒的に少ないです。本来、脂質が多いものを摂取することで太ってしまうため、脂質が少ないのはダイエットしている方に特におすすめです。ちなみに、普通の市販されているパンケーキミックスと比較してみましょう。以下の通りです。

  • 〈タンパク質〉 4.18g
  • 〈脂質〉 2.31g
  • 〈炭水化物〉 40.92g

普通のパンケーキミックスですと、たんぱく質の数値は低く、特に炭水化物の含有量が多いということがわかります。プロテインパンケーキミックスと比べると、明らかな差でしょう。
調理

プロテインパンケーキを作る方法

たんぱく質を多く含むプロテインを使ったプロテインパンケーキの作る方法を見ていきます。どのように作るのかを覚えて、プロテインパンケーキを実際に作るときの参考にしてみましょう。

プロテインパンケーキミックスを使う

プロテインパンケーキを作るには、プロテインパンケーキミックスが必要です。入手先としてネットで購入することができます。

種類にもよりますが普通のパンケーキよりも柔らかかったり、膨満感があまりなかったり、感じ方は人それぞれです。いくつかのプロテインパンケーキミックスを試して、お好みのを選ぶと良いでしょう。

自宅のプロテインを使ってパンケーキを焼く

自宅にあるプロテインを使って手軽にプロテインパンケーキを焼くことができます。

材料は、自宅にあるプロテインと、卵と豆乳というたったこれだけです。卵は、卵黄と卵白を分けて、メレンゲになるまでに卵白をよく泡立てると、よりふわふわなプロテインパンケーキを作ることができるでしょう。
それだけではなく、材料にオートミール、はちみつやバナナなどのフルーツなどを加えてもさらに美味しさの増したプロテインパンケーキが出来上がります。材料を混ぜて、後は普通のパンケーキを焼くように作るため、手軽に簡単にプロテインパンケーキを作ることができます。
トレーニング

プロテインパンケーキのメリット

プロテインパンケーキは、材料さえあれば男性でも簡単にできるため、作る価値はあるでしょう。そんなプロテインパンケーキを作って食べるメリットを見てみましょう。

食事制限をしている人でも食べられる

プロテインパンケーキは、ダイエット中で食事制限をしている方でも食べて安心です。というのも、プロテインパンケーキは高たんぱくで脂肪と炭水化物の含有量が少ないからです。

普通のパンケーキは、小麦粉なので炭水化物がたっぷりです。そこに甘いシロップをかければ、脂質や糖質も高くなってダイエットに不向きと言えるでしょう。

ささみ3.5本分のタンパク質が取れる

ダイエット中や食事制限がある方でもおすすめなプロテインパンケーキ。具体的にどのくらいのたんぱく質が摂取できるのかというと、1食分で約31gから56gのたんぱく質の摂取ができます。

これをささみ肉で換算すると、約3.5本分に相当すると言われています。ささみを約3.5本食べるのもよいですが、パンケーキにしおやつ感覚で手軽に摂取できます。

手軽にプロテインを摂取できる

プロテインはたんぱく質のため、プロテインパンケーキにすることで手軽にたんぱく質を摂取することができます。

ダイエット中のおやつや朝食などでもおすすめですし、パンケーキとしてだけではなく、もし型があればマフィンなどにアレンジしてもよいでしょう。ラップをすれば、外出先やランチにも最適です。

プロテインの飲みにくさを解消してくれる

ひと昔前のプロテインは飲みにくいというイメージがありました。しかし、現在のプロテインは比較的飲みやすくなっています。それでも飲みづらいという方も少なからずいるため、昔と変わらず苦手と感じる方もいます。

そういった方におすすめなプロテインの摂取の仕方がプロテインパンケーキです。パンケーキにすることで、飲み物としてではなく固形物で食事として取り入れることができるので、プロテインの飲みにくさを気にせずに摂取できます。

ダイエット中の空腹を抑える

プロテインパンケーキは、お腹に溜まりやすくなります。それは本来の飲むプロテインよりもお腹に満腹感を与えるため、食事制限などをしてのダイエット中の空腹感を抑えることにも効果があるでしょう。

