【チューブを使ったストレッチ法】自宅でできる効果的な筋トレ

【チューブを使ったストレッチ法】自宅でできる効果的な筋トレ

LIFE STYLE 2018.09.06

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チューブを使用したストレッチのやり方と効果について

チューブを使ったストレッチは、筋トレなどのようなに器具を使う鍛え方とは違い、チューブさえあれば家庭でもできる比較的行いやすいトレーニングの方法の一つです。チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が増していく「終動負荷」という特徴があります。はじめの時は動きが軽く、伸ばしていくほど負荷がかかって重くなっていくので、トレーニング初心者には向いている方法といえます。
腕立て伏せ

チューブを使用したストレッチの効果

チューブを使ったストレッチにはどのような効果があるのでしょうか。チューブストレッチでのメリットを見ていきましょう。

肩こりの改善が可能

誰でも一度は経験のある肩こり。パソコン・スマートフォンの普及による眼精疲労や、同じ体勢でのオフィスワーク、日頃の運動不足による筋力の衰えなど、いろいろな要因が重なっています。
肩こりは肩甲骨まわりの大きな筋肉が固まってしまい、血行が悪くなっていることが原因ですがストレッチでその筋肉をほぐしていくことで肩こりを改善していくことが可能です。

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姿勢を良くする効果も見込める

肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで、姿勢をよくする効果が見込めます。現代人はパソコンやスマートフォンの普及で猫背になりやすく、肩甲骨が開ききっている状態です。肩甲骨まわりの筋肉も動かさなくなるためにかたくなっていきます。筋肉は動かさないでいると血行が悪くなり、代謝が落ちて太りやすくなります。
そのような悪循環を解消するためには、肩甲骨を動かしリフレッシュすることで猫背も解消し、姿勢がよくなります。

二の腕の引き締めにも効果的

チューブを使ったストレッチは、筋トレが苦手な人や運動初心者でも簡単にできます。引き締めたい部位を正確に鍛えることができ、負荷も調節しながら行うことができます。夏を迎え、腕を出す機会が多くなる時期は二の腕や肩周りが気になることも多くなります。
二の腕を引き締めるためにはおもに上腕二頭筋や、上腕三頭筋を鍛えることが効果的です。チューブを使うと目的に応じ重点的に鍛えることが可能になります。
ケトルベルトレーニング

チューブを使用したストレッチのやり方

それでは、実際にチューブを使用したストレッチのやり方を説明していきます。チューブストレッチは肩甲骨だけでなく、全身を鍛えることができます。目的に応じた鍛え方が違いますが、トライしてみてください。

肩甲骨を伸ばしてリフレッシュ

肩甲骨を伸ばしてリフレッシュしたい時のチューブストレッチの方法は、足を肩幅くらいの位置に広げ固定します。手でチューブの両端を持ってしっかりとチューブを張った状態にします。
そのまま息を吐きながら頭上を通り、肩の後ろ側までチューブを持っていきます。チューブの弾力を使用しながら、肩甲骨の間をしっかりと意識しながら左右に伸ばしたり縮めたりを10回ほど繰り返してください。
はじめは無理をせずに2セットくらいからスタートし、5セットを目標に行うのが効果的です。肩や背中に痛みなどを感じた場合は無理をせずに中断してください。慣れるまでは、弾力の強度があまり高くないものからスタートすると継続しやすいでしょう。

?足も利用して腹筋を鍛える

チューブを使ったストレッチは、いろいろな部位を鍛えることができます。男女を問わず気になるのが、お腹周りの脂肪ではないでしょうか。カッコイイお腹を目指すのであれば「腹筋運動」が効果的ですが、ただ回数をこなすだけでは辛いものがあります。チューブを使うことで腹直筋に刺激を与え、腹筋を短期間で効率よく鍛えることが可能になります。
腹筋を鍛える方法は足を利用します。手でチューブの両端を持ち、あおむけに寝ます。両ヒザを直角に曲げ両足の土踏まずにチューブをひっかけて両手を伸ばし、太もものあたりまで持ってきます。息を吐きながら、ゆっくりと頭を起こしお腹をのぞきこむように上体を持ち上げていきます。
ひざは直角を保ったまま息を吐ききったら、今度は息を吸いながら、頭を元に戻していきます。これも最初は無理をせずに回数を少なめにしておき、慣れたら10回くらいと徐々に増やしていくとよいでしょう。

