タンパク質の多い食事で、効率よく理想的な筋肉を手に入れる

タンパク質の多い食事で、効率よく理想的な筋肉を手に入れる

TRAINING 2018.10.26

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筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない

ひとの体の約3分の2が水分で出来ていますが、残り3分の1の半分はタンパク質と言われています。

全体では約15%〜20%といわれますので、相当な量がタンパク質ということになります。このタンパク質によって筋肉や髪、皮膚、体内のホルモンや酵素類を作り出しています。また炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれています。

タンパク質と筋肉の関係

筋肉をつけるために筋トレは必須ですが、筋トレだけでは十分ではありません。

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体をつくるタンパク質が十分にあって、はじめて筋肉はついてくるのです。筋肉をつけるためには、どのようなことに留意すればよいか説明させていただきます。

人間の体はタンパク質でてきている

タンパク質がどのように人間の体を、形成しているのか説明します。体の多くを占める第1位は水分、第2位はタンパク質です。

そのタンパク質は、20種類のアミノ酸がおおく結合して出来ています。アミノ酸のすべてが体内で生成されるわけではないので、食事で摂取する必要があります。
タンパク質は日々作り替えられています。髪や爪が伸びるのを想像して下さい。

体の古い部分はタンパク質をつかって新しく再生していきます。筋肉も同様で、タンパク質をつかってつくられます。筋肉は体重の約30%〜40%を占めると言われています。これら筋肉を維持するためにもタンパク質が必要となります。

筋トレ中は筋肉の超回復がカギ

筋肉は「使う」「壊れる」「修復する」というサイクルを繰り返すことで、太くたくましくなっていきます。

骨折した部分がより強固に修復されるのと同じです。筋肉の場合はこの働きを「超回復」と呼んでいます。素敵な体をつくるにはこの「超回復」が、カギとなります。
サイクルの通り、筋トレを行うだけでは筋肉の繊維は壊れてしまいます。このとき体内にタンパク質が不足状態であれば、大きくしたと思っている筋肉は、つかないことになるのです。

必ず筋トレを行う際は、十分なタンパク質を摂取することが、壊れた筋肉を修復し大きな筋肉へとかわることを考えて下さい。

タンパク質を食事で摂る目安は

タンパク質は、やみくもに摂ればよいというわけではありません。適量というものがあります。摂取する量の目安について説明します。

毎回の食事でタンパク質を摂る

食事でもタンパク質の含んだものを摂りましょう。サラダ類も大事ですが、それだけの食事では筋力を維持出来ません。また前述した通り、タンパク質は筋肉を作るためだけのものではありません。

健康な人は体を作るためのタンパク質が適量に摂取できている状態です。現代の食事ではタンパク質を含め、大事な栄養素に欠けているという指摘もあります。気付かないうちにタンパク質不足をまねいている場合もあります。

体重1kgにつき1.2~1.8gを目安に

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」というものがあります。日本人が摂るべきさまざまな栄養素について定めたものです。5年ごとに更新されており、最新の2015年版によると15歳以上の人が1日に摂取するタンパク質の量は60g〜65gとされています。

ただし個人の運動量によってタンパク質の摂取量は異なります。アスリートや運動習慣のある人が筋力を効率的に増強させるていくには、体重1kgにつき1.2g~1.8gのタンパク質が必要だと言われています。摂りすぎは脂肪となってしまい、削ぎ落とす対象となるので注意が必要です。

タンパク質を多く含む食材6つ

効率的にタンパク質を体内に取り込むには、タンパク質の含有量が多い食材を食する必要があります。含有量が多い食品としては、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品が挙げられます。余分なものは脂肪となるので比較的低カロリーのものを選ぶことが大事です。

動物性タンパク質定番のささみ

アスリートやボディービルダーがよく食べる定番がささみです。動物性タンパク質で低カロリー、高タンパクと、筋肉のみを残し、体脂肪率を気にする人にとっては必須アイテムとなっています。ささみは手に入れやすく、調理法も多いのが特徴です。

最近ではコンビニでも鳥のささみをつかったサラダなども売られており、どこでも購入することが出来ます。さらに鳥のささみは経済的にも優しいというのが大きな利点です。通常タンパク質を摂る食材は高くなりがちです。こういった理由からタンパク質を必要とするひとの間では、定番中の定番として君臨しています。

