卵1個のタンパク質が筋トレを助ける 筋肉をつけたい人必見

卵1個のタンパク質が筋トレを助ける 筋肉をつけたい人必見

LIFE STYLE 2018.10.25

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トレーニングだけでは足りない。タンパク質を摂らないと逆効果

筋トレしてカッコいい身体をつくりたいと考えている人は、ダイエットも兼ねて、トレーニングと同時に食事制限を行うことが多いようですが、実は制限の内容によっては、これは逆効果です。

また、一日1食・2食などの食事の回数を減らすことも好ましくありません。
筋肉をつけたい場合、トレーニングだけでは逆効果です。筋肉の材料になる、適切なタンパク質を摂取せずに激しい運動を続けるのは、逆に身体にはよくありません。トレーニングと同時に、日々の食事(3回、もしくは補食も含めて4〜5回)で良質なタンパク質を摂取することで、理想の体に近づくことができます。

いつ、どれくらい効果的なタンパク質の摂り方

筋トレ中、なぜタンパク質が必要なのかその理由と、筋肉を育てるために効果的なタンパク質の摂り方をご紹介します。

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タンパク質が筋肉合成を助ける

トレーニングによって疲労した筋肉は、タンパク質などの栄養を補給することにより、破壊・補修・さらに強く回復というサイクルを経て、筋肉が少しずつ太くなります。

この筋肉発達のメカニズムは「超回復」と言われます。筋肉の材料になり、トレーニングで壊れた筋肉を補修するためタンパク質が必要なのです。

タンパク質の摂取量

通常、成人男性に必要とするタンパク質は、体重1キログラムあたり0.8グラム程度とされています。しかし、トレーニー(筋肉トレーニングを行っている人)は、2グラム以上、さらに強いトレーニングを行っている人は3グラムを必要とすると言われています。

一般的な食材では、牛乳は100gあたりタンパク質が3.3グラム、絹ごし豆腐は4.9グラムが含まれています。

筋トレ前、筋トレ後、いつ摂るか

運動前、運動中、運動後のタンパク質摂取について、
筋トレした場合、いつのタイミングでタンパク質を摂取すれば効果的なのでしょうか。

  • 運動前:運動に備えて、空腹状態にならないようにする。
  • 運動中:主に体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給。
  • 運動後:トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質をとる。45分以内にタンパク質を摂取すると吸収率も上がる。

このように、特に「運動後のタンパク質摂取」が筋肉を育てるために重要です。

タンパク質の多い食品

筋トレ中の食事の参考に、タンパク質が多く含まれている食品をまとめました。

タンパク質の含有量をチェック!

それぞれ、100g中のタンパク質量は以下のとおりです。

  • 肉類:鶏ささみ(23.0g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)
  • 魚介類:イワシ丸干し(32.8g)かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)
  • 卵類:卵黄(16.5g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵(12.6g)、生卵(12.3g)、卵白(11.3g)
  • 大豆製品:きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、厚揚げ(10.7g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)
  • 乳製品:パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)など

このように、日常の食事で摂る食品にもタンパク質は含まれています。食事のとりかたの目安にしましょう。

筋トレ中のおすすめ高タンパク食材

特にトレーニング中におすすめの、手軽に取り入れられる高タンパク食材をご紹介します。

  • 納豆:骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があるビタミンKが含まれる。
  • 無脂肪牛乳:タンパク質豊富な牛乳から、脂肪分をのぞいたもの。カルシウムも摂取できる。
  • ツナ缶:水煮タイプのツナ缶は、手軽なタンパク質摂取としてアスリートにも人気。缶を開けるだけで食べられる手軽さで、特に筋肉量を増やしたい人のタンパク源にオススメ。

卵1個にすごい栄養が

そして特におすすめしたいのが、タンパク質が含まれた食材の代表格である「卵」。そのすぐれた栄養素と、卵ならではのメリットをピックアップしました。

お手軽なのに完璧な食材「卵」

卵は完全食品とも言われ、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」に関しては、なんと100点満点。

卵1つにつき、タンパク質は6.4g含まれています。また、各種ビタミンやカルシウム、亜鉛や鉄などが含まれていますが、カロリーは80kcal程度です。

免疫力強化、疲労回復、脳の活性化、美肌、 筋肉アップだけでない、こんな効果もある卵の効果

栄養バランスがすぐれた卵には、筋肉アップだけではなく、免疫力アップ、美肌、疲労回復などの効果があります。卵に含まれているコラーゲンが美肌のもとに、卵の卵白に含まれるリゾチームが風邪などの細菌を溶かす作用があります。

卵に含まれるビタミン群(ビタミンA,B6,E)は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあります。レシチンにはコリンと呼ばれる成分が含まれており、これが脳組織の老化を防止し活性化させると言われ、アルツハイマーの予防に期待できると注目されています。

また、コリンには中性脂肪の量を調整する働きもあり、血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善にも効果があるとされているので、生活習慣病やメタボが気になっている人にもオススメの食材と言えます。

卵はダイエット向き 低カロリーな高タンパク食材

高タンパクの食品は同時に高脂肪なものも多く、その分カロリーも高いので摂取しすぎると肥満につながりますが、卵は脂肪分を含んでいるのに低カロリーです。

以前は卵は高コレステロール食材として、一日2個以上食べるのは敬遠されていましたが、コレステロールの摂取量は食事からの影響は受けない、ということがわかったため、2015年の改定により日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取目標量の項目が削除されました。

黄身、白身、ゆでる、生、卵の食べかたを考えよう

それでは、実際に卵を食事に取り入れる際の調理の注意点などをご紹介します。

卵黄と卵白、なにが違うか

卵黄には質の高いタンパク質が含まれていて、栄養価という面では卵黄の方が優れていますが、卵白には低脂肪なタンパク質や、糖質・脂質の代謝を促すと言われるビタミンBが含まれています。

