スクワットを30日間チャレンジしましょう。その驚きの効果を知る

スクワットを30日間チャレンジしましょう。その驚きの効果を知る

LIFE STYLE 2018.09.07

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体を引き締めよう

痩せたいけれど激しい運動が得意ではない人や、食事制限したくないという人はたくさんいます。そんなときには30日頑張って、スクワットを続けてみてはいかがでしょうか。
スクワットにはさまざまな効果がありますが、ここで紹介するのは普通のスクワットではないため、体の引き締め効果があるのです。早速、スクワットをチャレンジして、引き締まった体を手に入れましょう。
ダンベルトレーニング

30日スクワットチャレンジの効果

このトレーニングは今までダイエットしても、長続きしなかった人におすすめの方法です。たった30日間スクワットをするだけで、どのような効果があるのかを知っていきましょう。

脚の引き締め効果

足には人間の筋肉の中で、太ももの部分の大腿四頭筋はとても大きな筋肉です。太ももを中心に鍛える
ことで大きな筋肉がつきます。また、スクワットの方法を変えて「第二の心臓」といわれているふくらはぎも鍛えていきます。
この二つの筋肉を鍛えることにより、筋肉量が増えて全体的に引き締まり、スラッとした印象の足が手に入るでしょう。

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基礎代謝アップで太りにくい体質に

年齢を重ねていくうちに、どうしても下がってくるのが基礎代謝です。食事の量は変わらないのに、体重が増えてしまったという経験がある人は、基礎代謝が下がってきているのかもしれません。足の筋肉は運動すれば比較的つきやすいので、今のうちに鍛えておきましょう。
また、基礎代謝がアップすることで血流がよくなり、冷え改善や便秘解消効果もありますので、おなかやお尻がいつも冷たいという人は要チェックです。

姿勢がよくなり肩こりや腰痛改善

普段私たちは、約5kgの重さがある頭を乗せて生活しています。デスクワークなどで少しでも前かがみになると、肩や背中にものすごく負担がかかってしまいます。
スクワットには立位姿勢を保持するのに、必要な筋肉を鍛えられるため、重たい頭を支えられるようなバランスのよい筋肉がつくというわけなのです。

背中とお腹が引き締まる

スクワットは下半身強化だけではなく、上半身も鍛えることができます。特に、スクワットの仕方で筋肉がつく場所が変わってきます。例えば、腹筋に力を入れながらスクワットをすると、自然とお腹に筋肉がついてきますし、同時に背中も力を入れないと、スクワットできませんので背中も引き締まるのです。
下半身を鍛えながら、上半身も鍛えられるというスクワットは全身運動なのでしょう。腕を同時に鍛えたい人は、ダンベルを持ちながら行うとよいです。

筋肉量を増やして引き締まったボディに

下半身には大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングス、大腰筋や大腿四頭筋という大きな筋肉があるため、効率よく筋肉量を増やせます。筋肉が増えるということは消費エネルギーも多くなり、食事などは栄養バランスさえしっかり摂れれば自然と贅肉は落ちていくでしょう。

お通じも快調に

便秘の理由はさまざまありますが、原因のひとつに骨盤のゆがみがあります。骨盤は体の真ん中に位置し、上半身と下半身を結ぶ結合部分であり、とても重要な役割をしてくれています。
骨盤が正しい位置に戻ると、下垂気味だった内臓も本来の場所へとおさまり、十分に機能してくれるというわけなのです。
トレーニング

スクワットのやり方

始める前に、基本的なスクワットのフォームを頭に入れておきましょう。正しいフォームを身につけてから、アレンジしていくとよいです。

正しいフォーム

スクワットを始めるときは、膝をつま先より前に出さないということが一番のポイントです。膝を深く曲げることにより、負担がかかってしまいケガの原因になり兼ねません。イメージとしては、足の付け根部分を押し出して、膝をつま先よりも前に出ないような感覚を身につけてください。

スクワットの流れ

基本の動きは、肩幅より少し大きめに開いて立ち「しゃがむ→直立する→しゃがむ→直立する」を繰り返します。30日間のうち後半はスクワットにも慣れてきますので、足を大きめに開いて筋肉への負荷を、あげるようにしてみてはいかがでしょうか。
半月ほど経つとどうしても体は慣れてしまうため、回数を増やすか負荷を上げるかしなくてはいけないのです。
ケトルベルトレーニング

スクワットにはさまざまな種類がある

慣れてきた人には通常のスクワットでは、物足りなく感じるかもしれません。そんなときは少し違うスクワット方法で、モチベーションをあげていきましょう。

最初はパラレル スクワット

通常の太ももと地面と平行になるように膝を曲げる方法です

ポイント

  • 背筋をまっすぐにし両手を前に伸ばし、両足を軽く開いて立ちます。
  • 腰を後ろに突き出しながら、重心を下ろしていきましょう。
  • 太ももが床と並行になるあたりまで下げていったら、ゆっくりと元の位置へと戻します。
  • この動作を1分ほどのインターバルを挟みながら、8~12回3セット行います。

主に大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができ、同時に背中や腹筋も鍛えられます。難易度はそれほど高くないため、スクワットに慣れてきた人におすすめの方法です。

できるだけ深くしゃがむフルスクワット

深くしゃがむことによって、筋肉への負荷が大きくかかってきます。

ポイント

  • 基本のスクワットよりも、できるだけ深くしゃがみます。
  • 背中とスネの角度が常に平行であるようにします。
  • 深くしゃがむときに膝を内側に向けないようにしましょう。

このトレーニングは特に、大臀部に効きますのでヒップアップ効果がかなりあります。しかし、筋肉への疲労感が早く感じるため、毎日ではなく筋肉に刺激が欲しいときに行うほうがよいでしょう。

さらに腰を落とすフルボトム スクワット

フルスクワットよりもさらに深くしゃがみ、完全に膝を折りたたんでお尻が地面に着く寸前まで下ろすスクワットです。そこからもう少し負荷をかけるのであれば、軽量のバーベルを持ちながらのスクワットは、かなり効果が期待できます。
また、フルボトムスクワットよりもきついスクワットが「ボトムストップ」です。一番深くしゃがんだ状態から1?2秒ストップしてからバーベルを持ち上げる方法です。その際に腹圧をしっかりかけた状態で行ってください。きついスクワットをこなしていくうちに筋肉量も増えて、いつの間にか引き締まった体になっていることでしょう。
ストレッチ

スクワットでスリムなボディを手に入れよう

30日スクワットチャレンジは、無理せずにできるダイエットです。最初は50回から始めてから自分のペースで、徐々にスクワットの回数を増やしていきます。30日といっても毎日行うのではなく、4日に一度休みを入れて筋肉を回復させていきます。辛いのであればもう一日休みを増やしても構いません。
最終日には目標350回~500回をこなす感覚で、スクワットを行っていきます。スクワットをやっているからといって不摂生な生活では意味がありませんので、毎日の生活を規則正しくするきっかけを作りましょう。1カ月後の自分のスリム体型を想像しながら行うと、モチベーションも上がり毎日継続できますので試してみてください。

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