空腹感を感じると、つい食べてしまいたくなりますが、膨満感があれば空腹感を感じにくくなりますので、ダイエットにおすすめだということです。チェック

プロテインパンケーキのデメリット

プロテインパンケーキのメリットは、高たんぱくのために普通のパンケーキよりは太りにくく、さらに膨満感もあるのでダイエット中のおやつにも最適だということでした。

どんなものにもメリットがあれば、デメリットもあります。メリットばかりに目を向けず、デメリットも知りましょう。

普通のパンケーキと比較して味が落ちる点

普通のパンケーキに比べると、どうしてもプロテインパンケーキは味が落ちます。それをできるだけ美味しく焼くには、それなりに工夫をして焼く必要があるのです。

具体的な食感は、人それぞれ感じ方は違うかと思いますが、焼きカマボコをパサつかせたような感じをイメージしてみましょう。しっとり感がなく、パサパサしているため、少しでも食感をよくする必要があります。

食べ続けると飽きやすい点

プロテインパンケーキだけに限らずとも、どんなものでも同じものをひたすら食べつづければ飽きてしまうのは仕方のないことです。それも同じ味ばかりだとなおさらです。

飽きないようにするためにはプロテインパンケーキをアレンジする必要があります。詳しいアレンジ例はのちほど紹介していきますので、参考にしてください。
クッキング

おすすめのプロテインパンケーキの紹介

続いては、おすすめのプロテインパンケーキのご紹介です。プロテインパンケーキ・メーカーがいくつかあり、数種類の商品を発売しています。

どれにしようか迷っている方は、これから紹介する商品を参考に購入を検討してみてください。選ぶ基準は、口コミがよいものであること、そして価格が手ごろなものという点に着目しています。

ファインラボ プロテインパンケーキ


プロテインパンケーキを開発したファインラボのプロテインパンケーキです。日本のメーカーですので安心して選べます。高たんぱくで質で低脂肪、さらには11種類のビタミンが配合された上で砂糖不使用のため、ダイエットや体を鍛えている方にもおすすめのプロテインパンケーキです。価格は税抜きで2,700円となっていますので、この機会にぜひ試してみましょう。

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン1kg


純度の高い100%濃縮乳清たんぱく質から作られている高品質のプロテインです。ナチュラルチョコレート味ですが、他にもミルクティー味やバニラ味など数種類の味があるので、毎回ちがうフレーバーでプロテインパンケーキを作ってもよいでしょう。価格はフレーバーによってさまざまですが、大体が3000円ぐらいで購入することができます。

ビーレジェンド ホエイプロテインそんなバナナ風味


一食あたりのたんぱく質の含有量は、20g以上のプロテインです。溶けやすいのと、バナナシェイクのような美味しさですので飲みやすいでしょう。水もよいですが、牛乳で溶かす方が飲みやすくなります。プロテインパンケーキにしてもダマになりにくいプロテインです。

FlapJackedプロテインパンケーキアンドベーキングミックスバターミルク

とにかく味が美味しい、という口コミが多いプロテインです。内容量が340gと少ないため、価格は安くなっています。初めてプロテインを購入してプロテインパンケーキを始めてみたいという方におすすめの商品です。普通のパンケーキを比べてしまうと味がやはり落ちますが、プロテインパンケーキとしては充分なくらいの美味しさとのことです。
コーヒー

基本的なプロテインパンケーキの作り方

さまざまなプロテインパンケーキを作ることのできるプロテインがありましたが、続いてはプロテインパンケーキを作るにあたっての基本の作り方を紹介していきます。どんな料理も、まずは基本が大切です。基本を知り、プロテインパンケーキを作ってみましょう。

市販の粉は説明書きを参考に調理

市販のプロテインの粉の場合は、パッケージに説明書きされていますので、そちらを参考に作ってみましょう。基本のプロテインパンケーキの作り方は、ボウルにプロテインパンケーキミックスを入れた後に、水と卵を入れてよくかき混ぜます。

このとき、水はどのくらい入れるのかはメーカーによっても異なる可能性があります。かき混ぜた後は、フライパンに流しいれて弱火から中火で3分から3分半焼きましょう。ふつふつ泡が出てきたら裏返して焼いてできあがりです。手順は、普通のパンケーキを焼くときと特に変わりありません。

自分のプロテインでパンケーキを焼く場合

先ほどのは市販のプロテインパンケーキミックスでしたが、続いては自分で使用しているプロテインでパンケーキを作る方法です。レシピ例として材料は以下の通りです。

  • 卵2個
  • プロテインパウダー30g
  • ベーキングパウダー〔あれば〕 5g
  • 無脂肪ヨーグルト〔しっとりさせたい場合〕100g

これらの材料を混ぜ合わせて焼くだけでプロテインパンケーキが出来上がります。ベーキングパウダーを入れる代わりに卵を混ぜる前に泡立てるとまた違ったパンケーキになりますので、試してみましょう。
クッキング

