スクワットの効果とやり方。スクワットで健康的な身体を手に入れよう

スクワットの効果とやり方。スクワットで健康的な身体を手に入れよう

LIFE STYLE 2018.09.18

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筋肉を強化できるスクワット

「スクワットで得られる効果があるのか。また、スクワットのやり方や、いつ頃スクワットの効果が表れ始めるのか知りたい」「スクワットをどのくらい行えばいいのか」そんな疑問をお持ちのあなたに、スクワットの効果やスクワットのやり方の注意点、スクワットの効果が表れる時期や効果的な回数と頻度をお伝えします。
トレーニング

スクワットの効果

それではスクワットの効果をみていきましょう。

太ももや足全体が引き締まる

スクワットは背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため全身の筋肉を鍛えられ、全身痩せが期待できるのです。

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「スクワットでももが太くなるのではないか」と不安に思われ、特に女性を中心にスクワットは敬遠されがちです。しかし太ももは太くなりにくい筋肉なので、一心に鍛えないと太くなりません。一般的な方法でスクワットをすればむしろ脚全体が引き締まりますので、スタイリッシュな体型に仕上がるのです。

基礎代謝アップによるダイエット効果

スクワットは初心者でも気軽に行えるエクササイズで、特に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や大臀筋(だいでんきん)、つまりお尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を効果的に刺激できます。

そして大きな筋肉を発達させることで基礎代謝を上げられるから、脂肪を燃焼させやすい。つまり痩せやすい身体を作ることができ、ひいてはダイエット効果が期待できるというわけなのです。

腰痛や肩こりの症状が緩和する

スクワットを行うと骨盤が正しい位置に収まります。そうすると背筋も自然に伸びますので、猫背もいつの間にか解消されるのです。つまりスクワットの効果で背筋の伸びが改善され、その結果、腰や肩のストレスが軽減され、腰痛や肩こりといった症状の緩和が期待できます。

免疫力の向上などの健康によい効果

他にもスクワットには、さまざまな健康効果があります。例えば、基礎代謝量を上げて太りにくい体質にする、血行を改善して脳梗塞・糖尿病のリスクを下げる、免疫力を上げる、認知症を予防するなどです。

またある実践者いわくスクワットを続けているので、階段を颯爽と駆け上がられ、気持ちも明るくなり、日々を快活に過ごせるようになったそうです。つまり、スクワットは単に足腰の鍛錬にとどまらず、さまざまな効果が期待できる運動といえます。
トレーニング

スクワットの効果的なやり方と注意点

ここまでスクワットの効果をみてきました。次に効果的なやり方と注意点をみていきましょう。

正しいフォームで行おう

スクワットは、太ももやお尻、体幹など、一度に沢山の筋肉を刺激するので、短時間で効果を実感できる優れたトレーニング方法です。しかし、間違ったフォームでスクワットをすれば、効果は出てきません。以下に誰でも簡単にマスターできる正しいスクワット方法を挙げておきます。エクササイズの際の参考にしてください。

  • 1.足を肩幅より少し広くして、爪先を15度外側に開いて立つ。
  • 2.両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセット。
  • 3.お腹とお尻を意識して胸を張る。
  • 4.背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後ろにある椅子に座り込むような感じでゆっくりしゃがむ。この時、肘は膝上5センチくらいの場所を目指す。
  • 5.立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正す。
  • 1〜5の動作を繰り返す。

スクワットをしながらしゃがむときに背中が丸くなると、腰痛の原因にもなりますし、太ももやお尻の筋肉が鍛えられません。必ず背中を意識して、頭からお尻まで一直線になるよう、鏡などで確認しながらしゃがんでみて下さい。

また、屈伸のように膝を前に出してしゃがんでも、太ももやお尻に負荷がかかりませんので効果が出ません。お尻を後ろに突き出すことを意識して、後ろに向かってしゃがみましょう。

呼吸にも注意しよう

また呼吸の仕方にも注意が必要です。コツは息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がること。息を吸いながらゆっくり腰を下ろし、息を吐きながら腰を上げる。呼吸を意識しながらスクワットを行ってみて下さい。

