【スクワットで筋肉を作ろう】筋肉の鍛え方とその効果について

【スクワットで筋肉を作ろう】筋肉の鍛え方とその効果について

LIFE STYLE 2018.09.07

Share :

スクワットで使う筋肉の部位と効果や注意点について

手っ取り早く体を鍛えようと考えたときに、取り入れやすいトレーニングの一つが「スクワット」です。三大筋肉トレーニングの一つにも数えられ、特に下半身の筋肉を鍛えるには効果的な方法といわれています。これからトレーニングを始めたい人、トレーニングをしているけれどあまり効果が感じられないという人向けに、スクワットで使う筋肉の部位やそこに対する効果、トレーニングの際の注意点などをご紹介いたします。
スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉

まずは、スクワットをした時に鍛えられる筋肉についてご紹介していきます。スクワットは筋肉を鍛えるのが目的ですが、鍛える筋肉の場所を知ることでより効果的にアプローチができるでしょう。

太もも前面の大腿四頭筋

太ももの前側にあり、四つの筋肉から構成されていることから名付けられている「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」。全身の筋肉の中でも一番大きい筋肉になっており目立ちやすい部位なので、ここを鍛えると効果が実感しやすい場所でもあります。歩行などで脚を上げるときに使われる一番重要な筋肉でもあります。

太もも後面のハムストリングス

先ほどの「大腿四頭筋」とは反対、太ももの後ろ側についている筋肉のことを「ハムストリングス」といいます。「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」、「半腱様筋(はんけんようきん)」、「半膜様筋(はんまくようきん)」の三つの筋肉から構成されている筋肉の総称でもあります。主な機能として、歩行時に足を出したり、ボールを蹴るといった動作に関わっています。ハムストリングスは、ひざを曲げる働きもしているので日常の生活で欠かせない筋肉といえるでしょう。

ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋

スクワットを行う際に、ももだけでなくふくらはぎの筋肉も一緒に使います。腰をおろしてしゃがんだ状態の時にスネは傾いており、立ち上がった状態では垂直になります。こうして、スネの角度に関係しているのが足首の動きとふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)です。スクワットを行うときにはこれらのふくらはぎの筋肉も関わってきます。

ヒップアップに関わる大殿筋

スクワットで鍛えることが出来る筋肉の一つとして、「大殿筋(だいでんきん)」も忘れていはいけません。お尻を覆う筋肉で、股関節に関わってくる筋肉でもあるので、歩いたり、立ち上がったり、走ったりする動作に関係しており、中心部にある大きい筋肉なので鍛えることにより基礎代謝や全身のバランス感覚に大きく関わっている筋肉でもあります。ここを鍛えることでヒップアップの効果も得られることができます。

背中にある脊柱起立筋

背中にある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)もスクワットで鍛えることが出来る筋肉です。「腸肋筋(ちょうろっきん)」、「最長筋(さいちょうきん)」、「棘筋(きょくきん)」という三つの筋肉の総称であり、背中を縦に走っている筋肉のため、体のバランスを保つ役割のある筋肉として重要な部分でもあります。
トレーニング

スクワットで得られる効果

スクワットで鍛えることができる筋肉を知ったところで、次はスクワットで得られる効果について見ていきましょう。下半身を鍛えるだけではなくいろいろな効果もあるようです。

ヒップアップ効果が高い

下半身を主に鍛えるトレーニングであるスクワットは大殿筋やハムストリングを刺激してお尻を引き締めて、美しいヒップラインを作り出すことが可能です。そのため、特にお尻周りの気になる方はスクワットをすることでヒップアップ効果が望めます。

姿勢の悪さを改善する

主に下半身を鍛えるトレーニングであるスクワットと姿勢の悪さは関係がなさそうですが、大殿筋を鍛えることで猫背などの姿勢の改善にとても効果があるといわれています。お尻の筋肉は体を支える「骨盤」を支える役割をしているので、スクワットで鍛えることで上半身の姿勢も伸びていき姿勢の悪さを改善できる効果があります。
スクワット

スクワットで筋肉痛になったら

下半身の筋肉を鍛えることができるスクワットですが、もしトレーニングの後に筋肉痛になってしまったときはどうすれば良いのでしょうか。筋肉痛になった時の対処法と理由について見ていきましょう。

筋肉が回復するまでスクワットは休む

ストレッチを行ったあとに筋肉痛になるというのは、普段動かしていない「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」、「大臀筋」などを動かして筋肉に刺激を与えた結果、起こってしまうものです。言いかえると、しっかりと筋肉を動かし使われていた証拠でもあります。少しくらい痛いだけだからと、無理に続けると筋肉に余分な負担をあてえてしまうことにもなります。また、筋肉痛の状態でトレーニングを行っても、効果が見込めないこともありますので、無理をせずに筋肉が回復するまでスクワットは休んでおくことも大切なことです。

患部を冷やす

スクワットをして筋肉痛になってしまった場合は、「患部を冷やす」ということも大事です。冷やすことで血流が抑制され、痛みを伝える神経を麻痺させ、痛みを緩和させることができるといわれています。またスクワットの後に筋肉痛になった時も有効ですが、スクワット後に筋肉痛になりたくないと考えている方にも効果的です。冷やす時間としておおよそ20分位を目安にするとよいでしょう。
ダンベル

正しいフォームでなければ効果無し

スクワットもふくめ、トレーニング全般に言えることですが正しいフォームでトレーニングを行うことができなければ、思ったような効果がありません。正しいやり方を知ることでフォームを意識しながら行うことができるようになるので、正しいフォームを知り、効果的にスクワットを行うようにしましょう。
まずは、足を肩幅位に広げつま先を15度くらい外側に開いて立ちます。つぎに、両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセットします。そして、お腹と尻を意識しながら胸を張り背中をまっすぐにしたまま、後ろに椅子があるように座り込みながらゆっくりとしゃがんでいきます。この時、ひじは膝から少し上の場所を目指します。
しゃがんでいた体勢から元に戻すときは、お腹とお尻に意識を集中しながら少しずつ体勢を戻していきます。これらの動作を何度か繰り返します。スクワットに慣れてきた場合は、しゃがんだり立ち上がるスピードを意識的にゆっくり行うことでより負荷が高まっていきます。

下半身の筋肉を重点的に鍛えられるのがスクワット

筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニング方法で、下半身の筋肉を重点的に鍛えることができるのがスクワットであるということをお伝えしました。また、筋肉を鍛えるだけではなく姿勢の悪さを改善することができたり、お尻を引き締める効果もあります。
また、トレーニング器具やスポーツジムなどに通わなくても正しいフォームを知っていれば、家でも効果的にスクワットを行うことが可能です。筋力の少ない女性でもやりやすいトレーニングでもあるのでなるべく生活に取り入れていき、慣れてきたら拳だけではなくチューブを使ったり、ダンベルを使って負荷を変化させることも試してみましょう。

category

記事カテゴリー