プロテインパンケーキのアレンジレシピ

基本のプロテインパンケーキの作り方は、水と卵があれば後は普通にパンケーキを作るように焼くだけですが、基本的な作り方ばかりだと飽きてしまいます。

味が変わり映えしないためです。そんなときにはアレンジをきかすと、飽きずに食べることができるでしょう。おすすめのアレンジレシピを紹介していきます。

おやつ感覚のチョコ味プロテインパンケーキ

基本のプロテインパンケーキにココアパウダーを入れることでチョコ味になります。チョコ味にすることで、食事というよりもおやつ感覚でプロテインパンケーキを食べることができます。

チョコ味にはバナナなどのフルーツがよく合いますし、フルーツを添えることで見た目も鮮やかで楽しめるでしょう。ちなみにココアは食物繊維が豊富なので、たんぱく質だけではない栄養素も取り入れることができます。詳しいレシピはこちらから確認してください。
【参考URL:https://mens-modern.jp/6219】

和風味に仕上げる抹茶味プロテインパンケーキ

普通のプロテインパンケーキに、ティースプーン1杯分ほどの抹茶を入れてみましょう。

すると、抹茶味のプロテインパンケーキとなり、そこに砂糖断ちをしていなければ、きな粉や黒蜜をかけても美味しいでしょう。和風パンケーキを楽しむことができます。詳しいレシピはこちらを確認してください。
【参考URL:https://cookpad.com/recipe/5138045】

腹持ちが良くなるバナナプロテインパンケーキ

バナナは腹持ちが良い食べ物として有名で、時間がないときでも簡単に食べることのできる果物です。

そんなバナナをプロテインパンケーキの中に入れて焼くことで、腹持ちのよいバナナプロテインパンケーキが出来上がります。バナナの甘みも加わるため、自然的な甘さを楽しめます。詳しい材料は以下の通りです。

  • バナナ1個
  • プロテインパウダー10g
  • 薄力粉20g
  • 牛乳30cc
  • 無糖ヨーグルト15cc
  • 卵1個
  • バニラエッセンス 適量
  • ベーキングパウダー 小さじ1/2

焦げ付きやすいため、焼くときには注意しましょう。ダイエットにもおすすめなレシピです。詳しいレシピはこちらを確認してください。
【参考URL:https://cookpad.com/recipe/4772927】

おからパウダー入りパンケーキ

おからはダイエット中に最適な食べ物です。そんなおからをパンケーキに入れることで、食物繊維を摂取することができます。繊維質は、便秘解消にもよいのでダイエットに向いています。詳しい材料は以下の通りです。

  • おからパウダー 20g
  • ベーキングパウダー 4g
  • 豆乳 40cc
  • ラカント 6g
  • プロテイン 今回はチョコ約7g
  • 卵白2個分n
  • オリーブ油 大さじ1

卵白を軽く泡立てるとふわっとしたパンケーキになります。焼き過ぎに注意してください。詳しいレシピはこちらから確認してください。
【参考URL:https://cookpad.com/recipe/5072489】
卵

卵なしのプロテインパンケーキレシピ

チョコ味にしたり抹茶味にしたりと、プロテインパンケーキはいくつかアレンジをきかして飽きずに食べることができます。そんなプロテインパンケーキは、卵なしで作る方法があります。卵のアレルギーがあり食べられないという方におすすめレシピです。作り方を見ていきましょう。

卵を入れないプレーンのプロテインパンケーキ

卵を入れないで作るのことのできるプロテインパンケーキです。卵を入れない代わりに、強力粉を入れて作ります。材料は以下の通りです。

  • 強力粉 100g
  • プロテイン25g
  • スキムミルク 20g
  • ベーキングパウダー〈BP〉小さじ1/2
  • 砂糖大さじ1
  • 水90ml

材料を混ぜた後にオーブンで焼く方法です。詳しい作り方はこちらを確認してください。
【参考URL:https://cookpad.com/recipe/3696486】

チョコレート味のプロテインパンケーキ

プロテインにココアパウダーを入れることでチョコレート味のパンケーキを作ることができます。卵を入れない方法です。ココアパウダー以外にもさまざまなフレーバーを使ってアレンジを加えてみるとよいでしょう。詳しい材料は以下の通りです。

  • プロテイン1杯〈付属スプーン〉
  • ココアパウダー10g
  • きび砂糖 10g
  • 片栗粉 20g
  • 薄力粉60g
  • 炭酸水130?140g
  • はちみつ お好みで

以上の材料を混ぜて焼きます。詳しい作り方はこちらを確認してください。
【参考URL:https://cookpad.com/recipe/3908669】
食材

ダイエットを気にしたアレンジ方法

続いては、ダイエットを気にしている方におすすめなアレンジ方法を紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

