最大限の効果を引き出すプロテインを飲む時間とは?

最大限の効果を引き出すプロテインを飲む時間とは?

TRAINING 2018.10.11

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飲む時間の最適化でモテる身体をつくる

「健康維持」「ダイエット」「美容」など、プロテインを飲む人の目的は多様化しています。

中には「異性にモテる身体を作るために、筋力アップを目指してプロテインを飲み始めた」という人も少なくありません。では、健康的でほどよく筋肉がついた理想の身体になるにはどうしたら良いのでしょうか?

そもそもプロテインとは日本語でタンパク質を意味します。タンパク質は肉や卵、乳製品に多く含まれており、身体のエネルギー源や筋肉を作る役割を担っています。ですが、飲むタイミングによっては本来、プロテインが持つ効果を最大限に発揮することができない場合もあり、一歩間違えると逆に太ってしまうこともあります。

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そんなプロテインの正しい飲み方を知り、効率的に筋力アップを目指しましょう。

重要なのは飲む時間ではなくタイミングと回数

プロテインの効果を最大限に発揮するには、その日、その人に合ったタイミングと回数を摂取する必要があります。誤ったタイミングや過剰摂取を注意し、最適なタイミングと回数を守ることがモテる健康的な身体づくりにつながります。

おすすめのプロテインを飲むタイミングとは

何を目的にプロテインを摂取するのかでタイミングは変わってきます。プロテインは筋肉をつけるものとよく思われがちですが、それだけではなく「健康維持」「ダイエット」「筋肉増強」を促すプロテインがあり自分の目的に合ったものを選択する必要があります。

まずは自分が何の目的でプロテインを摂取するのかを設定しましょう。健康的な身体づくりをベースにもっと脂肪を燃焼させたい、筋肉をつけたいという人に最適なタイミングを紹介します。

健康な身体づくりを目指している人

人間の身体の作用に基づき、プロテインを飲むべき適切なタイミングが3回もあることを認識している人はそう多くありません。

ここでは、その「3つのタイミング」について解説していきます。

運動後30〜45分以内

運動後は、エネルギーと栄養素を大量に消費し筋肉が破壊されています。破壊された筋肉はタンパク質を求め、吸収しやすい状態です。この吸収しやすくなる作用を「タンパク同化」と言います。

「タンパク同化」が活発に行なわれているのは運動後「30~45分以内」です。
この「タンパク同化」のタイミングを狙うことで効果的にタンパク質が吸収され、筋肉がつくられやすくなります。プロテインのメーカーによって時間の表記に差異はありますが、30~45分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。

また、プロテインには摂取タイミングごとに適した種類があり、選択が必要です。例えば、運動後に最適なプロテインはホエイプロテインです。ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種で、アミノ酸や水溶性ビタミンを豊富に含んでいます。

水溶性であることから他の種類のプロテインよりもタンパク質の吸収が早く(約2時間)、運動後、タンパク質不足に陥っている身体にホエイプロテインを摂取すると効果的です。

就寝前

就寝中は成長ホルモンが分泌されているため、就寝前にプロテインを飲んでおくことで効果的に筋肉をつくります。成長ホルモンは、身体の成長や筋肉量を増加させる役割をもっていて、タンパク質の吸収を促してくれる効果があります。

この成長ホルモンが活発に働いている時にタンパク質を補給してあげることで筋肉がつくりやすいのです。
寝る前にプロテインを飲むと太りそうと思われる方もいるかと思いますが摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた上で飲むのであれば問題ありません。夜ご飯にカロリーが多いものを食べた日はプロテインの摂取量を抑えることが大切です。

就寝時に最適なプロテインはカゼインプロテインです。カゼインプロテインは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性のタンパク質で、ホエイプロテインと比べて吸収は遅いです。しかし、成長ホルモンが分泌するスピードに合わせてゆっくりと吸収することから、就寝中に筋肉をつくる効果を持続させることができます。就寝前に摂取することで疲労回復の効果もあり、健康維持には欠かせないプロテインです。

朝食時

人間は起床後、身体の中から水分や栄養素が不足している状態になっています。就寝中に成長ホルモンが働きタンパク質を消費しているので、朝は身体がタンパク質を求めていて吸収力が高いです。

