筋トレを専門的にするならタンパク質の構造を知ることが大事!

筋トレを専門的にするならタンパク質の構造を知ることが大事!

TRAINING 2018.10.29

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筋トレにはタンパク質の摂取がポイントに

筋トレを効率よく行うためにはただがむしゃらにトレーニングをするのではなく、タンパク質の摂取がポイントになります。

良質なタンパク質を摂取して筋トレを行う事で筋肉量が増加しやすくなると共に、良質な筋肉がつきやすくなるでしょう。タンパク質とはどの様な物か、筋肉とタンパク質の関係性などをご説明します。

タンパク質とは

タンパク質は筋肉を作る為に無くてはならない存在ですが、具体的にはどのような栄養素なのでしょうか。タンパク質の栄養素についてご説明します。

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人間の体の15%~20%を占める栄養素

タンパク質は筋肉を作る働きを持つ栄養素の1つで、人間の体の15〜20%を占める栄養素になります。

人間の体の約60%が水分で出来ている事を考えると、タンパク質は人間の体の多くの部分を占める栄養素であると言えるでしょう。タンパク質が不足すると健康的な体がとかけ離れてしまうと言っても過言ではありません。

多数のアミノ酸が結合しているもの

タンパク質は、タンパク質という単体の栄養素ではなく、20種類のアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸の様々な配列によって構成されているため、アミノ酸摂取もタンパク質形成に必要不可欠といえるでしょう。アミノ酸は1種類を大量に摂取すればOKと言う事では無く、全種類のアミノ酸をバランス良く摂取することが重要です。

筋肉とタンパク質の関係について

筋肉とタンパク質は非常に密接な関係がありますので、筋肉量を増やす上でタンパク質の知識は欠かせません。

筋肉とタンパク質にはどのような完成があるのかをご説明します。

筋肉を増やすためには筋タンパク質を増やす

筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の物が束になって出来ており、筋繊維の束の量が増えれば増える程、筋肉量が増える事になります。

筋繊維は筋原繊維の束で構成されていますが、筋原繊維を作る為には、筋タンパク質と呼ばれるタンパク質が必要となるのです。
筋タンパク質→筋原線維の束→筋線維の束という層になっており、タンパク質はなくてはならない存在と言えるでしょう。

筋肉を増やすためには必須アミノ酸がかかせない

筋肉量を増やす為には必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸を摂取することで筋タンパク質は作成されますが、必須アミノ酸は体内で生成することが出来ず、食事からしか摂取できないため、意識的に摂取する必要があります。

不足している分をサプリメントなどで補う方法もありますが、バランスの良い食生活を摂取した上でサプリを使うようにしないと体を壊してしまいますので注意が必要です。

タンパク質の分解と合成を理解する

タンパク質は分解と合成を繰り返し行う事で筋肉量を維持しています。

分解と構成の仕組みを理解して、筋肉量を増加させるためにはどうすれば良いのかを勉強しましょう。  

分解と合成は24時間体内で行われている

タンパク質の分解と構成は体内で24時間行われていますので、筋トレをせずとも通常の生活で十分筋肉量が保たれるようになっています。

分解と合成のバランスが基本的には釣り合っているのですが、老化や生活習慣の乱れなどが原因でバランスが崩れる事もあるでしょう。分解と合成のバランスを整える為にも、規則正しい生活習慣が大切になります。

筋トレで合成を促せる

筋トレをする事で合成量を増やす、というよりも、分解の作用を減らせる働きがあります。筋トレで分解の量が減り、合成の量がそのまま上がっていくため、結果として筋肉量が増大する形になるのです。

筋肉を付けるために筋トレをするのは筋肉を増加させる為では無く、分解の量を極力減らしながら合成を促す為という事を頭に入れておきましょう。 

筋肉を効率よくつけるために

筋肉を効率良くつけるためにはただ筋トレをするのではなく、効率良く筋トレを行い、筋肉の元となるタンパク質を上手に摂取することが大切です。筋肉を効率良くつけるポイントをご説明します。

