「ダンベルトレーニング」を正しく行う。全身を効果的に鍛えるコツ

「ダンベルトレーニング」を正しく行う。全身を効果的に鍛えるコツ

LIFE STYLE 2018.09.09

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自宅でできるダンベルトレーニングを紹介

体を鍛えようと思いダンベルでトレーニングをしようとしたときに、どのようなトレーニング方法があるのかを知りたい人におすすめのトレーニング方法があります。また、自宅で簡単にトレーニングできますので、どのようなダンベルがよいのかも合わせてみていきましょう。
せっかくダンベルを購入するのですから、継続していかねば意味がありません。早速、簡単にできるトレーニング方法を学んでいきます。
クエスチョン

ダンベルトレーニングの効果

ダンベルを使ってトレーニングすることで、筋肉にどのような効果があらわれるのでしょうか。さまざま筋トレ効果を挙げてみました。

全身の筋肉をまんべんなく鍛える

ダンベルを使えば自重トレーニングよりも負荷を高めることができ、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが可能になってきます。全身の筋肉を鍛えることによって、理想的なボディラインを作ることができるため、とても効率が良いトレーニング方法なのです。
ジムで高いお金を払うよりも、少し高めでもダンベルを購入すれば、ジムで鍛えるのと同じくらいの効果が出るでしょう。

バランスのよい体づくりをする

バーベルやトレーニングマシンで行うトレーニングでは、左右の筋肉を同時に動かすことが多いため、左右の筋力の不均衡に気づくことがむずかしいのです。

ダンベルトレーニングは左右それぞれを独立して動かすため、左右の筋力のバランスの不均衡が明確になり、弱い方を集中的に動かすことができます。どうしても利き手ではない腕などのほうが、力が弱くなっているのを感じられて、そこからダンベルで鍛えることができるでしょう。

インナーマッスルが鍛えられる

マシンなどで行う場合は、特定の筋肉にしか刺激を与えられないため、インナーマッスルまでにはなかなか届きません。ダンベルはバーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いことと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために、体幹インナーマッスルが強化されることもメリットのひとつです。

インナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢や関節の位置を正常に保てます。また、内臓脂肪の燃焼を促し、臓器を正常な位置に戻してくれるため、よいことばかりなのです。

筋持久力をアップさせる

筋肉を長時間動かすのには、筋持久力が必要になってきます。反対に全身持久力をアップさせるには、有酸素運動などのトレー二ングが必要なのです。

ダンベルを持って直接筋肉に刺激を与える動作を行うことで、筋持久力が高まり疲れにくくなります。普段からでも何気ない動作や、同じことを繰り返すのに負荷を加えることで、筋持久力がアップすることがわかっています。

カロリーを消費する

筋持久力を上げることで脂肪燃焼につながるので、ダイエットしている人にも効果的でしょう。同じ時間を同じ繰り返しの動作を続けることで、普段よりもエネルギーを多く消費するということなのです。
たとえ軽いダンベルでもカロリーは消費するため、まだ筋肉がついておらず重たいものが持てない、という人でもおすすめのトレーニング方法です。

骨を強くする

ダンベルで負荷を加えた運動をすることで、骨密度が高くなり骨の強化にも効果があります。ダンベルは高齢の人でも気軽に扱えるものですので、年齢とともに骨密度が低くなる高齢の人は、積極的に鍛えていきたいところです。
実際研究結果では「週に60~120分の筋力トレーニングを行うことで、筋力を改善でき骨形成を刺激して、丈夫な骨になる」という発表がありました。
ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングがおすすめな理由

ダンベルトレーニングには、さまざまなメリットがあります。どのような効果的なことがあるのでしょうか。モチベーションをあげることで継続できるのです。

自宅で効果的な筋トレができる

自宅でトレーニングする場合はスペースが限られており、大きなトレーニング器具を使うことはなかなかむずかしいことです。しかし、ダンベルはほとんどスペースを取らずに、軽い負荷から重い負荷のトレーニングまで幅広く行うことができ、効果的に全身を鍛えられるのです。
また、外でのトレーニングとは違い、雨天に左右されるものでもないため、コンスタントに継続できて室内の快適な温度で鍛えられるというわけです。

種類が多く飽きにくい

バリエーションが豊富であることも、ダンベルトレーニングの魅力のひとつでしょう。種目がたくさんあるため、飽きずにトレーニングを続けることができます。また、同じところばかりを鍛えていると、筋肉がそれに慣れてしまい、それ以上筋肉を増やそうとしなくなるのです。
自分のできるトレーニングに合わせて、ダンベルのバリエーションが変えられるため、筋肉増加にもつながってくるでしょう。

