筋トレのスケジュールをうまく組み立てる|パンプアップ効果が期待

筋トレのスケジュールをうまく組み立てる|パンプアップ効果が期待

LIFE STYLE 2018.09.14

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筋トレのスケジュールの立てかたを知りたい

筋トレデビューをしようとしても、実際にどのように筋トレをしていけばよいのか、わからないということはよくあります。また、毎日トレーニングは行ったほうがよいのかも知っておくことが大切です。
筋トレ方法を知ることにより、自分のペースでできるようになり無理をせずに行えます。早速、筋トレスケジュールを立ててみましょう。
時計

筋トレのスケジュールを立てるときのポイント

筋トレを始めようと思っても、ただやみくもに始めるのでは筋肉に効果がありません。いかに効果的に鍛えられるのかを、しっかり組み立てることがポイントです。

筋肉が休める日を作る

張り切って筋トレを開始したにも関わらず、筋肉痛になってしまい挫折した方も多いでしょう。実は筋肉痛のときは筋肉を休ませるほうがよいことをご存知ですか。
筋肉痛になっているときは、筋肉が傷ついているのを回復しようとしているため起こっているのです。筋繊維が回復するには、48~72時間必要ということを、意外に知らない人が多いようです。

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筋肉を休ませることによって、筋肉が増量しやすくなることを「超回復」といいます。勘違いされやすいのは毎日筋トレを行なっているから、筋肉がたくさんつくというわけでもないのです。

毎日行う場合は異なる筋肉を鍛える

超回復のために筋トレを、毎日してはいけないのかといいますと、そうではありません。筋肉を休めるために、同じところを続けて鍛えないということです。毎日筋トレを行わないと気持ちが悪いという人もいらっしゃると思いますが、その場合は違う部位を鍛えるとよいでしょう。

例えば上半身を鍛えたら、次の日は下半身を鍛えるなどして、同じ部位を鍛えないという工夫が必要になります。ボディービルダーも毎日筋トレをしていますが、実は違う部位のトレーニングをローテーションしているのです。

腹筋や前腕は毎日のメニューに加えてもよい

体の部位で毎日鍛えてよいところもあります。腹筋や前腕は毎日鍛えてもよい部分で、特に筋肉痛を気にしなくてもよいでしょう。
理由は腹筋や前腕などは比較的小さな筋肉でできているため、回復力も他の部位に比べて早いのです。そのため、他の筋肉を休ませている間に腹筋などを鍛えることができます。
トレーニング

一週間の筋トレのスケジュールの立てかた

始める前に1週間のスケジュールを立てることによって、どこを鍛えるべきかが明確になります。簡単に組み立てられますので実践して見ましょう。

まずは体の筋肉を3つのグループに分ける

自分が鍛えたいところをピックアップしていきます。

上半身の押す筋肉のグループ

上半身の筋肉「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」で、トレーニング内容は腕立て伏せやダンベルなどをで大胸筋を押していく感覚になります。

上半身の引く筋肉のグループ

上半身の筋肉「広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋」で、トレーニング内容はダンベルで腕を後ろに引っ張ることにより、肩甲骨が寄せられて鍛えられます。そのほかに腕立てや懸垂、バックエクステンションなどが挙げられます。

下半身の筋肉グループ

下半身の大きな筋肉「大腿四頭筋・大腿二頭筋」で、トレーニング内容はスクワット、ダンベルスクワットなど行います。下半身の筋肉は疲労が激しいため、各10回を3セットほど行うと効果的です。

3つをローテーションで鍛える

1週間でトレーニングしたい日数はそれぞれ違うので、この3つの部分のトレーニングを1日おきや2日おきなど、自分のペースに合わせてローテーションさせましょう。こうすることで毎回違うトレーニングを行うことになり、筋肉への負担を減らせて超回復につながります。
たとえば1週間のうち月・水・金でそれぞれローテーションしていき、毎日鍛えるのは腹筋や前腕などにしておくことがおすすめです。
インターネット

筋トレスケジュールの参考になるもの

筋トレをするうえで自分のモチベーションを上げるために、参考になるものをピックアップしました。ぜひ参考にしてください。

トレーニング方法が紹介されているサイト

サイトではさまざまなトレーニング方法が紹介されています。短期間で効果を出したい人用のトレーニングや、きついトレーニングが苦手という人のためのサイトなどがあります。

また、わざわざジムに行かなくても、自宅でできるトレーニング方法なども紹介されていますので、どれが自分に合うのかを探してみましょう。また、筋トレをしている人のブログをチェックするのも、自分のモチベーションアップにつながります。

筋トレ記録アプリでのスケジュール管理

トレーニング内容を詳しく紹介してくれるアプリもありますので、これらを参考にしてスケジュールを立てるとよいでしょう。また、余計な機能がついていないもののほうが、意外と継続しやすいのでポイントとして押さえておきましょう。

筋トレアプリでは「過去のトレーニングしたものが見れる」という優れた機能もついているものもあります。筋トレの記録をつけることで、毎日飽きずにトレーニングができて楽しくなること間違いなしです。
スマホ アプリ

筋トレのスケジュールに役立つアプリの紹介

実際に使い勝手のよい筋トレアプリを、いくつかピックアップしました。自分のお気に入りのアプリを見つけて、早速使用してみてはいかがでしょうか。

トレーニングを始めたばかりの人におすすめのFITNESS ARCHIVE

主な機能は動画付きでトレーニングの種目を紹介してくれるので、トレーニングのスケジュールを立てるのに役立ちます。また、オリジナルのメニューの設定も簡単にでき、自分の行ったトレーニングを記録することができるのです。
体重と体脂肪を簡単に記録できるため、ダイエットしたいという人にも便利な機能です。自分が行った筋トレの効果が見えるため、継続したくなるアプリでしょう。
【※参考URL:FITNESS ARCHIVE

使いやすいと評判の LIBRARY

5万人以上が使っている人気のアプリで、主な機能はSNS機能を備えてあるので一人ではなく、みんなでトレーニングを続けることができるのが特徴です。また、数百種類のトレーニングを紹介してくれるので飽きがきません。
このアプリは、入力履歴を学習する便利な機能があり、入力が簡単ですので使い勝手がよいアプリといえるでしょう。
【※参考URL:LIBRARY
トレーニング

筋トレはスケジュール管理をして効率よく

昔とは違い現在は筋トレにも、スケジュールをうまく組み立てることによって、効率よく筋肉が鍛えられることがわかっています。仕事で忙しいときでも週に3回違う筋肉を鍛えていけば、バランスよく筋肉がつきます。

筋肉の超回復を賢く利用することで、無理なく筋肉がついてくるのを実感できます。女性は男性の程よく鍛えられた筋肉を好きな人が多いため、脂肪を落としつつたくましい上半身を手に入れましょう。早速今日から、スケジュールを組み立ててみてはいかがでしょうか。

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