【ダンベルで上腕三頭筋を鍛える】自宅でも可能なトレーニングを紹介

【ダンベルで上腕三頭筋を鍛える】自宅でも可能なトレーニングを紹介

LIFE STYLE 2018.09.13

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腕筋にも種類がある

筋肉をつけたいと望む人がほしい筋肉といえば腕筋です。しかし、何も知らずに腕筋をつけてしまうと、もったいない腕筋のつけ方になってしまいます。そのため、鍛えるための最低限の知識は持っておく必要があります。

腕筋の中でも筋肉の面積が大きいと言われている箇所が上腕三頭筋。上腕三頭筋を鍛えることで腕全体が太くなり、たくましい体つきに変わっていきます。そこで、本記事では、上腕三頭筋の鍛え方について説明していきます。
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上腕三頭筋とは

腕筋をつけたいと考える人が理想とするのが上腕三頭筋の筋肉です。上腕三頭筋の筋肉を鍛えることで腕筋のある体つきに変わっていきます。腕筋の中で注目される筋肉といえば上腕三頭筋になり、筋肉のある体改造を行うための第一関門にもなります。

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二の腕の多くを占める上腕三頭筋

腕筋の中でも、上腕三頭筋を鍛えたほうがよいのには理由があります。上腕三頭筋の筋肉の特徴は、太く二の腕の多くを占めているからです。二の腕の3分の2は上腕三頭筋によって占められていると言われています。
そのため、上腕三頭筋を鍛えていくと、かっこいい体つきになっていきます。また、腕っぷしが強いような印象にも変わっていきます。

腕を太くするために鍛える筋肉

腕を太くするメリットは、筋肉のある人としてみられやすくなることです。腕に筋肉があるだけでかっこよさが増すことでしょう。多くの人の目に付きやすい筋肉といえば腕筋。その腕筋が太くがっしりとしていると、それだけで体を鍛えているという印象に変わります。
腕を太くする方法は、上腕三頭筋の筋トレになります。上腕三頭筋は長頭と内側頭、外側頭の3種類に分かれています。それぞれ鍛え方は異なりますが、脇をしめた状態と少し外側に向けた状態でのトレーニングを行います。
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ダンベルで上腕三頭筋が鍛えられるメニュー

上腕三頭筋を鍛えるためには継続的なトレーニングが必要です。本来であればジムなどに通って筋トレを行うのが理想です。しかし、毎日ジムに通えない方も多いでしょう。
そこで、ダンベルさえあれば、自宅でもトレーニングできる方法についてご紹介します。

王道のテイトプレス

上腕三頭筋を鍛えるための王道ともいえるトレーニングが、テイトプレスです。用意するダンベルですが自分のトレーニングしやすいダンベルを準備しておきます。初心者であればダンベル5kg未満からで問題ないでしょう。
やり方は、ベンチまたはストレッチマットなどに仰向けの状態で横になります。自宅にベンチはないのでベッドに横になる方法でもよいでしょう。

手のひらが脚を向くようにしながら、両手にダンベルを掴んだ状態で頭上に持ち上げます。そして、ゆっくりと息を吸いながら胸に向かって腕を曲げます。腕を曲げたら少し静止し、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばしていきます。
注意点としては、動作を行っているときは肘(ひじ)を動かさないようにすることです。

初心者でも取り組めるダンベルフレンチプレス

筋肉があまりなく、筋トレ初心者という人でも取り組めるトレーニングが、ダンベルフレンチプレスです。このトレーニング方法であれば、筋肉があまりない女性でも行えます。

やり方は、一つのダンベルを両手でもち、椅子または立った状態で行います。頭の後ろで肘を曲げ、両手でダンベルをつかみます。ダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。このとき背中を丸めず背筋をまっすぐにしたまま行います。
自分ができるところまで持ち上げたら一旦静止します。そして、ゆっくりと元に戻すようにします。この動作の繰り返しを1日10回以上行いましょう。

安全に鍛えられるトライセプスキックバック

上腕三頭筋筋トレの定番といわれるのがトライセプスキックバック。こちらは初心者というよりは少し高度なトレーニングになります。
まず、仰向けになります。ベンチまたはストレッチマット、自宅で行うのであればベッドを利用しましょう。ダンベルを両手にもち、顔の横にダンベルが来るように動かします。そして、肘を固定したまま、腕をゆっくりと上に持ち上げます。

ポイントは肘を閉じた状態で行うことです。ダンベルをもった両手を上にあげたら一旦静止し、今度はダンベルの向きを横方向にゆっくりと変えて静止します。そして、また縦方向に戻しながら顔の横までゆっくりと落としていきます。この動作を繰り返していきます。

大胸筋も鍛えられるダイベルナローベンチプレス

上腕三頭筋だけではなく、大胸筋も鍛えることができるのがダイベルナローベンチプレス。やり方はベンチやストレッチマット、ベッドなどに横になります。このとき両足をまげた状態で横になります。

そして、ダンベルをもった両手を胸の中心にもってきます。そのままゆっくりとダンベルをもった両手を垂直に伸ばしていきます。そしてまた胸の中心に向かって下ろしていきます。その繰り返しになります。
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効果的なメニューの組み方

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングがわかったら、次に気になるのが効果的なメニューの組み方です。トレーニングをどのように実施していくかで筋肉がつくスピードが変わってきます。

週3回でローテーションする

筋トレを激しく行いすぎると筋肉痛が起こってしまいます。しかし、その筋肉痛を無視したまま筋トレを続けてしまうと筋肉ができずに萎縮してしまい逆効果になります。
そこで、オススメできるトレーニングが週3回のローテーションです。鍛える筋肉をグループに分けて週3回を目安に少しずつトレーニングをしていきます。

1日の中で同じ筋肉を鍛えることを意識する

筋トレを効果的に行うことの注意点は同じ筋肉を意識的にトレーニングすることです。1日に行うトレーニングの中では鍛えたい筋肉を重点的に行います。筋肉に負荷がかかってくるのを感じながらゆっくりと鍛えていくとよいでしょう。

初心者のうちは体幹部のトレーニングもする

初心者は急激なトレーニングをすることに体が慣れていません。まずは、体全体の筋肉量を増やしていく必要があります。胸や背中、お腹周りなどの筋肉も動かしてトレーニングをしてみましょう。そうすることで体力がつき、筋トレにも慣れていくことでしょう。
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上腕三頭筋を鍛えて腕を太くしよう

上腕三頭筋の筋肉が太くなると、それだけで体全体が締まってみえます。体中のあらゆる筋肉を鍛えていきたいと思うのであれば、まずは上腕三頭筋の筋肉から始めるとよいでしょう。ダンベルさえあれば、誰でも自宅でもコツコツと行えます。急激なトレーンニングで挫折してしまわないように地道に継続していくことが重要です。筋トレを習慣にして、目標となる筋肉のある体を手に入れましょう。

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