筋肉部位を個別に鍛えられる

自重トレーニングでは複数の関節と、筋肉を同時に鍛える種目しかないですが、ダンベルトレーニングには単一の関節と筋肉だけを鍛えられる単関節種目があります。また、バーベルやケーブルマシンの可動域に比べると、はるかにダンベルのほうが可動域があるのです。
大胸筋や背筋筋、上腕三頭筋などかなり細かい筋肉の部位まで、しっかり刺激を与えられるため、ダンベルトレーニングは自宅に適したトレーニングといえるでしょう。

効率的に筋肉を刺激できる

同じフリーウエイトトレーニングであるバーベルトレーニングと比較して、ダンベルトレーニングは可動域が広いです。そのため、筋肉が最大伸展や最大収縮することになり、効率的に筋肉に刺激を与えられます。
また、筋肉に重要な刺激は二つあり、筋肉に負荷をかけて与える「力学的刺激」と、重量は抑えて回数を増やすことでパンプアップさせる「化学的刺激」です。ダンベルトレーニングは、このどちらも与えることができる優れものなのです。
ダンベルトレーニング

自分に合ったダンベルの選ぶポイント

ダンベルがいくらよいトレーニング方法といっても、自分に合ったやり方でないと筋肉が痛んだりケガの原因にもなります。まずは自分に合う方法を探すことから始めましょう。

目的に合ったタイプのものを選ぶ

自宅でトレーニングするならプレートを交換することで、重さを変えられる可変式のダンベルをおすすめします。初心者であれば最初から重い負荷を筋肉に与えるのは好ましくないため、軽量に変えられるものがよいです。

可変式のメリットはいくつもダンベルを揃える必要がなく、スペースも取らないため少し値段は張りますが、継続することを考えればそちらのほうがよいでしょう。ジムでダンベルトレーニングをする場合は、プレートを交換する手間が掛からない固定式が多いようです。

重さは両手で40kgを目安

女性や男子中学生くらいは20kgセット(10kg×2)、男性で平均以上の体格の人は、筋力の成長を考えると40kgセット(20kg×2)くらいが目安としましょう。

ダンベルを行なっていると、どうしても筋肉が重さに慣れてくるため、ダンベルの負荷をあげなくてはいけません。可変式のダンベルではない場合は、回数を増やして筋肉に負荷を与えていきます。
 ダンベル

ダンベルトレーニングをする際の注意点

ケガをしないためにも、ダンベルを開始するときに知っておきたいことをピックアップしました。重要なことですので、トレーニングするときに頭に入れておきましょう。

必ず準備運動を行う

ダンベルにかかわらず全てのトレーニングに当てはまることですが、体が温まっていない状態でいきなりトレーニングを始めると、ケガをする恐れがあるため注意しましょう。それ以外にも自分の能力より可動域が狭くなってしまうため、せっかく筋トレをしても筋肉が有効に使えなくなってしまいます。

軽めのウォーキングなどで体を温めてから、腕を大きく振ったり太ももを高く上げたりして、関節がスムーズに動くようにしておくことが必要です。また、ラジオ体操などは全ての筋肉が動かせるため、おすすめの方法です。

いきなり負荷をかけすぎない

初心者の人にありがちなことですが、張り切って最初から筋肉に負荷をかけすぎるのは危険です。最初は少し余裕のある重さから始めるのが丁度よいでしょう。

自分の筋力よりも負荷がかかりすぎることで、筋肉が傷ついてしまう可能性があります。また、鍛えようとしている筋肉ではないところに負荷がかかり、バランスの悪い体になってしまうかもしれません。自宅でダンベルを行うにはトレーナーがいませんので、正しい筋トレ法を知り慎重に行うようにしてください。

必ず留め具を付けた状態で使用する

トレーニングを変えるときに、プレートの付け外しをしたあと面倒だからといってカラー(留め具)を付けないまま、トレーニングをしている人がたまにいるようです。留め具がないとプレートが落下して、事故やケガにつながる恐れがあるため、必ず留め具は付けた状態で使用しましょう。

また、ダンベルはかなり重たいため、高いところから落としたり雑に扱わないようにすることも大切です。ジムなどでも床が傷ついたり、周囲の迷惑になりますので避けてください。

腕の力だけで持ち上げようとしない

初心者の人にありがちなのは、背中を丸めて腕の力だけで持ち上げようとすると、腰痛の原因となってしまいます。ダンベルを持ち上げるときは、全身の力を使って持ち上げるように意識していきましょう。

最初が肝心ですので、正しいフォームを身につけていくことが大事になってきます。せっかくトレーニングを始めても腰痛になってしまったら、モチベーションも下がってしまい継続できなくなるのはもったい無いことです。

