若さ維持のために自宅でできる簡単な筋トレ方法のご紹介!

若さ維持のために自宅でできる簡単な筋トレ方法のご紹介!

TRAINING 2018.10.29

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簡単に筋トレがしたい

日常的に運動不足に悩んでいる方は、年齢層から見ると特に40代以上に集中しているようです。これは、会社においても、役職などの影響で仕事に重い負担があり、なかなかトレーニングに時間が割けない事が、その理由の一つとなっているようです。
筋肉を着実に身につけるためには、継続した運動が欠かせません。無理に体をいじめるようなことを行っても、筋肉を傷める結果になることも少なくないでしょう。まずは自分の体力にあった筋トレ方法を探し出すことが大切です。

今回は、初心者の方でも出来るような、簡単筋トレ方法をご紹介いたします。時間や場所を問わず、毎日続けられる運動を身につけて、理想のスタイルを手に入れましょう。

場所を取らずに簡単に出来る筋トレ方法とは

筋力トレーニングは、野外でのジョギングやトレッキングなどとは異なり、その場で運動を行う事ができるものです。しかし、職場や仕事先で時間を見付けたとしても、その場でのトレーニングはなかなかに難しいものです。そこで、場所を取らずに、簡単に出来る筋トレ方法をご紹介いたしましょう。

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器具を使わないで行う筋トレ

まず初めに、筋トレはジムに通ったり、器具にお金をかけたりしなくても、十分に行う事ができることを理解しておきましょう。器具を使わないで行う筋トレ法では、椅子に腰かけたまま交互に足を上げたり、壁に手をおし立てたりとアイディア次第で応用できます。

チューブを使って行う筋トレ

チューブを使って行う筋トレ法は、筋力強化には非常に効果的で、今まで運動や筋トレを行った事がない方であっても、気軽に行う事ができます。チューブには、様々な太さがあり、色によって自分に合った強度を選ぶ事ができます。

ダンベルを使って行う筋トレ

筋力トレの代表的なトレーニング法として、ダンベルを使ったトレーニングが挙げられます。ダンベルを使えば、様々な負荷トレーニングが楽しめますので、色々なパターンの運動により、左右の筋肉をバランスよく鍛える事ができるのも魅力の一つです。

器具を使わないで行う筋トレの紹介

器具を使った筋力トレーニングは、効果的に筋肉を鍛えることにおいて、非常に優れた効果を発揮するものです。しかし、出先や出勤時など、気軽に筋トレを行いたい場合は、器具を使わないで行う筋トレが非常に効果的です。

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ

カーフレイズとは、第二の心臓とも呼ばれる、ふくらはぎの筋力を鍛えるトレーニングの事を言います。椅子に坐ったままでも、行える足首の上下運動ですので、カーフレイズに慣れたら、片足で行うワンレッグカーフレイズをする事で、負荷を上げる事も可能です。

誰もが知っている腹筋

腹筋運動は、お腹の筋肉を鍛えるだけではなく、腰痛便秘の予防や骨盤を含めた姿勢の改善につながり、様々な効果が期待できる筋トレといえます。通常の腹筋ではなく、ひざを持ち上げるようにして行うもも上げでも、効果はあります。

ヒップアップ効果があるスクワット

スクワットは、大殿筋が鍛えられますので、ヒップアップ効果のあるトレーニング方法です。若い頃のように、張りのあるヒップラインを手に入れられ、太ももを鍛えられるうえ、同時に基礎代謝も上げられますので、ダイエット効果も期待できます。

男らしい胸板を作るプッシュアップ

筋トレでも、なかなか期待にくい箇所として、胸板の筋肉が挙げられます。しかし、手の幅を変えたいくつかの腕立て伏せを意識的に行う事で、まんべんなく大胸筋全体が鍛えられ、男らしい胸板を手に入れる事ができるでしょう。

チューブを使って行う筋トレの紹介

チューブを使って行うトレーニングは、筋トレ専用に開発されたゴム製のチューブを使って行います。チューブには、ゴムの強度に応じて分かりやすく色を変えていたり、メーカーによって様々な形状のトレーニングゴムチューブがあります。

腹筋を鍛えるチューブクランチ

チューブクランチとは、チューブトレーニングにおいて、効率よく腹筋運動を行うトレーニング方法です。チューブを使う事で、楽な動作が可能となり、腹直筋に効果的に負荷をかけることができ、お腹を効率よく引き締める事ができます。

内転筋を鍛えるチューブヒップアダクション

チューブヒップアダクションとは、柱などにチューブを固定して内転筋を鍛えるトレーニング方法です。具体的には、チューブを片足に縛り足を内側にはくようにして動かす事で、普段なかなか鍛える事が難しい内転筋を鍛える事ができます。

大胸筋を鍛えるチューブチェストプレス

大胸筋を鍛える為の、トレーニング法であるチューブチェストプレスは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。さらに、腕を押し出す角度によっては、大胸筋の上部から下部まで、負荷をかける部位を変化させる事によって、バリエーションのある効果的な運動を行います。

ダンベルを使って行う筋トレの紹介

器具を使った筋力トレの方法として、ダンベルや鉄アレイなどを使ったトレーニングは、簡単に負荷をかけられる方法として一般的に知られています。しかし、各部位を効果的に鍛える為には、適切なトレーニング方法が必要となります。

背筋が鍛えられるダンベルベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、効果的に背筋を鍛えるトレーニング法の一つで、体を前傾状態にしたままでダンベルを上げ下げするトレーニング方法です。広背筋鍛える事で男らしい逆三角形の体型になりやすく、広背筋の他に僧帽筋や長背筋群も鍛えられます。

上腕二頭筋が鍛えられるハンマーカール

ハンマーカールは、いわゆる力こぶを作り上げる筋トレで、ダンベルを両方の手で平行に持ち、そのままひじを曲げてダンベルを持ち上げる動作です。ハンマーカールによって、鍛える事のできる筋肉は、上腕二頭筋・腕橈骨筋・上腕筋などで、短期間で筋力アップ効果があります。

下半身がさらに鍛えられるダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルの重量により負荷をかけ、スクワットを行うトレーニング方法です。ダンベルの重量によって、筋肉にかかる負荷を変えることができますので、まずは軽い重量から徐々に重いものへと交換していくと、より効果的なトレーニングが行えます。

ジムに通わなくても簡単にできる筋トレの種目はたくさんある

日常的に、決まった時間を取れるのであれば、ジム通いを行うのも一つの方法です。しかし、不規則な時間で仕事を行う方は、効率の良い筋力トレーニングを行う為にも、場所を選ばない筋トレという選択は正解と言えるでしょう。

普段からあまり運動をしていない人にとっては、ジムや筋トレは遠い存在と思うかもしれません。しかし、実際に自分自身が楽しみながら筋トレを行ってみてら、そんなことも感じなくなるでしょう。まずは簡単な筋トレ術を学び、運動不足という今の状態から一歩踏み出し、新しい自分に出会うことが大切だといえます。

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