魚介類からはツナ

おにぎりでもよく使われているのがツナです。シーチキンと呼ばれ、まさに海の鶏肉と言える食品です。ツナも低カロリー、高タンパクの食材です。

缶詰で売られ種類も多く食料品店であれば、大概は入手可能です。また食べやすく、調理をする必要がないのも時間の節約になり便利です。オイル漬けのものよりも油分の少ない水煮タイプのものがおすすめです。

植物性タンパク質の納豆

植物性タンパク質の代表としては納豆がおすすめです。タンパク質だけでなく、体にとって必要な栄養素を含んでいますので有り難いです。

またタンパク質が体をつくる際に必要なビタミンも含んでいます。こちらも特に調理の必要がなく、単体、もしくは追加食材として手軽に摂取することが出来ます。

おやつに取り入れやすいナッツ類

植物性タンパク質としてナッツ類も挙げておきましょう。意外にも100gあたりのタンパク質の含有量は肉類に比べて多く含まれています。

運動の前後でも食べやすいというのも利点のひとつです。ただし、ナッツ類は高カロリーですので摂りすぎには注意が必要です。

冷蔵庫で常備品の卵

卵は優れた高タンパクの食材で、卵白は低カロリー高タンパクです。卵自体はアミノ酸のバランスもよく、朝食にぜひ取り入れてほしい食材です。

マイナス点としては卵黄は脂質が多く含まれています。特に気にしない場合は問題ありません。

無脂肪や低脂肪のヨーグルト

ヨーグルトは低カロリーなだけでなく、体に必要な栄養素もバランスよく含まれています。

さらに整腸作用もあり、お得感のある便利な食材です。プレーンをはじめ、味にもバリエーションが多く、手軽に食べることが出来ます。ただし製品によっては、製造の段階で含まれるタンパク質の量や栄養素に差が出るので選ぶ際はご注意下さい。

手軽にタンパク質が摂れる料理

タンパク質を手軽に摂取するためのレシピは、調べると多数出てきます。その中でも簡単に出来るいくつかの料理を紹介致します。

ささみを茹でて割くだけささみ丼

油を一切使わず、ささみを茹でて裂いてごはんに乗せるだけの超簡単料理です。

特に道具も使用しないので時間をかける必要はありません。お好みでトッピングにしそやねぎを添えれば、されに美味しく頂けます。

ツナのライスボール

コチュジャンやいりごまをよく合わせ、温かいご飯と水煮タイプのツナを入れてよく混ぜます。

あとはほどよい大きさに、握るだけの簡単な料理です。少しピリ辛なので、暑い時期や食傷気味な方におすすめです。

レンチンでできる納豆たまごうどん

納豆をつかった料理も非常に多くあります。今回は、たまごとうどんを使った料理をご紹介します。電子レンジで解凍できる冷凍うどんを用意します。

解凍している間に、納豆をめんつゆで味付けし、解凍したうどんに乗せるだけです。お好みでコンビニなどで買える半熟卵やネギをトッピングすると、よりおいしくタンパク質を摂取出来ます。

フライパン一つでできるスクランブルエッグ

卵はぜひ朝食に取り入れたい食材です。牛乳と合わせることにより、より効果的にタンパク質とカルシウム等を摂取することが出来ます。まずはフライパンに卵を割り、牛乳と塩コショウを加えます。

よくかき混ぜながら、細かく切ったウインナーソーセージやパプリカやズッキーニを合わせます。
焦げ付かないように中火で絶えずかき混ぜ、全体がトロリとしたら完成です。柔らかさ加減に慣れが必要ですが慣れれば簡単につくることが出来ます。

手軽な食材から上手にタンパク質を積極的に摂ろう

筋力とタンパク質の関係を見て参りましたが、なぜタンパク質が必要なのかご理解頂けたかと思います。タンパク質は体にとってなくてはならない存在です。また筋肉をつけるにはタンパク質を摂取するタイミングと、十分な量が必要です。身近で高タンパクな食材から必要量を上手に摂取する。

現代の食事は糖質過多なところもあるので、カロリーに注意する必要があります。高タンパクの食材を上手に利用して、効率的にタンパク質を摂取してください。

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