男性の腹筋の鍛え方について知ろう。自宅でできる鍛え方と食事の工夫

男性の腹筋の鍛え方について知ろう。自宅でできる鍛え方と食事の工夫

TRAINING 2018.10.15

Share :

正しい知識に基づいて腹筋を鍛えよう

男なら誰もが一度は憧れる割れた腹筋、腹筋が割れているだけで凛々しく男らしい印象を与えます。

腹筋を鍛えると見た目だけではなく健康面でのプラスも期待できます。自宅でも正しい知識に基づいて効果的なトレーニングすれば腹筋を割る事が出来ます。

男性らしいシックスパックを作る方法

腹筋を割る為にいろいろなトレーニング方法がありますが、やみくもに腹筋に負荷を与えても理想的な腹筋を手にすることはできません。

人材紹介・転職なら「マイナビエージェント」転職・求職者募集プログラム

効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を身に付けて意識的にトレーニングすることなのです。

4つの筋肉をバランスよく鍛える

腹筋は1つの筋肉ではなく、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の4つの筋肉から成り立っています。理想とする割れた腹筋を手にするためには、この4つの筋肉をバランスよく鍛えなければいけません。

腹直筋は、肋骨の真ん中あたりからやや下の骨盤の恥骨部分まで、腹部前面を覆っている筋肉です。シックスパックと言われる部分です。この腹直筋を鍛えることは腹筋を割るためにはとても重要なのです。腹直筋に脂肪がない状態をつくれば腹筋は割れていきます。

腹横筋は、お腹を凹ませる際に使う脇腹付近の筋肉です。インナーマッスルとはこの筋肉のことです。ここを鍛えることで脂肪の燃焼効果が期待でき、引き締まったウエストにもなります。
腹斜筋とは、側面にある脇腹付近の筋肉のことをいいます。

さらに腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分かれており、この2つの腹筋で内蔵を覆っている腹壁と呼ばれる部位を作っています。腹斜筋はくびれを作る筋肉でもあり、くびれのあるお腹になるためには、腹斜筋を鍛える必要があります。

お腹の皮下脂肪を減らす

そもそも腹筋は割れています。皮下脂肪がもとの腹筋を覆っているため割れていない状態になっています。そのため、腹筋が発達していても皮下脂肪が付いていると腹筋を割ることはできません。

つまり、皮下脂肪の効率的な落とし方とは、有酸素運動と筋トレを併用して実践することなのです。筋肉を増加させることで基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなり、その結果として皮下脂肪が付きにくい身体になります。

腹筋を割る食事のポイント

トレーニングの効果を引き出すためには、食事の摂取方法も非常に重要なポイントです。

間違った食事をしていると脂肪がつきやすくなり、トレーニングの効果を最大化することができません。

摂取カロリーを減らす

食事を摂取するさいに重要なのは、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くしなければならないことです。しかし、単純に食事制限をすると、エネルギーを大量消費する筋肉量が減って、基礎代謝量が低下し、かえって体脂肪が減りにくくなります。

お腹周りだけの体脂肪を落とすのは困難なので、しっかりと食事管理をおこない体全体の体脂肪を落としていきましょう。摂取カロリーを減らす場合は、最低でも消費カロリーの80%程度のカロリーは摂取しましょう。

高タンパク低カロリーを心がける

筋肉を作るのはタンパク質です。タンパク質抜きでは、どんなに過酷にトレーニングをしても筋肉が発達しません。タンパク質には他の栄養素(炭水化物、脂質)と比べると格段に体温を上げる効果が高いことが確認されています。

「体温が上がる=代謝が上がる」ということでもありますので、ささみや胸肉など高タンパク低カロリーの食品を積極的に摂取することで体脂肪の燃焼がよりスムーズに進むことになります。

男性らしい腹筋を作る筋トレ法を紹介

腹筋を鍛えたいとは思っても、ジムに行くのは時間的に厳しいという人は多いのではないでしょうか。しかし、自宅でも正しいトレーニングをおこなうことで、効果的に腹筋を鍛えることが可能です。

腹筋の基礎を作るクランチ

腹筋の鍛え方の代表格のひとつと言えるクランチ。仰向けになった大勢で、体感をまげて背中を床からはなしていき腹筋に負荷をかけ、腹筋の上部、中部を鍛えることができます。
【クランチの正しいやり方】

  • 床や台の上に仰向けになり膝を90度に曲げる
  • 手は耳のところにそえておく
  • そのまま腹を凹ませ、息を吐きながらヘソを見るようにする
  • 肩甲骨が付くか付かないかくらいまで下げる

腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズは、名前の通り足を上げ下げするトレーニングですが、腹直筋の下部の他にも股関節を使うので股関節周りの筋肉も鍛えられます。ただ、フォームによっては腰を痛めやすいので注意が必要です。
【レッグレイズの正しいやり方】

  • 仰向けになり足を真っ直ぐ伸ばす
  • 手の平を床につく(上体を固定できるように)
  • 足を伸ばしたまま上げる
  • 床に対して足が垂直まで上げたら戻す
  • 床スレスレまで戻したらまた上げる

横腹のクビレを作るバイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋の真ん中だけでなく斜めの腹斜筋も同時に鍛えることができるので、腹筋を割る筋トレとしても、くびれトレーニングとしても効果が高く大人気です。
【バイシクルクランチの正しいやり方】

  • 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて浮かした状態を作る
  • 自転車をこぐイメージで片膝を伸ばして反対の片膝を体に近づける
  • 近づけた膝と反対側の肘を近づけてひねり腹筋を行う
  • 左右セットで1回として同様に繰り返す

腹筋全体に効く二—トゥチェスト

ニートゥチェストはインナーマッスルを鍛える運動で腹筋の下部を鍛えてくれます。腹直筋だけでなく、下腹部の奥にある大腰筋も鍛えられ、お腹の内側から痩せていく効果があります。
【二—トゥチェストの正しいやり方】

  • 両手を体の後ろに置いて体を支える
  • 脚を真っすぐに伸ばす
  • 伸ばした脚を曲げて膝を胸に近づける
  • 近づけきったら1秒ほど静止し息を吸いながら再度脚を伸ばす

バランスの良い体幹を作るプランククランチ

プランククランチによって腹横筋を強化することで、お腹を内側に引き込む力が養われます。緩んでいた腹横筋が引き締まり、前に出ていたお腹を内側から引っ張ってくれます。
【プランククランチの正しいやり方】

  • 前腕を床について、脚を伸ばします
  • 肘が肩の真下にくるようにポジションを調整します
  • 頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢をとります
  • この姿勢を微動だにせず、キープ

腹横筋を鍛えるドローイング

ドローイングとは腹式呼吸を使って、お腹まわりのインナーマッスルを鍛える方法のことです。筋肉がつけば、その分代謝があがり脂肪を燃焼する力が増すので、お腹痩せをすることができます。
【ドローイングの正しいやり方】

  • お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  • 息を止めて吸った酸素を体中に巡らせるイメージをする
  • 膨らませたお腹からへこませるように、息をお腹から絞り出してください
  • お腹から息を完全に絞り出したら、へこませた状態で30秒間キープ

腹筋を鍛えて理想の体を目指そう

腹筋は1日や1週間では簡単に割れません。

しかし、食事に配慮し効率的で効果的な鍛え方を実践していけば、奇麗に割れた腹筋を手に入れることができます。理想の体を目指して日々の鍛錬を怠らずに頑張りましょう。

category

記事カテゴリー