ダンベルで筋トレメニューで身体を鍛える。組み合わせ次第で効果向上

ダンベルで筋トレメニューで身体を鍛える。組み合わせ次第で効果向上

LIFE STYLE 2018.09.11

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筋トレの始まりはメニューを決めるところから

効率的に筋肉を鍛えるためにどうすればいいのでしょうか。まずはメニューを見ていくことが筋トレをスタートする第一歩です。メニューを知れば、今の自分に必要なトレーニングがわかります。それでは早速どのようなメニューがあるのか見ていきます。
ダンベルトレーニング

腕筋を鍛えるメニュー

それでは腕筋を鍛えるメニューを見ていきます。

初心者でも行いやすいハンマーカール

まずは初心者向けのハンマーカールについて、紹介しましょう。ハンマーカールは、ヒジ上からヒジの関節をはさんで手首まで伸びる腕橈骨筋(わんとうこつきん)と、二の腕を鍛えるトレーニングです。ハンマーカールは初心者でもやりやすいのが特徴。やり方はつぎの通りです。

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  • 足を少しだけ開いて立ち、ダンベルを縦にして持つ。
  • 体にくっつかないよう、ダンベルを少しだけ離す。
  • 肩からヒジまでは動かさずに、ダンベルを握った手を身体の方に向けてダンベルを持ち上げる。
  • 限界まで持ち上げたら、その状態を少しキープ。
  • ゆっくりと少しだけヒジが曲がった位置まで戻す。

この動作を左右交互に10回繰り返します。1分間のインターバル(休憩)を挟んで残り2セット行って終了です。目安は10回×3セットです。

王道のダンベルカール

次に筋トレの王道である上腕二頭筋、いわゆる力こぶを作るダンベルカールについて見ていきます。やり方は以下の通りです。

  • 立った状態でダンベルを両手に持ち、腰の横に腕をつける。
  • ゆっくりと片側のダンベルを、手首を外向きに回転させながら手の平が自分と向かい合うように片側のダンベルを巻き上げる。
  • ゆっくりとダンベルを下ろして最初の状態に戻す。
  • 反対側の腕も同様に行い、上記の動作を繰り返す。

この動作を左右それぞれ10回〜15回×3セット繰り返します。
エクササイズ ダンベル

胸筋を鍛えるメニュー

次に胸筋を鍛えるメニューを見ていきます。

メイントレーニングとなるダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体を使うので、大胸筋全体に効果があるトレーニングです。ダンベルプレスは、常に手首の真下にヒジがくるように動作するのがポイント。そのため、手首の位置を意識しながら動作すればいいでしょう。また、肩関節の位置よりも頭側にダンベルを下ろしたら頭を怪我しますので、注意が必要です。やり方は次の通り。

  • 床に寝転がって両手にダンベルを持つ。
  • ワキとヒジが直角になるように腕を配置する。
  • 両腕同時にダンベルを押し上げる。
  • ゆっくり下ろす。

10回×3セット繰り返します。ダンベルを押し上げたポジションで、腕を少し内側へ向ける動作を加えれば大胸筋が収縮するので、大胸筋を鍛える効果が倍増します。

大胸筋をバランスよく鍛えられるリアレイズ

リアレイズは、大胸筋上部・下部・内側・外側など大胸筋のパーツ全部をバランスよく鍛えられる初心者向きトレーニングメニューです。椅子があれば筋トレ初心者でも簡単に行えます。やり方は次の通り。

  • 肩幅と同じくらい足を開いて、椅子に浅く腰掛ける。
  • ダンベルを両手に握る。
  • 上体を40度~60度ほど前へ傾ける。
  • ダンベルを持った腕を体と垂直になるよう前に伸ばす。
  • ヒジを少し曲げて、ダンベルをもった腕を上げていく。
  • 肩の高さまで腕を上げたら、その状態を少しキープ。
  • ゆっくりと戻す。

この動作を10回繰り返します。1分間のインターバル(休憩)をはさんで、残り2セット行って終了です。目安は10回×3セットです。
リアレイズトレーニングで大胸筋を鍛える場合、まず上部大胸筋・下部大胸筋のどちらを鍛えるか、あらかじめ決めておきましょう。ダンベルを持つ腕の角度次第で大胸筋が鍛えられます。したがって、上部を鍛えたい人は少しだけダンベルを頭側に、下部を鍛えたい人はダンベルを足側に傾けるのがポイント。
ダンベルトレーニング

