筋トレの鉄板腕立て伏せの効果とは?自分で効果的に行う方法を公開

筋トレの鉄板腕立て伏せの効果とは?自分で効果的に行う方法を公開

LIFE STYLE 2018.09.06

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腕立て伏せだけで十分な筋トレ効果を得るには

ただ闇雲に筋トレをしても、筋力の体感が遅かったり、いらぬ筋肉痛でしんどい目にあったりと嫌な目にあうこととなります。まず筋トレを始める前にいくつかのルールを知っておきましょう。

腕立て伏せのポイント

腕立て伏せを行うにあたって、初心者の方は次の3点をまず理解しましょう。

正しいフォームを身に付ける

腕立て伏せを行う場合、まず正しいフォームを意識しましょう。筋トレは筋肉に適度な負荷を与えることが重要です。楽な姿勢で多くの回数を行っても効果は得られません。はじめはきついかもしれませんが、頑張って慣れていきましょう。

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正しいリズムを身に付ける

腕立て伏せの際行うときの呼吸やテンポが重要となります。筋トレ中は呼吸を止めるのではなく、一定のリズムで行うと効果的です。またインターバル(休み)を長くとると筋肉が休みきってしまうのであまり長い休憩は控えましょう。

正しい間隔で定期的に行う

筋トレ初心者の方は、体が筋トレに慣れていないため、止めどきの加減が非常に難しいと思います。もう少しできそう、と思わず自分で決めた回数をこなしていくように致しましょう。最初に無理してしまうと、翌日思わぬ筋肉痛に悩まされることとなります。
最初は隔日でも良いので、間を2日以上空けないように行うことが重要です。逆にある程度筋トレに慣れてきた方は、少しきつく感じる程度の負荷をかけていきましょう。その“きついな”という感覚が筋肉を生み出します。
腕立て伏せ

腕立て伏せの効果

皆さんが思い浮かべる“筋トレ”のなかで、おそらくトップ3に入ると思われる腕立て伏せ。もっともお手軽にできる筋トレの鉄板メニューとして多くの人が行っています。果たして効果はあるのでしょうか?その結論から言うと効果は「あります」。
しかも一度に多くの部位を鍛えられるので、気軽にできてかつ効率的と、最強のツールです。正しいやり方で行うことによってきれいな筋肉をつけることができます。最初は少ない回数しかできなくても大丈夫。大事なのは筋肉に付加慣れていくことで次第に多くの回数をこなすことができるようになります。それでは腕立て伏せについて学んでいきましょう。
トレーニング

腕立て伏せの効果

腕立て伏せはその名によって”腕”に効果あり、と思われがちですがそれだけではありません。やり方によってはいろいろな部位を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れる

腕立て伏せは大胸筋を鍛える筋トレの代表格として挙げられます。何度も言いますが“腕立て伏せ”という名前から、腕を鍛えるものとして思われがちですが、メインは大胸筋です。大胸筋を鍛えることによって分厚い胸筋を手に入れることができます。また大胸筋を鍛えることによってバストアップの効果もあるので、キレイなからだを作るためには必須です。

三角筋や上腕三頭筋も鍛えられる

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるだけのものではありません。同時に三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられ、体感強化や腹筋強化にも繋がります。三角筋は肩関節に存在する筋肉なので、鍛えるメリットとしては肩を動かすすべての動きに関わってくることが挙げられます。
上腕三頭筋を鍛えるメリットとしては、太くたくましい二の腕を手に入れられることと、二の腕痩せです。女性目線で最も人気のある筋肉として、大胸筋と一、二を争う部位ですので頑張って鍛えていきましょう。
トレーニング

初心者向けの腕立て筋トレメニュー

ある部位を特化して鍛えたり、全体的に鍛えたり、と腕立て伏せにはたくさんの種類があります。まずは基本を押さえ、腕立て伏せに慣れていくことが大事です。何事も基本を大事にしましょう!

腕立ての基本ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは腕立て伏せの基本です。分かっているつもりでも、自己流で行っていることが多く、正しいフォームでできるひとは少ないものです。基本姿勢も含め、まずは正しいフォームを身に付けましょう。

  • 腕を肩幅より少し広めに開き床につく
  • 足はまっすぐ伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先でからだを支える
  • 目線は下に落とさず前を見る
  • からだをまっすぐ固定しながら、肘を曲げゆっくりとからだを下してゆく
  • 床につかない程度で1秒間キープ
  • すばやく地面を押し上げもとに戻す
  • この動作を20回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 続いて2セット行う

20回を1セットとして、3セット行います。筋トレの効果を高めるためにインターバルを入れることを忘れないように。

上半身の高さを変えるインクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップに比べ、筋肉にかける負荷が少なくなっています。筋肉を肥大させる効果よりも引き締める効果に向いています。ノーマルプッシュアップは厳しいという初心者の方や女性の方はインクラインプッシュアップをおすすめします。下ろすのが楽になってきたら、徐々に台の高さを低くしていきましょう。

