【筋トレのメニューの組み方】初心者が効率よく体を鍛えるための方法

【筋トレのメニューの組み方】初心者が効率よく体を鍛えるための方法

LIFE STYLE 2018.09.14

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筋トレのメニューの組み方を知りたい

筋トレのメニューを組む際に、まずはスケジュール管理をしましょう。例えば週に2日〜3日間、筋トレをして適度に休息を取る日を取ります。その上で自分がどの筋肉を鍛えたいのかを考え、トレーニング方法を組み立てます。トレーニング方法に関しては、後ほど詳しく説明します。
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筋トレのメニューを組む前に必要なこと 

筋トレのメニューを組む前に、必要なことを確認してみましょう。筋トレをするにあたって基本になる心構えを紹介します。

続けるために目標を立てる

まずは目標です。目標があってこそモチベーションを保つことができます。ですので最初は目標を作りましょう。筋肉を太くしたい、胸板を厚くしたい、スピードを強化したい、ダイエットをしたいなど目標や目的はさまざまです。その目標を達成するためには、どんな筋トレメニューを組む必要があるのか考えていく必要があります。

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どこを鍛えるか具体的な場所を決める

目標を立てたら、具体的にどの部分を鍛えたいかを決めていきましょう。例えば、下半身を鍛えたい場合はスクワット等を重点的にやり、肩を鍛えたい場合はダンベルを使った筋トレを取り入れ、自分がどの筋肉を鍛えたいかを意識して筋トレを行うようにしましょう。
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筋トレのメニューを組む際に気をつけること

メニューを組んで、いざ筋トレを開始する際にも注意点があります。筋トレをする時に必要な基礎知識となりますので覚えておいてください。

休みを入れる

筋トレは、毎日やればよいというものではありません。筋肉を鍛えるためには適度な休息も必要です。筋肉には超回復という現象があります。筋トレ後、24時間~48時間をかけて壊れた筋肉は修復され、筋トレ前より筋肉の総量が増える現象のことです。

この超回復を無視して毎日ハードなトレーニングをすると、修復される前に負荷をかけてしまうわけですから、逆効果になってしまいます。筋トレ後は、休息を挟んで行うことが効果的です。

無理なメニューは組まない

無理なメニューは組まないようにしましょう。筋トレは継続させることが大切です。例えば、いきなり筋トレを始めたとして「腕立て伏せ100回やろう」と思っても、挫折する可能性が高く継続させることは困難です。
また、筋肉は鍛えないと衰えるものですが、鍛えすぎても衰えるという「ルーの原則」という金科玉条があり無理をすることは禁物です。自分に合った筋トレメニューを組むようにしましょう。
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筋トレ分割法を用いてトレーニングメニューを組む

筋トレ分割法はスプリットトレーニングと言われて、体の筋肉の部位をいくつかに分けてローテーションさせて鍛える方法です。日によって鍛える部位を変えることができるわけですから効果的です。

どのぐらい分割させるかはその人のライフスタイルによって変わってくるので、自分は週に何回筋トレをすることがあるのかをまず考えましょう。以下に分割の仕方の参考を記載しえおきます。

  • トレーニング週1~3 無分割
  • トレーニング週4  無分割か2分割
  • トレーニング週6 3分割か4分割
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下半身を鍛えるトレーニングの紹介

筋トレで下半身の部位を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。下半身を重点的に鍛えたい方は以下のトレーニングの仕方を参考にしましょう。

おしりも鍛えられるスクワット

下半身のトレーニングで代表的なのがスクワットです。スクワットはお尻の筋肉である大殿筋(だいでんきん)を鍛えられることができ、ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)を鍛えることができます。またワイドスクワットを行うと内転筋といって太ももの内側にある筋肉を重点的に鍛えることもできます。

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングで、カーフレイズがあります。カーフレイズとはかかとを上げ下げすることで足首の曲げ伸ばしを繰り返す動作のことです。主に鍛えられる筋肉は2種類あり、ふくらはぎの筋肉を構成する下肢三頭筋(かしさんとうきん)とヒラメ筋を鍛えることができます。
カーフレイズにも色々とバリエーションがあり、シーテッドカーフレイズやスタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ等があります。
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体幹を鍛えるトレーニングの紹介

体幹を鍛えるトレーニングもご紹介します。体幹とは胴体のことです。この体幹を鍛えることによって力を発揮しやすくなり、日常生活においても重い荷物を持ち運びやすくなったり、姿勢が良くなったり、息切れしにくくなったり等メリットだらけです。体幹も適度に鍛えるようにしましょう。

腹筋周りを鍛えられるプランク

プランクは、主に腹筋を重点的に鍛えることができる体幹トレーニングです。やり方はうつ伏せの状態で肘とつま先だけで身体を支え、この状態で静止して30秒間キープします。これがプランクです。

他のプランクのバリエーションで横向きになり、片肘で身体を支えて片方の腕を上側に伸ばし30秒間キープするやり方や、バナナプランクといって仰向けになり、両腕と足を少し上げて身体を30秒間キープするトレーニングのやり方があります。

わき腹と下腹を引き締めるアブツイスト

脇腹や下腹は、年齢とともに気になってくる人が多いのではないでしょうか。そこでアブツイストというトレーニングにより、お腹周りを引き締めることができます。やり方としては体育座り状態から胸の前でダンベルを握り、背筋を伸ばして上体はやや後ろに傾けます。そこから上半身を左右にひねります。これがアブツイストです。ダンベルがなければ500mlのペットボトルを利用するのもアリです。
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背中を鍛えるトレーニングの紹介

最後に背中(背筋)に関するトレーニングをご紹介します。背中も筋肉としては大切な部分なのできちんとトレーニングを行っていきましょう。背筋を鍛えることによって猫背が改善されたり姿勢がよくなったり、肩こりが軽減されたりといったメリットがあります。

定番のバッグエクステンション

バッグエクステンションは、背筋のトレーニングで最も代表的なトレーニングといってもよいでしょう。鍛えられる部位としては脊柱起立筋が鍛えられます。やり方は、床にうつ伏せになり両手を背中に載せて上半身を可能な位置まで上げて下ろすというのを繰り返すやり方です。
学生時代に部活や体育の時間でやった方が多くいると思いますが、名称はバッグエクステンションといいますので覚えておきましょう。

バランスボールを使った膝立ちバランス

バランスボールを使った背筋と腹筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。同時に鍛えることができるので効率的なトレーニングです。やり方は、腕立て伏せの姿勢から足をバランスボールに乗せて、頭から足先まで一直線になるように胸を張り、お腹に力を入れます。

次にボールをお腹に近づけるように膝を曲げて、そこからまた一直線になるように膝を伸ばすのを繰り返します。これがバランスボールを使った背筋のトレーニングです。名称は「ジャックナイフ」と言われています。
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目標を立てて無理のないトレーニングメニューを組むことが大切

初心者が筋トレのメニューを組む際の注意点を説明してまいりました。最初に目標を決め、どこの部位を鍛えたいのかを考え、それに合ったトレーニングをしましょう。そこから自分が継続ができる範囲で無理をせずに体に負荷をかけることが大切です。

せっかくの筋トレも挫折して継続ができなければ効果が現れることは難しいでしょう。勉強と同じく、筋トレもまさに「継続は力なり」という言葉があてはまります。筋トレを継続し健康的で、自分が理想とする体型を手にいれましょう。

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