クロスフィットのトレーニングメニューで基礎体力を高めよう

クロスフィットのトレーニングメニューで基礎体力を高めよう

TRAINING 2018.11.01

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クロスフィットは多彩なメニューで本当に使える筋肉を鍛えられる

最近話題となっているクロスフィットトレーニングは、世界中で人気があるトレーニング方法で、日本でもたくさんのモデルや芸能人が実践していると評判になっています。

自宅でもできるトレーニングメニューがありますので、どんな方でも気軽にできるトレーニングとなります。ここでは、そんなクロスフィットトレーニングについて、特徴やトレーニング方法について紹介します。

クロスフィットの魅力

トレーニングと聞くと、ある特定の筋肉を意識しながら行うトレーニングをイメージしますが、クロスフィットトレーニングの場合は、そのようなウエイトトレーニングとは異なり、日常動作を強度を高めて行うトレーニングメソッドとなります。

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つまり、体の運動性を高めるためのトレーニングですので、筋肉を大きくしたり増やすために行う通常のトレーニングとは少し目的が異なっています。クロスフィットの魅力について見てみましょう。

筋肉を中心に10種の基礎運動能力を総合的に鍛えられる

クロスフィットトレーニングは、日常動作である歩く、走る、起き上がる、拾う、持ち上げる、飛ぶ、引く、押すという動きを基本にして様々なトレーニングを行う方法です。

これらの負荷をかけることで、身体の筋肉機能を向上させるとともに、心肺機能の持続力とスタミナ、さらに筋力と柔軟性、パワーやスピード、コーディネーション、俊敏性、バランス、正確性という10種の運動機能をまんべんなくトレーニングできるようになっています。

毎回異なるメニューを飽きずにトレーニングできる

クロスフィットトレーニングは、日常生活において動作のパフォーマンスや体の機能の向上を目的としたトレーニングの1つです。特にクロスフィットは、毎回異なる内容でメニューに変化がついているため、飽きずに集中して継続できることが魅力です。

トレーニングは継続することが大切であり、最も効率よく全身を鍛えることができるクロスフィットは、痩せるだけ、またはボディメイクだけの筋トレとは異なり「使える筋肉」に鍛え上げることを目標にしたトレーニング方法と言えます。

体力レベルや年齢などに合わせてトレーニングできる

体力レベルや年齢は人によって異なります。クロスフィットトレーニングであれば、いろいろな運動体験ができるように、それぞれに合ったトレーニングを認定インストラクターが調整・プログラミングをしてくれます。

自分にあった様々な種目のトレーニングに挑戦していくことができ、肉体的にも精神的にも意識を高めることができるトレーニングです。

クロスフィットで取り入れる3種のトレーニング

クロスフィットには大きくウェイトリフティング、ジムナスティック、カーディオの3種のトレーニングに分類することができます。クロスフィットで行われるそれぞれのトレーニングについて紹介します。

重りを使用したトレーニング

ウェイトリフティングとは、バーベルやダンベルなどの重りを使ったトレーニング方法です。

スナッチ、バックスクワット、ショルダープレス、プッシュプレス、ベンチプレス、ダンベルプレスなどが主な種目となります。

自重を負荷にしたトレーニング

ジムナスティックのトレーニングとは、自重を利用したトレーニングとで、腕立てや腹筋、スクワットなどがあります。

他にも、ランジ、けんすい、逆立ちや、逆立ち腕立てと逆立ち歩きといったより高い負荷をかける種目もあります。

有酸素系のトレーニング

有酸素トレーニングであるカーディオは、ランニングなどで心肺機能を高めるメニューとなります。

他にもバイクやスイミング、ローイング、縄跳びなどがあります。これらの3種類のトレーニングを繰り返し、時間内に何セット、あるいはいかに早くできるかなどを測ります。

6つのメニューで60分間トレーニング

クロスフィットトレーニングを自宅で行うことができるメニューは主に6つあり、基本は約60分間のトレーニングを行います。クロスフィットトレーニングは、PRE-WARM UPに始まりWARMUP、SKILL、STRENGTH、WOD、そしてCOLL DOWNという流れになっています。

60分は短いと感じるかもしれませんが、きつい内容となりますので高いトレーニングの効果が期待できます。

PRE-WARM UPとWARM UP

まず初めに、PRE-WARM UPとWARM UPを行います。柔軟運動で体をほぐしてから、クロスフィット特有のマシンを使用したり縄跳びメニューで身体を温めます。

次のメニューを行う前の準備のためのトレーニングと考えましょう。ここでは約10分のトレーニングを行います。

SKILL

SKILLでは、約10分間器械体操などのジムナスティックやウェイトリフティングのメニューを行います。スクワットや腕立て伏せのような無酸素運動、さらに筋力を鍛えるトレーニングを中心に行います。

クロスフィットトレーニングの中ではきついパートとなりますが、トレーニング効果を感じやすく、ここでは筋肉の動きのメカニズムを理解しながら練習を行いましょう。

STRENGTH

STRENGTHでは、次のトレーニングであるWODをやり抜くために必要な筋力を鍛えるトレーニングを行います。

主にバーベルなどを使用したメニューとなり、さらなる上を目指して筋力を強化していくプログラムとなっています。

WOD(Workout of the day)とCOOL DOWN

WODとは日替わりメニューを意味しており、クロスフィットトレーニングのメインワークアウトの位置付けになります。回数やラウンド数が決めて行うFor Time、時間を決めて行うAMRAPがありますが、WODのトレーニングは多くの方法が用いられ、そのメニューは当日に決めることが特徴です。

WODで15〜25分間ジムナスティックやウェイトリフティング、カーディオの3つを組み合わせたハードなトレーニングを行った後に、約5分間のCOOL DOWNを行います。

楽しくなってきたらグループでモチベーションアップ

クロスフィットトレーニングは、性別や年齢、身体能力に関係なく、様々な人々が一緒になってトレーニングできるという大きな特徴があります。

複数人で行うトレーニングですので、少人数制のクラスが設けられているフィットネスジムもあります。世界大会も開催されていますので、クロスフィットを始めるのであれば、「CrossFit Games」の参加を目標にして頑張ってみてはいかがでしょうか。

自宅で出来るクロスフィットトレーニング

クロスフィットトレーニングは、自宅でもトレーニングができることも魅力の1つです。

ジムでは仲間たちと競い合ってトレーニングの効果を高めあい、自宅では筋力アップのために自分を追い込む気持ちで頑張ってみてください。

6種類のエクササイズを行う

自宅でできるクロスフィットトレーニングのメニューは6種類で、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、腹筋運動、縄跳び、ステップアップやダンベルなどのトレーニング器具を用いたトレーニングとなります。

時間設定しトレーニングメニューを繰り返す

自宅でクロスフィットトレーニングを行う場合のおすすめの方法とは、時間設定をして決められた時間内にメニューを繰り返し行う方法です。

まずはエクササイズを組み合わせたトレーニングのメニューを作成しましょう。

クロスフィットのメニューで基礎体力アップをめざそう

クロスフィットトレーニングは高い効果が期待できる上に、複数人で行うことができますので、三日坊主になりそうな人にもおすすめのトレーニングです。

クロスフィットで基礎体力アップを目指しましょう。

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