適切なプロテインの選び方とは|目的や体型別などでご紹介

適切なプロテインの選び方とは|目的や体型別などでご紹介

TRAINING 2018.10.20

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目的などに応じた最適なプロテインの選び方

筋肉づくりなどに必要なプロテインは、「適当に選んで飲めばいい」というものではありません。プロテインの種類とそれぞれのメリットを知り、目的や体型別に選ぶ方が効果的です。本ページでは、プロテインを選ぶ方法について、さまざまな角度から説明していきます。

プロテインを摂取するメリット

プロテインにはさまざまな種類があり、それぞれメリットが異なります。ホエイプロテイン、ヘンププロテイン、エッグプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン、ミルクプロテインという種類について見識を深めてください。

ホエイプロテインを摂取するメリット

ホエイプロテインは、人間の体では作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉肥大に効果があるだけではなく、即効性や吸収性にも優れています。日頃の生活では摂取できないたんぱく質も、補給でき肥満を防ぐ効果も期待できます。ホエイとは、チーズなどをつくる際に牛乳から出る乳清に含まれているたんぱく質のことです。

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ヘンププロテインを摂取するメリット

ヘンププロテインは、麻の実が含まれています。必須アミノ酸が豊富なだけではなく、健康を維持するために欠かせない「鉄」「銅」「亜鉛」「マグネシウム」なども摂取できるのは嬉しいポイント。ほかにも、食物繊維含有で、たんぱく質の摂取以外にもさまざまなメリットがあるプロテインです。

エッグプロテインを摂取するメリット

卵白などが含まれているエッグプロテイン。ホエイプロテインのように筋肉肥大のためのトレーニングをしている人におすすめ。また、アレルギー体質などで一部のプロテインが飲めない人にも最適です。

 

「混ざりにくい」「高値」というデメリットもありますが、低コレストロール、低脂質、低糖質のため、減量する際にも使用できます。

ソイプロテインを摂取するメリット

ソイプロテインの原料は、大豆です。豊富な食物繊維が含まれており、なおかつ低カロリー。「美容」「ダイエット」などの目的で摂取している人もいます。また、ソイプロテインは、疲労回復などに効果があり、基本的には低価格であることもメリットです。しかしながら、多少溶けにくさを感じることがあります。

カゼインプロテインを摂取するメリット

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様の主成分ですが、ホエイほど即効性がありません。長い時間かけて吸収するからこそ、スタミナづくりなどには最適なプロテインといえるでしょう。筋肉分解をおさえ、引き締まった体づくりに効果的です。

 

マラソンなど、長時間のトレーニングをしている人は、カゼインプロテインがよいです。

ミルクプロテインを摂取するメリット

ミルクプロテインは、文字通り、牛乳などに含まれているたんぱく質のことです。摂取するタイミングは、トレーニングした後、30分以内がおすすめ。疲労回復スピードを速め、免疫細胞の栄養にもなることから、抵抗力をつけるためにも最適。牛乳が苦手な人はミルクプロテインなどで、乳製品を補うようにしましょう。

目的や必要に応じたプロテインの選び方

プロテインの種類やそれぞれのメリットを頭に入れ、目的や必要に応じた選び方をみていきましょう。「筋肉量を増加させたい」「ダイエットしたい」など、さまざまな目的でプロテインを摂取するのではないでしょうか。目的別にどのプロテインがマッチするのか解説していきます。

筋肉量を増やしたい人向けのプロテインの選び方

筋肉量を増加させたいは、ホエイプロテインやカゼインプロテインを選ぶようにしましょう。ホエイプロテインであれば、吸収性に優れており、筋肉修復に長けています。筋肉量をより効率よく増やす方法は、運動後30以内にプロテインを摂取することです。食事と一緒に摂取することで、ウエイトアップも期待できます。

ダイエットをしたい人向けのプロテインの選び方

ダイエット目的の人は、低カロリーのプロテインがおすすめです。そのため、ソイプロテインがベストでしょう。ソイプロテインを摂取すれば満腹感もあり、たんぱく質の量もそれほど多くなく、美容にもおすすめです。

胃腸の調子が気になる人向けのプロテインの選び方

プロテインの種類によりますが、乳糖が含まれている場合、お腹を下したり、腸に不快感を覚える人もいます。こうした症状を乳糖不耐と言いますが、下痢などを防止するためには、乳糖が入っていないプロテインを選ぶようにしましょう。

 

WPI製法のプロテインであれば、乳糖がほとんど含まれいないため、乳製品を摂取するとお腹がゴロゴロする方でも安心です。WPC製法の場合は、乳糖を残してしまう製法ですので、お買い求めの場合は注意が必要です。

体重を増やしたい人向けのプロテインの選び方

「痩せすぎに悩んでいる」という人にも、プロテインはおすすめです。まずは、食事に気をつかってみてください。1日になん度も食事をとることにより、体重を増やすことが可能です。また、栄養バランスにも注意してください。

 

太らない人の特徴は、主食がすくないことや、乳製品を取らない傾向があります。こうして食事に気を配りながらも、さらにたんぱく質や糖質を補給するために、プロテインも摂取しましょう。

男性向けの体型に応じたプロテインの選び方

体型別のプロテインの選ぶ方を解説します。やせ型、中肉中背型、骨太型など、さまざまな体型があり、それぞれに適したプロテインがあります。

やせ型の男性向けのプロテイン

やせ型の男性は、そもそも体重を増加させにくかったり、筋トレの高い効果を期待できない可能性があります。そのため、筋肉量を増やすためには、たくさんのたんぱく質が必要になります。

 

日頃の食事からたんぱく質を多めに摂取することを心がけ、寝る前には、カゼインプロテインを取るようにしてください。体重を増やすためには、炭水化物を取るようにしてください。

中肉中背型の男性向けのプロテイン

中肉中背の人は、筋肉を鍛えれば効果をしっかりと実感でき、体重も調整しやすい体型です。やせ型の人よりは、炭水化物を減らしても構いませんが、たんぱく質の多いプロテインを摂取してください。注意すべき点は、脂肪がつきやすい体型でもありますので、カロリーに気をつけてください。

骨太型の男性向けのプロテイン

骨太型の人は、太りやすいこともあり、摂取カロリーに気をつけてください。プロテインに含有される、たんぱく質の量は、他の体型の人より多めで構いません。炭水化物は、玄米などの低GI値のものがおすすめです。脂質の量も多くて問題ないです。ダイエットするさいは、代謝をよくするようにしてください。
プロテイン

目的や種類から自分に最適なプロテインを選ぼう

プロテインの最適な選び方を知るためには、プロテインの種類を理解するところからはじめてください。ホエイプロテイン、ヘンププロテイン、エッグプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン、ミルクプロテインそれぞれにメリットやデメリットがありますので、自分に合ったものを選んでください。

 

「筋肉量を増やしたい」「痩せたい」「痩せすぎから脱却したい」など目的別や、やせ型、中肉中背型、骨太型という体型別で摂取すべきプロテインの成分や製法は異なりますので注意してください。

プロテインの正しい選び方を知るだけではなく、日頃の食事やトレーニング内容は、健康維持や筋肉づくりに影響があります。自分の理想の体を目指すために、プロテインの種類や選び方の理解を深め正しく摂取してください。

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