体に負荷をかけた筋トレ後のお風呂に入るときに気を付けるべきこと

体に負荷をかけた筋トレ後のお風呂に入るときに気を付けるべきこと

LIFE STYLE 2018.09.06

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筋トレ中のお風呂には注意が必要

筋トレを行う理由はさまざまですが、筋トレを行うことによって筋肉は小さな炎症が多数発生している状況になります。そのため、筋トレ後はその炎症を抑える必要があります。
筋トレ後の入浴はさまざまな点に気を付ける必要がありますが、筋トレ中の入浴にはどのようなことを気を付けるといいのでしょうか。
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筋トレ中のお風呂の入り方

激しいトレーニングを行うと大量の汗をかきます。そんなトレーニング後はやはりお風呂に入りたいものですが、筋トレ中お風呂に入るときに気を付けるべき点はあるのでしょうか。

筋トレ前後はシャワーが無難

筋トレ前後の入浴はできるだけ避け、軽くシャワーで済ませるのが無難です。筋トレ前は熱めの温度でシャワーを軽く浴びるようにします。熱めの温度のシャワーを軽く浴びることによって交感神経が刺激され、体の状態がトレーニングを行うにあたって最適な状態になります。
対して、トレーニング終了後は筋肉が炎症を起こしているため、低めの温度でシャワーを浴びることによって筋肉の炎症が広がるのを抑えます。

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湯船に浸かるのは半日から1日あけてから

筋肉の炎症を抑えるために特に激しいトレーニング後は湯船につかるのは避け、ぬるま湯や水をシャワーで浴び汗を流す程度にするのが理想的です。
それでは湯船はいつから入れば問題ないのでしょうか。筋トレ後に問題なく湯船につかれるようになるのは、筋肉の炎症がある程度治まってからです。行ったトレーニングの強度で、筋肉の疲労によって炎症具合が異なってくるため一概には言えませんが、トレーニング後12時間から丸1日あけてからであれば湯船につかっても問題ありません。

40度くらいのお湯にゆっくり浸かる

筋トレ後、12時間から丸一日あけたとしてまだまだ筋肉の炎症は完全に治まったわけではありません。筋トレ後湯船につかる場合は40℃〜38℃程度のぬるま湯に入るのが最適です。
この温度帯であれば筋肉の炎症も広がりにくく、副交感神経が優位になるためリラックスできます。体がリラックスすることによって筋肉の回復も早くなるためタイミングを見計らってトレーニング後に時間をおいてからぬるま湯につかりましょう。

温冷浴も効果的

筋トレ後に炎症を広げないために温冷浴もおすすめです。温冷浴とは、温かいお風呂に入ることと冷たい水をシャワーで浴びることを繰り返します。
温冷浴を行うことによって、体中の末梢血管が広がり血の巡りがよくなります。老廃物や乳酸を体外へ排出し、働きが活発になるため疲労の回復が早くなります。また、温冷浴には乱れた自律神経を調える働きもあるため、体がリラックスした状態になり疲労からの回復も早くなります。
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ハードな筋トレ後のお風呂で注意すべきこと

ハードな筋トレは筋肉のみならず心肺機能にも強い負荷を与えます。そのため、激しいハードな筋トレ後の入浴は特に注意が必要です。では、激しい筋トレ後はどのようなことに注意しお風呂に入るべきでしょうか。

ハードな筋トレ後に体を温めるのはNG

ハードな体に大きな負荷のかかるトレーニングを行った後は体を温めるのは筋肉の炎症を広げてたしまうためよくありません。筋肉の炎症が広がってしまうと筋肉の修復が遅れ、疲労の回復も遅れてしまいます。
激しいハードなトレーニングを行った後は体を温めないためにも熱い湯船につかるのは避け、ぬるま湯や水程度の低い温度のシャワーを軽く浴びる程度にとどめておきます。
ハードなトレーニング後は必ず気をつける必要はありますが、軽めのトレーニング後は神経質に気にする必要はありません。