肘を伸ばしきらない

関節を伸ばしきった状態でダンベルを持つと、ラクに持ち上げることができますが、骨だけに負担がかかってしまい効果が悪くなってしまいます。また、肘を伸ばしてしまうとダンベルの重みで、関節が痛んでしまうため避けましょう。

自宅での使用におすすめの可変式ダンベル

ダンベルにはさまざまな種類があります。特に、負荷が変えられるものが一番おすすめで、初心者にも最初は軽い負荷でトレーニングができます。

IROTEC ラバー ダンベル 40KGセット


IROTECブランドで一番人気のダンベルです。ラバーリングがついていることで、フローリングの床を傷つけにく、プレート同士の衝撃を吸収してくれます。シャフトは直径28mm、長さ40cmのスクリュータイプです。片手20kgで初心者から上級者まで幅広く使用できます。
5kgプレート4枚、2.5kgプレート4枚、1.25kgプレートが4枚ついていますので、重さを自由に変えられます。付属品のラバーは自分で装着して使用します。

ファイティングロード ダンベル ラバータイプ


スピンロックダンベルで、スクリューシャフトとラバーリングがついたタイプで床を傷つけません。40kgセットで片手20kg×2となります。5kgプレート4枚、2.5kgプレート4枚、1.25kgプレートが4枚でダンベルシャフトは2.5kgが2本あります。シャフトは直径28mm、プレート穴は29mmです。

Bowflex アジャスタブルダンベル552


ボウフレックスは、ダイヤルの切り替えのみで重量の調節ができる、高性能タイプの可変式ダンベルでアメリカでも大人気の商品です。
可変重量は2.3.4.5.7.8.9.10.11.14.16.18.20.23.24(kg)15段階の調節ができ2kg?24kgまで変えられ、本格的にダンベルトレーニングが可能です。少し値は張りますがジムで鍛えるくらい本格的なダンベルですので、長い目で見るとお得ではないでしょうか。商品は一個売りですので注意してください。

東急スポーツオアシス 可変式ダンベル


ダイヤルの切り替えで重量が変えられるスタイリッシュなダンベルです。調整可能段階数は6段階で2.4.8.12.16.20(kg)と重量は2kgから始まり、次は4kgそれ以降は4kg刻みで20kgまで変えることができます。2個セットですのでさまざまな筋トレが行えるでしょう。
ダンベル トレーニング

自宅でできるおすすめのダンベルトレーニング

早速、トレーニングを開始してみましょう。自宅でできて一人でも安全に行えるトレーニング方法がありますので、参考にしてみてください。

下半身全体を鍛えるダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身を鍛える代表的な筋トレ種目であるスクワットを、ダンベルの負荷を加えて行うトレーニングです。ダンベルを左右に握っているためバランスが取りやすく、初心者でも簡単に行えるスクワット種目となっています。

トレーニング方法

  • 1.両手にダンベルを持ち、肩幅くらい足を広げて胸を張りまっすぐに立ちます。手のひらは自分に向けるようにしましょう。
  • 2.背中はまっすぐな状態で、そのままゆっくりと腰をおろしていきます。
  • 3.腰をおろしたらゆっくりと同じ軌道で、膝を伸ばして立ち上がります。そのときにかかとに重心をかけて、地面を押し上げるイメージで行いましょう。

トレーニングのコツ

10回1~2セット繰り返していき、正しいフォームもできて慣れてきたら重さを調節してみてください。足の大きな筋肉を鍛えるため、必須トレーニングでもあります。

大腿四頭筋を鍛えるダンベルレッグランジ

脚を引き締めて、スマートな下半身を手に入れることができるトレーニングなため積極的に行いましょう。ダンベルを持ち上げる動作ではないため、少し重量を上げて行うと効果的です。

トレーニング方法

  • 1.両手にダンベルを持ち足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
  • 2.息を吸いながらできるだけ大きめに一歩足を前に踏み出します。
  • 3.踏み出したあとに、膝を地面と平行になるまで曲げて腰をおろします。
  • 4.息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻しましょう。

トレーニングのコツ

この動作をインターバルを挟みながら10回繰り返して、逆側も同様に行います。これらを2セットほど行うと効果的です。背筋を伸ばしてから足を踏み出す際に、まっすぐ踏み出すことが大切です。また、踏み出すときの距離で使う筋肉が変わってきますので、自分が鍛えたい部位を見つけていきましょう。

ダンベルを持ち上げないトレーニングを行うときには、少し重めのダンベルがおすすめです。重さの目安は普段使うダンベルの重量×1.5kgでちょうどよいです。

力こぶを鍛えるダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える王道の、ダンベルトレーニングの種目になります。効果的に行うには、肘の位置を固定して動かさないようにすることが重要です。上腕二頭筋が鍛えられるので、男性らしいたくましい腕が作られます。

