スクワットでおしりを鍛える|たるみを解消して魅力的な後ろ姿に

スクワットでおしりを鍛える|たるみを解消して魅力的な後ろ姿に

TRAINING 2018.10.13

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おしりに効果がでるスクワットのやり方を知りたい

年齢を重ねることでたるんできてしまうおしり。
スカートを履くことができる女性と比べ、男性はスーツやジーンズなどおしりの形がはっきりでてしまう服装が多く、たるんだおしりが目立ってしまいます。

おしりに効果がでる正しいスクワットのやり方を見てみます。

スクワットとは下半身を鍛える運動

スクワットとは、直立した状態から膝関節の曲げ伸ばしをする運動。下半身を強化するために行うスクワットは、下半身運動の王様とも呼ばれるほどに効果が高く基本中の基本運動。

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スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、腕を前に伸ばしたり下に垂らした状態で行う基本姿勢から、ダンベルやバーベルなどの重りをプラスして負荷をかけていく方法などがあります。自分の目標に合わせたスクワットを行ってください。

スクワットで鍛えられる筋肉の紹介

膝を曲げ伸ばしするだけで、どこの筋肉が鍛えられるのでしょうか。スクワットで鍛えられる筋肉について見てみます。

下半身の筋肉が鍛えられる

下半身を鍛える運動なので、主に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋・ハムストリングなどを鍛えることができます。大腿四頭筋とは太ももの前側、下腿三頭筋とはふくらはぎ、大臀筋とはおしり全体、中臀筋とは大臀筋の中の左右上部、ハムストリングとは太ももの裏側のこと。

スクワットはこれらの筋肉をまとめて鍛えることができるため、下半身の強化やむくみ解消など下半身の悩み解消に効果があります。おしりのたるみだけでなく、足のむくみや疲れやすさに悩む人にもおすすめの基本運動です。

背中の筋肉も鍛えられる

通常のスクワットだけでは下半身を鍛える効果しかありませんが、バーベルスクワットを行うことで背中の筋肉も鍛えることができます。通常のスクワットにバーベルをプラスすることで、背骨に沿って縦にある脊柱起立筋を刺激。

上半身のバランスが崩れてしまわないように、脊柱起立筋が姿勢を保つ役割をします。ただし、バーベルなどの重りを追加することで大腿四頭筋にかかる負荷も増すため、予定して太ももよりも太くなる恐れがあります。

スクワットはおしりを鍛えるのに効果的

おしりの筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋、深層外旋六筋から成り立っています。小臀筋、深層外旋六筋は筋力が衰えていると中臀筋も衰えやすくなるという相互関係にあるおしりの筋肉。見た目に大きく影響してくる大臀筋はハムストリングと一緒に鍛えることで引き締まったおしりにすることができます。

スクワットはこれらの筋肉を効率よく動かすことができる運動です。おしり全体の筋肉に働きかけ、太ももの裏側も一緒に鍛えることでおしりと太ももの境を明確にすることができます。

スクワットのメリットについて 

効率よく下半身を強化できるスクワット。その他にもあるスクワットのメリットについて見てみましょう。

いつでもどこでもできる

スクワットの大きな魅力はいつでもどこでもできること。道具を必要とせず締め付けの強い服装でない限り、スキマ時間を活用していつでもどこでも場所を選ばずに行うことができます。テレビを見ながらや音楽を聞きながらなど、ながら運動でOK。

回数を決めずに行うことで、ながらスクワットを習慣化しやすくなります。無理のない範囲で、スクワットを日常に取り入れてください。

強度を簡単に変えられる

いつでもどこでもすぐに行うことができるスクワットですが、重さを加えて筋力をさらに鍛えることもできます。

ダンベルやバーベルなどを利用して、重さを追加することで簡単に強度アップ。ダンベルなどの重りがないときは、水の入ったペットボトルなどを代用しても効果はアップします。

また、通常のスクワットでは足や腰がつらいと感じる人は強度を軽くしましょう。背もたれのように壁に背中を預けた状態で膝の曲げ伸ばしを行うことで、足腰にかかる負荷が軽いスクワットを行うことができます。

おしりに効くスクワットの紹介

下半身を強化するスクワット。その中でも、おしりに効くスクワット3選を見てみましょう。

通常のスクワット

初めてスクワットを行うのなら、通常のスクワットがおすすめ。基本中の基本となるスクワットですが、おしりをうしろに引いて深く腰を曲げることで、おしりを重点的に鍛えることができます。