三角筋全体に効果的なワイドグリップ・プッシュアップ

ワイドグリップ・プッシュアップはノーマルプッシュアップに比べ手の幅を肩幅よりも広くとるプッシュアップのひとつです。大胸筋の中部を鍛える筋トレで、肩幅よりも広げることで大胸筋への負荷を大きくすることができます。要領はノーマルプッシュアップと同じですが腕の置く位置に気を付けて行いましょう。

  • 腕を肩幅より広めにして適当な台につく
  • 足をまっすぐ伸ばして、つま先と台についた腕でからだを支える
  • からだをまっすぐ固定しながら、肘を曲げゆっくりとからだを倒してゆく
  • 台につかない程度で1秒間キープ
  • すばやく台を押し上げもとに戻す
  • この動作を20回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 続いて2セット行う

両手の幅を狭めて行うナロープッシュアップ

ワイドグリップ・プッシュアップとは対照的に、ナロープッシュアップは両手の幅を狭めて行います。この筋トレは上腕三頭筋を鍛えるのに適しています。ワイドグリップ・プッシュアップ同様、ノーマルプッシュアップを基本としています。
両手の幅を狭めることにより、両腕の外側の筋肉に負荷をかけていきます。日常生活ではあまり使うことのない筋肉を鍛えますので、ノーマルプッシュアップと合わせて筋力アップに励みましょう。
ケトルベル

中級者以上向けの腕立て筋トレメニュー

初心者向けのメニューがだんだんこなせるようになってきたら中級者です。初心者向けの筋トレメニューでも効果はありますが、更に効率良く筋力アップを図るメニューに取り組みましょう。これからご紹介する筋トレは自宅でも行えますので、すぐに取り組むことが可能です。

足を高くして行うデクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは、足を高いところに載せ、より筋肉に負荷をかける筋トレ方法です。基本姿勢はノーマルプッシュアップと同じです。足の位置をより高くしていくことにより負荷が高くなり筋力アップに繋がります。しかし、高くする分だけからだにも負荷がかかりますので十分注意して行いましょう。

二の腕を太くするリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋・三角筋・広背筋を鍛えられる筋トレです。ノーマルプッシュアップが基本となっているこれまでの筋トレと比べ、大きい負荷がかかるのでケガの確立も上がってきます。正しいフォームを心がけて両肩にバランスよく負荷がかかるようにしましょう。

  • 椅子を用意する
  • 手幅は肩幅程度に広げ、その椅子に両手を置き、両肘を伸ばす
  • 肘を曲げながらゆっくりと体を下げる
  • 肘を伸ばして体を上げる
  • この動作を20回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 続いて2セット行う

リバースプッシュアップは、二の腕裏の上腕三頭筋に負荷をかけて筋トレすることが重要。あくまで両足はからだを支えるだけにし、上腕三頭筋がしっかりと収縮しているかを意識すること。椅子がない場合は両手を床に置いて行うことも可能です。

厚い胸板を作るダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップはノーマルプッシュアップを基本とした筋トレです。基本姿勢はノーマルプッシュアップと変わりませんが、手をダイヤモンドの形にして行います。両手が重なるような姿勢となりますので、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
このダイヤモンドプッシュアップでの注意点は2つです。“バランスを崩さない”と“手首をひねらない”です。ノーマルプッシュアップよりも負荷をかけるようにしていますので十分注意して行いましょう。

筋肉に強烈な負荷をかけるクラッピングプッシュアップ

クラッピングプッシュアップは、その名の通り腕立て伏せを行う際に体を浮かして両手をたたく腕立て伏せです。からだを浮かせるための筋力と素早く両手をたたくための瞬発力が求められ、非常に難易度の高い筋トレです。
基本姿勢はノーマルプッシュアップと同じです。持久力と瞬発力を同時に求められますので、慣れるまでは回数を減らすなどして調整しましょう。

いろいろな腕立て伏せに挑戦してみよう

今回は自宅で手ごろにできて、初心者向けの腕立て伏せから中級以上まで、8種類の筋トレをピックアップしてみました。この8種類に慣れた頃には大胸筋をはじめ、三角筋や上腕三頭筋の筋力は見違えるほどになっているでしょう。今までの筋トレに物足りなさを感じてきたらほかの腕立て伏せを試してみてはいかがでしょうか。
また取り上げたトレーニング以外にも、まだまだたくさんの腕立て伏せがあります。例を挙げると、両腕に最高の負荷を与える逆立ちして腕立て伏せを行うものや指先の筋力も鍛える指立て伏せなど。自分の筋トレレベルに合わせ、補いたい部位を考えて取り組んでみて下さい。

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