トレーニング方法

  • 1.両手にダンベルを持ち、肩幅くらいに足を開いてまっすぐ立ちます。ダンベルを握るときに、指が正面にくるようにします。
  • 2.肘の位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
  • 3.持ち上げたらそのままゆっくりとおろしていきます。その際に肘は伸び切らないようにしましょう。

トレーニングのコツ

回数の目安は、インターバルを挟みながら10回×3セット行います。肘を固定しないと肩の筋肉に負荷がかかり、腕に負荷がかからなくなってしまうため気をつけましょう。また、ダンベルをあげる勢いで背中が反りがちになりますが、まっすぐに背筋を伸ばさないと腕への負荷が少なくなってしまいます。

上半身の引く力を鍛えるダンベルベントオーバーローイング

背筋群や上腕二頭筋など、引く力に関わる上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。背中の筋肉を鍛えたいという人に、おすすめのトレーニングです。他のトレーニングで背中の筋トレに満足できなかった人は、一度試してみてはいかがでしょうか。

トレーニング方法

  • 1.両手で適度な重さのダンベルを持ち、両足は少し開いて立ちます。
  • 2.膝を軽く曲げて、上半身は床に対して45℃くらいまで倒します。
  • 3.両肘を曲げて、肩甲骨を引き寄せるようなイメージでダンベルを引き上げましょう。
  • 4.肘を引き上げたら、ゆっくりとおろしていきます。

トレーニングのコツ

このトレーニングの回数の目安は、インターバルを挟みながら12回×3セット行えば効果的です。床と45℃になるように背筋をしっかり伸ばして、胸を張るような感覚で行うとさらに効果が上がります。

大胸筋を鍛えるダンベルプレス

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方で、一番スタンダードで簡単にできる種目です。ベンチプレスと違ってダンバルは左右が独立している状態ですので、可動域が広くなり正しいフォームでないと効果が出にくい種目でもあります。しかし、うまく大胸筋に効かすことができれば、ダンベルプレスは大胸筋の発達にとても効果があります。

トレーニング方法

  • 1.ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ちます。
  • 2.肩甲骨を寄せるイメージで胸を張りましょう。トレーニング中はこの状態を保つようにします。
  • 3.ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げ、ダンベル同士が触れないようにします。
  • 4.そのままゆっくりと同じ軌道で下げていき、ベンチより肘を深く下げるようにしましょう。

トレーニングのコツ

回数の目安は8〜12回×3セットをインターバルを挟みながら行います。ダンベルをあげきった状態のときに、胸筋を絞り込むような感覚を意識するようにしてみてください。ベンチがない人は床でもできますが、可動域が狭くなるため少し重めのダンベルで試してみてください。

背中と下半身を鍛えるデッドリフト

デッドリフトは僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉だけではなく、お尻や太ももなど下半身をバランスよく鍛えることができます。

トレーニングの方法

  • 1.両手でダンベルを持ち、足を肩幅に開きダンベルは太ももの前にぶら下げます。
  • 2.ゆっくりとお尻を突き出して上半身を倒していき、ダンベルを足首辺りまで下げていきます。
  • 3.ゆっくりと起き上がっていき、この動作を繰り返しましょう。

トレーニングのコツ

回数の目安は10回2セットほど行いましょう。背中はまっすぐにして、胸を張るようなイメージで行ってください。膝よりも下を動かさないようにするのがポイントです。

腹筋を鍛えるダンベルサイドベント

腹斜筋にじかに効き、メリハリのあるお腹を手にいれることができます。極限まで腹斜筋を刺激することで、憧れのなシックスパックを作れます。

トレーニング方法

  • 1.ダンベルは片手に持ち、肩幅くらいに足を広げてまっすぐに立ちます。
  • 2.ダンベルを持っていないほうに、腹斜筋に刺激を感じるところまで体を倒していきます。
  • 3.腹斜筋に刺激を感じたらそこでしばらく止めて、ゆっくりと元の位置まで戻ります。これを反対も同様に繰り返して行いましょう。

トレーニングのコツ

回数の目安は左右20回を3セットほど繰り返します。必ず交互に行うようにしてください。疲れてくると体がどうしても前傾してしまいがちですので、背筋を伸ばすことを意識してください。
トレーニング

ダンベルトレーニングで理想の体を作り上げよう

体を鍛えるということは精神的にも、身体的にも健康でいられるということです。ダンベルだけで鍛えられた肉体が手に入るため、コスパ的にもとてもよいものということがわかります。

ジムに行く時間がない人は自宅で手軽にできますので、いつでも鍛えることができるのです。ダンベルに慣れてきたら、本格的にベンチを購入してみるのもよいでしょう。早速、誰もが憧れる筋肉を、ダンベルトレーニングで作ってみてはいかがでしょうか。

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