甘みには 天然甘味料を使用

ダイエット中は甘いものは禁物と考えている方は多いですが、その原因が砂糖の摂りすぎだからでしょう。

そういうときには、天然甘味料をおすすめします。天然素材から甘味を抽出して作られていて、甘みはとても強いです。砂糖よりも甘いですが、砂糖をたくさん使うよりは少しで済むため、結果的に低カロリーとなります。

バターの代わりに植物性オイルを使用

バターはとてもパンケーキに合いますが、使用すると高カロリーとなってしまいます。そういったときは植物性オイルがおすすめです。

植物性オイルは、美味しいだけではなく栄養も多く、さらに種類がいくつかあるためお好みのを選ぶとよいでしょう。おすすめなのがオリーブオイル、ココナッツオイル、マカダミアナッツオイル、アーモンドオイルです。それぞれ栄養価も高いのと美容効果も合わさっておすすめです。

ナッツやフルーツを添えて彩りを付加

ただ焼いただけのシンプルなパンケーキよりも、ナッツやフルーツを添えることで彩りが良くなり、ダイエット中であっても食事を楽しむことができます。フルーツはビタミンも多く、ナッツ類は腹持ちをよくしてくれるため、おすすめ食材です。
ケーキ

プロテインパンケーキの賞味期限

アレンジができ手軽に焼いて、栄養を摂ることのできるプロテインパンケーキは、どのくらいの賞味期限があるのでしょうか。賞味期限はおいしく食べることができる期限のことです。おいしく食べられる期限は守りましょう。

常温の場合は約1日が賞味期限

焼く前のパンケーキのタネは、生卵は入っているために常温では4時間しかもちません。仮に卵なしのタネでも、牛乳などを入れるので傷みやすいのは間違いありません。

焼いたパンケーキの場合は、1日ほどしかもちません。特に暑い季節は傷みが早いので注意しましょう。常温保存する場合は、ラップをして空気に触れないように冷暗所での保存をおすすめします。

冷蔵保存で2日から3日に伸ばす

冷蔵保存する場合は、焼いてから保存することをおすすめします。そうすることで、2日から3日はもつでしょう。焼く前のタネは1日しかもちませんので、必要な分だけタネを作ってすべて焼いた方がよいです。保存するときは、ラップに包み、乾燥を防ぎましょう。

冷凍保存であれば2から3週間程度保存可能

パンケーキは冷凍保存も可能です。冷凍保存の場合は、2週間から3週間はもつため、忙しくていちいち作る余裕のない方は、一度多く焼いてから冷凍保存をおすすめします。焼いたパンケーキは、ラップに1枚ずつ包み、冷凍に保存しましょう。解凍するときは、電子レンジまたはフライパンで行いましょう。
サラダ

もっと簡単に作る方法

プロテインと卵と水で簡単に作ることのできるプロテインパンケーキですが、それよりももっと簡単に作る方法があります。料理が苦手という方にはよい方法ですので、ぜひ実践してみてください。

電子レンジの使用

フライパンを使わず、電子レンジでできる方法です。約2分でプロテインパンケーキを作ることができます。

かき混ぜた生地を、お皿に直接流しいれて電子レンジに入れて加熱します。普通のパンケーキのように作ることができますし、お皿ではなくてもマグカップでも大丈夫です。詳しい作り方はこちらを確認してください。
【参考URL:https://cookpad.com/recipe/3385145】

炊飯器の使用

炊飯器でもプロテインパンケーキを作ることができます。フライパンよりも、大きなパンケーキを作ることができるのでおすすめです。材料を混ぜた後、ただスイッチを押すだけですので、かなり簡単な作り方でしょう。
もちろん、基本だけではなくアレンジしてもOKです。
・メモ:炊飯器を使えばもっと大きなケーキを一度に作ることができる。材料を混ぜてスイッチを入れるだけなので簡単。パンケーキ同様入れるものはアレンジが可能。詳しい作り方はこちらを確認してください。
【参考URL:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1380009658/】
トレーニング

プロテインパンケーキは簡単でダイエットによい

普通のパンケーキのように手軽に焼くことのできるプロテインパンケーキ。料理が苦手な方でも、材料さえ混ぜて炊飯器や電子レンジを使えば、素早くもっと簡単に作ることができるのです。

アレンジもアイデア次第ではチョコ味や抹茶味、フルーツ以外にもたくさんあるでしょう。プロテインパンケーキを始めたいという方は、ぜひ簡単な方法でダイエットなどでよい結果となるように作ってみてください。

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