タンパク質を摂取する時間に気をつける

タンパク質のゴールデンタイムは筋トレをした1時間後と言われています。

このゴールデンタイムにタンパク質を摂取することで、よりタンパク質の働きをアップさせる事ができるでしょう。

朝昼夜の3食でもタンパク質を摂取する

朝昼夜の食事の中で意識的にタンパク質を摂取することも大切です。朝と昼はタンパク質を少なめに、夜に多く摂取するように心がけることで、より効率良く吸収されるでしょう。

タンパク質を多く含む食材には様々な種類がありますので、バランス良く摂取することが大切です。

就寝前のタンパク質摂取も行う

就寝前にタンパク質を摂取すると太るイメージがあるかもしれませんが決してそんな事はありません。摂取する量にもよりますが就寝前にタンパク質を摂取することで、筋タンパク質の合成作用にも有効です。

夕方にトレーニングを行い場合は、なおさら効果的と言えるでしょう。とはいえ食事から摂取するのを避けたいという方もいるかと思いますので、サプリメントなどで補うのも1つの方法と言えます。

タンパク質の摂取量は

筋肉を付けたいからと言って大量にタンパク質を摂取しても、一定量を超えてしまうと第十増加に繋がってしまうため注意が必要です。

筋肉増加の為の理想のタンパク質摂取量をご説明します。

年齢や体重を考慮する       

普通の生活を送っていれば、大体40代程度で1日60g程度のタンパク質摂取が理想です。トレーニングを習慣的に行っている方であれば、体重1kgあたりにつき、1.2〜2.0gが目安摂取量になるでしょう。

多すぎても少なすぎてもいけませんので、自分に合っている量を摂取することが大切です。

トレーニング内容によっても必要量は変化する

トレーニングの内容によってもタンパク質の摂取量を計算することが大切です。単一的なトレーニング後は年齢や体重に応じた摂取量を摂取すれば問題ありませんが、全身的なトレーニング後は単一的トレーニング後よりプラス10~20gを摂取するよう心がけましょう。

タンパク質を摂取するには

タンパク質は基本的に食事から取り入れることがベストです。タンパク質を食事から摂取する際のコツや、サプリを使う際のはポイントはこちらになります。

まずは食事から

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれていますので、積極的に食生活に取り入れる事が大切です。もちろんそれらの食材と合わせて他の栄養素とバランスを考えながらメニューを考えると良いでしょう。

調理方法は特にこだわりはありませんが、ヘルシーに摂取したいのであれば油分を避けて、蒸し料理や茹で料理などを意識すると良いでしょう。

食材が偏らないようにする

タンパク質を摂取する際には、肉ばかり、魚ばかりと一品を多く摂るより、肉+大豆製品など組み合わせて取ることが大切です。

食事の偏りは栄養の偏りにも繋がりますので、健康的な生活を送るためにも、きちんとバランス良くメニューを組みましょう。

プロテインやサプリを活用する

タンパク質を効率良く摂取できる、プロテインやサプリを活用するのもおすすめです。

ただし、食事代わりとしてではなく、トレーニング後や就寝前と食事以外の時間にタンパク質を摂る場合にこちらで取り入れるようにしましょう。プロテインやサプリにばかり頼ってしまうと食生活が偏ってしまう恐れがあるため注意が必要です。

タンパク質の摂りすぎには注意する

タンパク質は摂り過ぎると体内で分解が必要以上に行われ、尿となり排出されます。その尿は腎臓や肝臓で作られるため、タンパク質の摂りすぎで腎臓や肝臓に負担をかけてしまう可能性がありますので、目安摂取量を計算した上で摂取することが大切です。

タンパク質を積極的に摂ろう

タンパク質を積極的に摂ることで、効率良く筋肉を作れるようになります。もちろん摂取する際には計画的に摂ることが大切ですが、目安量を上手に取り入れることで、良質な筋肉をゲットできるでしょう。

摂取するタイミングも重要です。摂取する際にはトレーニング1時間後、また夕食時に大目に摂るようにすると、効率良く筋肉生成が行われるでしょう。なかなか筋肉がつきにくいという方にも、タンパク質摂取はおすすめの方法です。

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