  • 1.両足を肩幅に開いて立ちます。
  • 2.腰がまっすぐになっていることを意識しながら、おしりをうしろに突き出すように膝を曲げます。
  • 3.まっすぐ前を向き、ゆっくり腰をおろしましょう。
  • 4.太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

足幅を広げたワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットとは、通常のスクワットよりも足の幅を広く取って行うスクワットのこと。立ち上がる際に、足の付け根から内側へ閉じようとする股関節内転の働きが加わるため、内ももも鍛えることができます。

  • 1.両足を肩幅の1.5倍から2倍ほどに開いて立ちます。
  • 2.つま先は外側に向け、ゆっくりと腰をおろします。
  • 3.太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

片足で行うシングルスクワット

大臀筋を鍛える効果が通常のスクワットに比べ、約2倍のシングルスクワット。片足で行うことにより、筋肉に多くの負荷をかけることができますが初心者には適していません。通常のスクワットで経験を積んでから行いましょう。

  • 1.自分の膝と同じ高さの椅子やベンチを用意します。
  • 2.直立した状態で、片足だけ椅子もしくはベンチにかけます。
  • 3.背筋をしっかりと伸ばし、椅子もしくはベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていきます。
  • 4.ふくらはぎと太ももが90度になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

スクワットをおしりに効かせるポイント

スクワットは、正しいフォームが筋力アップの重要ポイント。スクワットでおしりに重点をおいて鍛える方法について見てみます。

股関節を意識して行う

スクワットで重要なのは膝関節と股関節の動きを意識すること。特に、股関節をメインとしたストレッチはおしりの筋肉に大きく効果を発揮します。

股関節が曲がることを意識して行うと、おしりをうしろに突き出す動作に繋がり、股関節が伸びていることを意識して行うと、腰を前に突き出す動作に繋がります。

これらの動作を意識して行うことで、股関節がしっかりと動きおしりの筋力がアップ。効率よく引き締まったおしりへと導くことができます。また、このような動作はヒップヒンジとも呼ばれています。

足幅を広げる

おしりの大部分を占めている筋肉は大臀筋です。この筋肉を鍛えることで、たるみのない魅力的なおしりにすることができます。通常のスクワットでも十分効果はありますが、慣れてきたら足幅を広げてください。

足幅を広げることで、大臀筋の動きが約2倍増加。目安とする両足の開き加減は、肩幅の1.4倍。肩幅に開いた足を、さらに足2個分広げるとちょうどよい開き加減になります。

深くしゃがむ

初めてスクワットを行うとき、太ももと床が平行になるまで膝を曲げるのは大変です。慣れないうちは、膝の角度が135度程度の浅いスクワットでも大丈夫ですので、徐々に慣らしてください。

スクワットは、深くしゃがむことで大臀筋の活動を増加させることができます。スクワットに慣れてきたら、膝の角度が45度くらいまでしゃがみ大臀筋を効率よく鍛えてください。

スクワットで気をつけること

手軽にできるスクワット。安全に行うために気をつけることがあります。

膝をつま先より前にださない

スクワットを行うときは、膝がつま先よりも前にでないように注意してください。膝を突き出すような形でスクワットを行うと、股関節に大きな負荷がかかり膝を痛めてしまう恐れがあります。

「前傾姿勢になり過ぎない」「股関節から曲げて、腰をまっすぐおろしていく」という2点を守ってくだっさい。
この2点が守られていれば膝がつま先よりも前にでることはありません。もしも、膝がつま先よりも前にでてしまうときは、壁と向かい合い、壁につま先をつけた状態でしゃがんでください。

筋肉痛になったら休む

スクワットは毎日行っても構いませんが、筋肉が慣れていないうちは無理をしない範囲で行ってください。最初のうちは筋肉痛になることがあります。筋肉痛になったときは、筋肉を休ませることが大切です。

無理に筋肉を動かすのではなく、痛んだ筋肉を休ませることで筋肉が付きやすくなります。また、無理に頑張るのではなく、余裕を持って行うことでモチベーションが持続しやすくなります。

スクワットはおしりに効果があるトレーニング

自分では気づきにくい後ろ姿。おしりのたるみは女性だけでなく、男性にも起こります。年齢を重ねていくことで起こるおしりのたるみは、手軽にできるスクワットで鍛えて魅力的に仕上げてください。

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