背筋を鍛えるメニュー

それでは背筋を鍛えるメニューを見ていきます。

広背筋が鍛えられるワンハンドローイング

背中の中でも広背筋を中心に鍛えられるワンハンドローイングについて、見ていきます。その前にワンハンドローイングについて2点ポイントがあります。ダンベルの握り方と肩甲骨の引下げについてです。ダンベルを握る場合、人差し指から小指までをダンベルに引っ掛け、親指はダンベルが落ちないよう添えるのを意識する。しっかりと広背筋を収縮させるため、身体を開くのではなく肩甲骨を引下げる。最初は男性ならば5kg程度でフォームを確認し、背中に負荷が乗る感覚、肩甲骨を引下げる感覚をつかむ。以上を踏まえた上でやり方は次の通りです。

  • 片手にダンベルを持ち,反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にする。
  • 広背筋を収縮させるようにしてダンベルをヒジから持ち上げる。
  • ヒジが上がりきり広背筋が収縮しきったところで、上げたヒジの位置をそのまましばらくキープ。
  • ゆっくりダンベルを下ろす。
  • 上記の動作を繰り返す。

10回を1セットとし、1分間のインターバル(休憩)をはさんで左右交互に3セットが目安です。

背筋全体に効果があるダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、背筋全体に効果があるダンベルトレーニング種目です。ヒザを軽く曲げ、背中を反らせて胸を張る「ニーベントスタイル」は、筋トレでも大変重要な基本姿勢となります。ポイントは、胸を張ってやや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないよう尻を突き出し、目線を上に向けること。やり方は次の通りです。

  • ダンベルを両手に持ち、前傾姿勢を取る。
  • 両腕同時に上へ持ち上げていく。
  • 上がり切ってからゆっくり下ろしていく。
  • 上記の動作を繰り返す。

10回を1セットとし、1分間のインターバル(休憩)を挟んで残り2セット行って終了です。
ドリンクボトルを持った男性

ダンベル初心者の筋トレメニューの組み方

メニューの種類を見てきましたので、ここからはメニューの組み方を確認していきましょう。

目標と自分のレベルに合わせたメニューを組む

まず1つ目のメニューの組み方ですが、具体的な筋トレの目標を確認します。その目標に向かって実現可能なメニューを組んでいき、それに必要な1週間での筋トレ回数を設定していきます。例えば健康維持目的であれば、週1回全身の筋トレをするだけ、筋肉を大きく鍛えたいのであれば週2〜3回筋トレをする等。目的に応じて選択してみて下さい。

1週間単位で筋トレメニューを組む

次に2つ目の組み方ですが、1週間単位でメニューを考えます。なぜなら全身の筋肉を鍛えることは、それだけ体に疲労を溜めるので、完全に追い込みできないからです。
基本的に、筋トレできる箇所は1日1〜2カ所になります。例えば、月曜日に腕の筋トレを行ったら、次の日には胸の筋トレといった具合に、パーツ毎に分けて鍛えてください。したがって筋トレは1週間単位で考えていけばいいでしょう。目的を達成するため、まず「週に何回筋トレができるのか?」を考える必要があります。それにより筋トレのメニューが変わってくるのです。

初心者は1週間に2回筋トレがおすすめ

さらに筋トレを始めたばかりであれば、1週間に1回のトレーニングでも効果はあります。しかしながらそのうち筋肉が刺激に慣れてくるので、効果が薄れてくるでしょう。よって部位別トレーニング方法を使えば、効率的に筋トレが可能です。以下に参考例を挙げますので、筋トレの参考にしてみて下さい。なお、週2回の筋トレを行う場合、大胸筋を主体とした「押す筋肉グループ」に「下半身の筋トレ」を組み合わせると効果的です。

  • 一週間の前半の筋トレ日、大胸筋3セット+三角筋2セット+上腕三頭筋2セット+下半身種目3セット
  • 一週間の後半の筋トレ日 、背筋5セット+上腕二頭筋2セット+腹筋3セット

トレーニング日は2日の間隔を開ける。例えば月曜日・木曜日に筋トレをするなど、週2回で行う場合の筋トレプログラム例です。
トレーニング

ダンベルをうまく使って体全体を鍛えよう

ダンベルを使ったトレーニングメニューと、メニューの組み合わせかたを見てきました。ダンベルを上手く使えば男らしい筋肉を作り上げられます。メニューの組み立て方を参考に、無理なくできるダンベルトレーニングメニューを組み立ててみて下さい。ダンベルトレーニングでカッコいいモテ筋を作り上げてみましょう。

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