水分不足に注意

ハードな筋トレ後の入浴は水分不足に注意が必要です。ハードな筋トレを行なうと汗をかき水分を失いますが、入浴時も汗をかくためしっかりとこまめな水分補給を行っていないと水分不足で倒れる危険性があります。
筋トレ後の入浴で体調が悪くなったり疲労感を増して感じるような人は水分不足が考えられます。筋トレ中からこまめに水分を取り、入浴前にもしっかりと水分補給をしてから入浴するように心がけましょう。
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お風呂上がりの筋トレってどうなの

お風呂に入った後は体が温まっており、筋トレをするのに向いていそうですが、お風呂上がりの筋トレは効果があるのでしょうか。

お風呂上がりの激しい筋トレはNG

お風呂上がりの激しい筋トレは体によくありません。お風呂から上がった後の体の筋肉は緩んだ状態です。また、お風呂に入ることによって体がリラックスした状態になるため、お風呂に入った後の筋トレは脂肪の燃焼効果も上がらずただ筋肉を疲れさせるだけになってしまいます。
お風呂から上がった後は激しいトレーニングは行わず、筋肉をほぐす目的で軽めのストレッチを行う程度にしておきましょう。

インナーマッスルを鍛えると効果的

お風呂上がりにもしトレーニングを行いたい場合はヨガやストレッチといったインナーマッスルや体幹を鍛えるようなトレーニングや筋トレがおすすめです。お風呂に入ることによって体が温まり、筋肉が柔らかくなります。
筋肉が柔らかくなっている状態でヨガやストレッチなどを行うことによってインナーマッスルが鍛えやすく、また怪我のリスクを下げることも可能です。
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お風呂の中での筋トレが効果的

お風呂に入浴中の筋トレは基礎代謝が高まった状態でトレーニングを行えるため、効果的にトレーニングを行えます。また、入浴することによって交感神経が刺激され血流がよくなり発汗も促されるため、体の中の老廃物が外に出されやすくなります。入浴中に筋トレを行う一番のメリットは浮力を利用することによって体への負担を軽減できることです。
入浴中に筋トレを行う場合は腹筋や腕立て伏せなどがおすすめで、お湯の温度が高いとのぼせてしまうため38℃程度のぬるめのお湯で行います。入浴中は発汗が促されるため長時間の入浴と筋トレは避け、15分から20分程度にとどめてしっかりと水分補給を行うことが大切です。
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お風呂の中でもできる筋トレ法を紹介

入浴中でもできる筋トレはいくつかありますが、その中でも今回は初心者でも安全にお風呂の中で行える筋トレを二つ厳選しました。

下半身と腹筋を鍛える筋トレ

まず一つ目は、お腹周りの筋肉や下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。腹筋が苦手な人でも気軽に行えるため、おすすめです。
やり方としては、ぬるま湯のお湯がはられた湯船の中に入り、浴槽の左右のふちに手をかけ、お腹や下半身の筋肉を意識しながらお尻を上下させます。腰に大きな負担がかからないように気を付けながら行うことによって腹筋を鍛えることができ、腰痛を軽減させることが可能です。

浮力を生かして腕立て伏せ

お風呂の中で腕立て伏せを行えば浮力を利用して簡単にトレーニングを行えます。湯船の中での腕立て伏せを行う際はリラックスした状態で両手を湯船の底につきながら座ります。その後、体を持ち上げるように両手を上下に動かして体が浮く感じがしたら元の状態に戻すことを繰り返すだけです。
湯船の中で行うことによって浮力を生かして負荷が少なくなっているため、おすすめのトレーニング方法です。
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筋トレに効果的な入浴のスケジュールを立てよう

筋トレ中の入浴をしっかりと管理して行うことによって筋トレの効果を高められます。筋トレ後は筋肉が軽い炎症を起こしているため極力熱い湯船につかるのは避け、シャワーを浴びる程度にするのが理想的です。
また、冷水と温水に交互につかる温冷浴は筋トレ後に行うと体のケアになります。筋トレを行っている間は筋トレの効果を上げやすい入浴のスケジュールを立てるように心がけましょう。

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