プロテイン一回に飲む量とタイミングを知って、適切な対応!

プロテイン一回に飲む量とタイミングを知って、適切な対応!

TRAINING 2018.10.28

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プロテインの適量を詳しく解説

これからプロテインを飲むという人はどのくらいの量を飲めばいいのかというのがとても分かりにくいです。

どのくらい飲むかを知るためには最初に他の悪質がどのくらい必要かを知ることから始めましょう。適量を飲まないと逆効果になる可能性もあるので注意が必要です。

必要なタンパク質量を計算する

プロテインを飲むにあたっては自分に必要なタンパク質の量を知ることが必要です。必要なタンパク質の量を知るためには体重に数値を掛け合わせて必要なタンパク質の量を算出していきます。

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日頃からの運動量によって摂取が必要なタンパク質の質量は違います。特に運動をしていない人は体重1キログラムあたり0.9グラム、定期的な運動をしているという人は体重1キログラムあたり1.2グラムから1.7グラム、週に3日以上きちんと運動をしているという人は体重1キログラムあたり1.8グラムから2.0グラムのタンパク質が必要です。

このような必要量を明示すると算出された数字が毎日飲むプロテインの量だと思われますがそうではありません。食事の中でタンパク質が摂取できていれば不足している分だけプロテインを摂取します。
なおかつ飲むタイミングも1度にすべての必要はないです。そのため食事でプロテインを十分に摂取できていれば朝晩に20グラム程度飲めば十分に必要量が補えるようになります。

飲む量を守らなくてはいけない理由

タンパク質は筋肉をつけるためにはどんどん飲まなければならないと思っている人もいます。

しかし、必要量以上の量を飲む必要はなく、むしろ飲む量は守らなければなりません。飲む量を守る必要があるのにはいくつかの理由があります。

タンパク質の吸収量は限度がある

わたしたちの体にはタンパク質を吸収できる量に限りがあります。そのため過剰に摂取しても体内で吸収されずそのまま体外に排出されてしまうのです。

そのためせっかく摂取をしても無駄になってしまいますから限度量以上の摂取は意味がありません。

過剰摂取は体に負担がかかる

タンパク質は体の中で骨や筋肉、血液といったものを作る大切な栄養素です。そのためしっかりと摂取しようと思うと過剰摂取をする原因となります。過剰摂取をした分は体外に排出されますが、体に負担がかかる危険があります。

わたしたちの体は炭水化物をタンパク質へと置き換える際に水分が必要です。そのためタンパク質を摂取しすぎると水分が過剰に使われて水分不足になることがあります。そのため水分不足になると脱水症状を起こす可能性があり危険です。

カルシウムが排出される

体内に摂取したタンパク質が過剰摂取となった場合、タンパク質は体外に排出されます。必要以上のタンパク質は排出されるので問題ないと思われがちですが、その際に体内にあるカルシウムも一緒に排出されてしまいます。

特に女性はカルシウムが不足しやすいですから骨粗しょう症の原因にもなり危険です。

カロリーオーバーになる

プロテインは健康に効果のあるものだと思われています。そのためたくさん飲んでも問題ないと思われていますが、もちろんプロテインにもカロリーがあります。

そのため飲みすぎるとカロリーオーバーとなり太る可能性があるのです。摂取しすぎたカロリーはもちろん脂肪となりますからせっかく筋肉をつけようと考えて飲んでいるプロテインが効果なくなる原因となってしまいます。

プロテインの一回に飲む量について

プロテインは過剰摂取をすることが良くないということはここまでの説明で理解できました。

では、具体的にどのくらい飲めばいいのでしょうか。目安の量をしることでうまくプロテインを摂取する量をコントロールできます。

プロテインのタンパク質量は20gまで

タンパク質が体内に吸収できる量は限度があるため飲めば飲むほど筋肉がつくわけではありません。一度に吸収できる量は20グラム程度といわれています。

そのため一度の摂取は20グラム以内に抑えるようにしましょう。もしも体重や運動量から算出された1日あたりの必要量が20グラムを超える場合には一度の摂取は20グラム以内になるように何度かに分けて摂取をします。

プロテインの説明書に従う

プロテインを飲む際には購入したプロテインに書いている説明書を必ず読むようにしましょう。そこに必ず摂取量の目安が書かれています。

プロテインによって含まれているタンパク質の量は違うので、説明書に従うことが大切です。指示されている通りに飲むようにすれば基本的に限度量の20グラムを超えることなく飲むことができます。

プロテインは飲むタイミングが重要

プロテインはただ飲めばいいわけではありません。きちんと体の中に効果を得るためには飲むタイミングが重要です。せっかくですから適切なタイミングで飲むようにしましょう。

筋肉の増強を目指す場合

プロテインを飲む目的として筋肉増強が目的という人は多いです。そのような人は筋トレをした後に飲むことで効果が得られます。

筋トレ後、30分から45分はゴールデンタイムといわれておりプロテインの吸収率が高まります。

タンパク質不足を補う

毎日の食事でタンパク質が不足しているという人は食事内容を改善して摂取するのはなかなか難しいです。そこでおすすめな方法として間食にプロテインを取り入れるようにすると手軽にできます。

おやつ感覚でプロテインを飲むようにしたりプロテインバーを食べるようにしたりすると簡単に取り入れることができて便利です。プロテインドリンクは腹持ちが良いタイプのものも多いので間食として取り入れることで食べすぎ帽子にも効果があります。

ドリンクを作るのは手間がかかる、道具を持ち歩くのが面倒と感じる人はプロテインバーを持ち歩く方が手軽にプロテイン摂取ができておすすめです。

基礎代謝を上げたい場合

基礎代謝を上げるためにはプロテインの摂取は寝る前がおすすめです。寝る前といいっても直前ではありません。消化吸収のことも考えると飲むのは就寝の30分前から2時間前が目安となります。

寝る前にプロテインを摂取することで筋肉の修復に使われるので寝ている間に代謝が上がるようになるのです。

プロテインは適量を飲むことが大切

プロテインを飲むことで筋肉をつけたい、太りたい、代謝を上げたい、などさまざまな目的があります。どのような目的であっても適量を飲まなければ効果は得られません。

過剰摂取も体に良くないですから必ず適切な量を適切なタイミングで摂取するようにしましょう。人によってプロテインの適量は違うので、必ず自分にとってどのくらいの量が必要か調べることが大切です。

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