足を利用し背筋を鍛える

腹筋と同じように足を使ったストレッチで背筋も鍛えることができます。背筋を鍛えるには肩甲骨の動きを意識し行うことでより効果が感じられます。
両足を伸ばして座り、チューブの端を両手で持って土踏まずにチューブを引っかけます。この時に足と手の間のチューブがピンと張るように長さを調整しておきます。リラックスした状態から肩甲骨を内側に寄せるようなイメージでチューブをまっすぐ後ろに向かって引きます。
戻す時もチューブの収縮に頼らずに、少しずつコントロールしながら戻していきます。慣れないうちは回数を少なめにしておき、慣れてきたら目標として15回ほど行うとよいでしょう。

チューブを使用したボクササイズ

チューブを使ったストレッチに慣れてきたら、今度は少し難しい動作を取り入れてみましょう。チューブを使用したボクササイズというものがあります。音楽に乗ってリズムに合わせながら行うことで、テンポよく鍛えたいところを効率よく動かすことができます。
まずは、両手でチューブの端をもって、肩幅くらいに開いた両足でチューブを踏んで立ちます。手は胸の下くらいの高さに持っていき、体の横にセットしておきます。このとき、チューブが張っている状態にします。両方のひざを曲げて、伸ばすときに右腕を左側に向かって斜めに伸ばしていきます。両ひざを曲げながら、腕を体の横に戻して、元の位置に戻ります。
次に両ひざを伸ばしながら、今度は左手を右側に向かって斜めに伸ばしていきます。そして、また先ほどと同じ動作をしてもとの位置に戻ります。パンチを繰り出すような動きの動作が1セットになり、この動作を30秒から45秒くらいで行うと効果的です。
ストレッチ

ストレッチ用チューブの選び方

チューブを使ったストレッチや筋トレの方法を見てきました。ここからは多種あるチューブのなかで、基本的な「チューブの選び方」について見ていきましょう。

用途に合わせて形を選ぶ

一般的に「トレーニングチューブ」と呼ばれるものは、素材はゴムでできており色や形によって強度が異なります。種類が豊富なので、自分のレベルに応じたものを選ぶことが可能です。
また、形状としてバンド型やひも状のもの、ハンドルのついているタイプ、平たいものなどさまざまな形のものが売られています。

自分に合った強度のものを選ぶ

さまざまな形の中からなにを選べばよいのか、自分に合うのはどれか、お悩みの方もいらっしゃると思います。初心者がの負荷の強いものを選んだり、逆に弱すぎるもを選んでしまえば、効果的な運動ができません。自分の現在の筋力にあう強度のものを選び、効率よくトレーニングをしましょう。

グリップも意識して選ぶ

チューブでのトレーニングではグリップ力も大切です。物によってグリップをさまざまな種類に変えることが可能なものがあり、グリップを変えることによって脚や胸のトレーニングなど、部位別や鍛えたい場所への細かい調整が可能になります。グリップの形を変えられるものを意識して選んでみましょう。バーベル

100均のストレッチ用チューブもおすすめ

チューブを購入する場合は、スポーツ専門店で求められるのが一番よいです。しかし専門店で購入すると高価なものもあり、お試し感覚でやってみたいと考えている方には、継続できなかったらもったいないと、ためらってしまうこともあるでしょう。
最近では似たようなものが100円ショップで購入できます。気軽に始めてみようと考えている方は、探してみるのもよいかもしれません。その他のトレーニング用品も豊富で、エクササイズバンドやリストウェイト、グリップボール、ストレッチゴムを取り扱っているところもあります。ただし専門店の商品とちがい強度に欠けるものもありますので、使用する際は注意が必要です。

リフレッシュはチューブを使ったストレッチがおすすめ

ここまでチューブを使ったストレッチの方法や、選び方を紹介してきました。チューブトレーニングは、時間や場所を選ばず気軽に始められ、初心者にも取り入れやすいものです。
また、器具や機械も必要ないので、余分な出費が抑えられます。また機器を使用した筋トレと比べて怪我も少なく、継続しやすいのもメリットです。家でもできるので体を少し動かしたい時にはよいリフレッシュ方法ではないでしょうか。

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