さらに、ダイエットという面では、卵黄が387kcalなのに対して、卵白は47kcalなので、低カロリーで満腹感を得るためには卵白は軽視できません。

加熱方法、食べかたによっても変化する卵の栄養素

卵に含まれるビタミンB群は水溶性ビタミンのため、熱に弱いため、生卵として食べればビタミンB群をそのまま摂取することができます。

しっかり加熱し、黄身に火を通す固茹で卵などや、調理法は食べ応えや食感も増し、腹持ちもよいのでダイエット中の食材にも向いているといえます。またお弁当など衛生面を考慮するときは、必ずしっかり火を通すことが必要です。

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、タンパク質の含有量は変わってくる

卵の調理法にはお湯で茹でる、油を引いたフライパンで焼く、溶いて卵焼きにする、などの形態の違いがあります。調理法によってタンパク質の含有量は変化しませんが、火の通り具合によって吸収のスピードが変わってきます。

卵は、完全に火を通すと消化吸収が遅くなります。また、生卵の場合はタンパク質の分解を阻害する
オボムコイドという酵素抑制物質が含まれています。そのため、半熟に火を通したときが最短でタンパク質が消化されます。

普段の食事から「プラス卵」でタンパク質アップ

「卵」を普段の食事に取り入れることのメリットと、男性が手軽に作れるレシピをまとめました。

手軽な卵だから朝から摂れる

朝食に目玉焼きやゆで卵を食べる、というのはいろいろな国の朝食でみられます。
特にカロチンなどが含まれた野菜と一緒にとると栄養がアップします。野菜入りスクランブルエッグや、野菜を添えた目玉焼きなどがおすすめです。

【参考:http://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00204.html

卵をメインの簡単なメニュー

男性でも手軽に作れる、卵の簡単メニューをご紹介します。

  • ウフマヨ:ゆで卵に卵黄とマスタードで作った手作りマヨネーズソースをかける
  • たまごとブロッコリーのサラダ:塩ゆでのエビとブロッコリーを、手作りマヨネーズソースでゆで卵とあえる
  • たまごとトマトの中華風炒め:溶き卵を鳥ガラスープの素と混ぜてくし切りにしたトマトと炒め合わせ、塩コショウで味をととのえる

【参考:https://p-dress.jp/articles/3888

便利 煮玉子のストックレシピ

卵は調理してしまうと保存が効きませんが、煮卵なら冷蔵庫で一週間~10日も保存できます(半熟に仕上げた場合は、3日から4日程度)。
ラーメンにのせたり、普段の献立に添えるだけでボリュームとごちそう感がアップする煮卵のレシピをご紹介します。

  • 塩ゆで卵6個
  • 酒200ml
  • しょうゆ100ml
  • 砂糖大さじ2
  • オイスターソース大さじ2
  • ナンプラー大さじ1

卵をお好みの固さにゆで、殻をむいておきます。調味料を入れて火にかけ、沸騰したらゆで卵を入れて弱火に。数分煮たら火を止め、煮汁ごと保存容器に入れて完成です。完成したあとは、お好みの濃さになるまでつけ汁につけておきます。

冷蔵は煮汁ごと行います。調味料にお酢・キムチの素・ウーロン茶などを使うことでアレンジも可能です。お弁当に入れる場合は、ゆで卵は固茹でにしてください。
【参考:https://macaro-ni.jp/39945

他の食材も併せて、バランスよく摂取

タンパク質はそれだけを取ればよいものではなく、他のものをバランスよく摂ることが必要です。

卵のタンパク質だけでなく、他の食材も併せてバランスよく普段の食事をとれるように工夫しましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ろう

タンパク質は卵や肉など動物性と、豆腐などの植物性の食品に含まれていますが、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取になり、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如になってしまうので、両方をバランスよく摂取するのが大事です。

卵は優秀ですが、「卵だけ」を食べればいいというわけではないので、他の食材も摂取しましょう。

こまめにバランスよく摂れば、タンパク質も吸収率UP

一食に一日分のタンパク質をまとめてとるのではなく、毎食にバランスよくタンパク質を摂取することで、吸収率をアップすることができます。

コンビニ食材もタンパク質・栄養を意識して

毎食タンパク質を摂るために、昼食でも間食でもコンビニで1品でも追加すればタンパク質がとれるようになります。

たとえば普段の昼食に茹で卵や魚の塩焼きなどをプラス、間食でサラダチキンを選ぶなどです。

タンパク質の過剰摂取は注意

低糖質ダイエットの流行以降、「タンパク質は糖質と違ってどれだけ食べても太らないし身体によい」という考えかたが一部にあるようですが、タンパク質を過剰摂取することで起こる健康上のリスクがあります。

タンパク質の摂り過ぎ

摂取したタンパク質が使われなかった場合、余計なタンパク質は分解されて窒素になります。窒素を体外に排泄するために、窒素からアンモニアに変化しますが、アンモニアは体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換し、最終的に腎臓で尿として排出されます。

つまり、タンパク質を過剰にとりすぎると、排出するために主に肝臓や腎臓に負担がかかることになります。通常の食事だけでなく、サプリメントなどを摂取している場合には、肝臓・腎臓への負担が重くなるので、より注意が必要です。

「卵」を摂って筋肉アップ

筋肉トレーニング中の食事に、卵で得られる栄養とそのメリットを中心に、食事でのタンパク質のとりかたをご案内しました。
筋肉はトレーニングのみで作れるものではありません。

材料となるタンパク質が必要です。普段の食事で、高たんぱく・低カロリーを達成するのはなかなか困難なものですが、卵を食事に取り入れることで、手軽に安くタンパク質が取れます。

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