膝の動きに注意しよう

スクワットの際、膝が前後に動かないよう意識しましょう。前後に動くと余分な負荷をかけますので膝の故障の原因になります。また膝を前後に動かさないのは股関節を使うためです。前後の動きが小さくなれば、太ももの筋肉の動作が小さくなり、その結果股関節の動作がアップするのです。

いろいろなスクワットに挑戦してみよう

普通のスクワットでも十分に負荷をかけられますが、ここでは上級者向けのスクワットを2点、ご紹介します。
シシースクワットは、柱などに捕まりながら体全体を後ろに倒して行うトレーニングです。シシースクワットは、不安定なポジションで行う筋トレですので必ず何かに捕まって行う、膝への負荷が大きいので痛みや違和感があればすぐに中止する、といった注意点がありますが、太ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を集中的に鍛えられるメリットがあります。

また、片脚スクワットは両足で行っていたスクワットを、片脚で行うトレーニングです。片足で行うことで、両足で行うスクワットよりも負荷を大きくかけられますので、自重でトレーニングを行いたい方にはおすすめのメニューです。
時計 時間

スクワットの効果が現れる時期

ここまでさまざまなやり方と注意点をみてきました。ここからは、スクワットの効果が出てくる時期についてみていきます。

早ければ1週間前後で現れるかも

それではどれくらいで効果がでてくるのでしょうか。スクワットを正しいフォームで行えば、早くて1週間前後で効果が出るようです。スクワットの効果は、正しいフォームで行った場合、個人差がありますが早くて大体1週間から2週間ほどで効果が出てくるといわれています。

最低でも3カ月は続けてみよう

次にスクワットの効果が実感できるまでの期間の目安は、およそ3カ月といわれています。そしてスクワットを行う際は、しっかりと負荷をかけて行うこと。スクワットとあわせて、ジョギングやウォーキングなどで太ももの筋肉を動かしていくことも必要になってくるようです。
クエスチョン

スクワットの効果的な回数と頻度

ここまでスクワットの効果が現れる時期についてみてきました。これからはスクワットの効果的な回数や頻度についてみていきます。

効果を実感するために必要な回数

身体に引き締まった筋肉をつけるには、どのくらいの回数のスクワットをこなせばいいのでしょうか。ダイエット効果を実感したいのなら、最低でも1日50回ほど必要なようです。1度で50回行うのではなく、1日のうちで数セットに分けて行えば無理なくできるでしょう。例えば1セット10回を5セット、といった具合です。

なお50回はあくまで目安の回数です。そのため初めのうちは、1日8回くらい1セットを目安にやってみましょう。そのうち身体が慣れてきて、8回を簡単にこなせるようになってきたら、1日8回を2セットにするなど、セット数を増やしてみてください。そうすれば無理なく理想の回数までスクワット可能な身体に仕上がります。

体の状態に応じた頻度で行おう

スクワットを毎日行っても筋肉痛にならない人は、毎日でもスクワットが可能です。逆に一回のスクワットの負荷が大きく、スクワットを行うたびに筋肉痛になる人は、毎日のスクワットは止めたほうが無難です。なぜなら筋肉痛になると筋肉が断裂を起こしている状態になります。この状態でスクワットを行っても筋トレ効果は得られないからです。

筋肉には超回復という現象があります。どういう現象かといいますと、筋肉痛になると断裂状態の筋肉が徐々に回復していくのですが、この時筋トレを行う前よりも少しだけ筋肉が強く、太くなるのです。
これが筋トレで筋肉が作り上げられるメカニズムなのです。そのため筋肉痛になったら毎日の筋トレを止めて、休みましょう。無理して毎日スクワットを行えば、怪我もしやすくなりますので注意して下さい。
トレーニング シューズ

スクワットを効果的に行い筋肉を強化しよう

ここまでスクワットの効果と、やり方をみてきました。一口にスクワットといっても、さまざまな種類があり、正しいフォームで筋肉に負荷をかけてやれば、スクワットは健康効果をはじめ、筋肉をつける効果が絶大であるのですね。また効果的に筋肉をつけるには、休息も必要なことも分かりました。本記事を参考に、引き締まった身体を手に入れてみませんか。

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