しかし、タンパク質を多く含んだ朝食を摂る際、プロテインは補足程度にしましょう。
高タンパクの食事と共に通常量のプロテインを飲んでしまうと、タンパク質の過剰摂取によって太る可能性があります。食材から十分にタンパク質を摂ることができる場合は、無理にプロテイン摂取する必要はありません。

朝食を食べない方や抜いてしまったという方はプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。
朝食時に最適なプロテインは運動後と同様、ホエイプロテインが最適です。就寝時に消費されたタンパク質を一気に補給し身体を整えます。

脂肪を燃焼させたい人

脂肪が燃焼されやすいタイミングは夕方と朝です。夕方は日中の活動により代謝が上がっている状態の為、脂肪が燃焼しやすいです。

朝も効果はありますが運動するのであれば脂肪が燃えやすい朝食後にしましょう。朝食を食べていない空腹時に運動を行なうことは低血糖になり、倒れてしまう可能性があるので注意が必要です。

脂肪燃焼に適したプロテインはソイプロテインです。ソイプロテインは吸収するスピードが遅く、腹持ちがいいことから、ダイエットに最適なプロテインです。また、飽和脂肪酸の含有量が低くコレステロールを含まないことから、運動後に摂取することで脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。

筋肉をつけたい人

筋肉がつきやすいタイミングは午後から夕方です。それは成長ホルモンの活動が関係しています。成長ホルモンは朝よりも夕方の方が分泌する量が多くなるので、効果的にタンパク質を吸収します。

筋肉が硬直していて動きにくい朝よりも、身体の機能が活動的で筋肉が動きやすい午後から夕方までが運動するのにおすすめのタイミングです。
筋肉がつけやすいプロテインは運動後に最適と紹介したホエイプロテインです。運動後「30~45分以内」のタイミングで継続的に摂取することでより効果を発揮します。

1日何回摂取する?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性が1日あたりに摂取すべきタンパク質の量は60gと示されています。ですが、人間が一度に吸収できるタンパク質の量は20g前後のため、1日3回に分け、1回に摂取する量は「10g〜20g」がおすすめです。

この量を超えて吸収しきれなかったタンパク質は無駄なものとして尿で排出されます。このことから1度に30~40g摂取したとしても、全ては身体に吸収されないので回数を分けて摂取することを心がけてください。回数を分けて適切な量を摂取することが健康的な身体づくりにつながります。
参考:「日本人の食事摂取基準」

プロテイン摂取の注意点

プロテインを摂取する上で気をつけたい注意点があります。プロテインを飲むタイミングや回数を間違えると効果が出ないばかりか身体への負担になり、悪影響を及ぼします。

今まで効果を実感できない、太ってしまったという方は、今から紹介する注意点を参考にしてください。また、最大限の効果を引き出す為にも注意点を紹介します。

就寝直前は避ける

就寝直前の摂取は胃腸に負担がかかります。就寝後、胃腸は消化活動をやめて休もうとします。

それに対し、就寝直前にプロテインを摂取したことによって胃腸は消化活動を続けてしまい、脳が興奮して寝つきが悪くなり、睡眠不足の原因になります。
また、消化しきれなかったものは翌日まで胃腸の中に残ってしまうので次の日の朝、胃もたれの原因になります。プロテインは比較的に消化されやすいものですが、就寝前の摂取は寝る「1時間前」を心がけましょう。

過剰摂取

1度にたくさんのプロテインを摂取すると逆に吸収されにくくなります。吸収しきれなかったタンパク質は体重増加や内臓疲労の原因になります。タンパク質には糖質と同様のカロリーがあるので、消費カロリーとのバランスを考えて摂取しないと体重が増えてしまいます。

また、腎臓はタンパク質を消化する際に排出される老廃物をろ過する機能を持っていて、タンパク質を過剰に摂取してしまうとその機能に負担がかかり、内臓疲労につながります。カロリーオーバーでの体重の増加や内臓疲労にならない為にも摂取上限量を意識し、超過しないことを心がけましょう。

健康的な身体づくりでモテる身体を手に入れよう

プロテインは飲むタイミングや回数を間違えると逆効果になり、いつまでも効果が実感できません。せっかく、健康的な身体づくりをしているのに体調不良や不健康になっては元も子もありません。

就寝直前や過剰摂取を避け、プロテインを最適に取り扱うことが健康的な身体づくりへの近道です。また、適度な運動と積極的なプロテイン摂取が健康維持の手助けになります。自分に合ったタイミングや回数を理解し、モテる身体を手に入れましょう。

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