正しいタイミングでプロテインを摂取し最大効果を目指しましょう

正しいタイミングでプロテインを摂取し最大効果を目指しましょう

TRAINING 2018.10.12

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プロテインのベストな摂取タイミング

体作りのために毎日のライフスタイルにプロテインを取り入れていくことは大切です。

しかし、闇雲に摂取しても期待していた効果は得られません。効率よく効果を求めるのであれば、プロテインの特徴を理解したうえで、タイミングよく摂取することが非常に重要です。

筋トレに効くプロテインの摂取タイミング

プロテインは、ただ飲んでいれば効果を感じられるというものではありません。適切なタイミングで飲むことで、最大の効果を感じる事が出来ます。

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ベストタイミングは筋トレ後1時間以内

プロテインの効力を最も発揮できるのが、トレーニング直後だといわれています。

トレーニング後の30〜45分間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムといわれており、成長ホルモンが大量に分泌さると同時に筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にもアップします。

ウエイトアップしたいなら食後に摂取

ウェイトアップを目指したいなら、食後のプロテイン摂取も効果的です。食事で炭水化物(糖質)をしっかり取ることでインシュリンが分泌されます。

インシュリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなります。
プロテインを摂取することで、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でタンパク質が速やかに体内に吸収されやすくなります。吸収の速さは筋肉の増強のスピードと比例し効果が期待できます。

運動をしない日は就寝前に摂取

就寝前のプロテイン摂取がよいとされる理由は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので体が栄養を取り込みやすい状態にあるからとされています。プロテインを摂取するタイミングは、就寝する30分〜1時間前を目安としましょう。

そうすることで、成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせることができますし、あまりにも寝る直前にプロテインを摂取すると休もうとしている胃に負担をかけるからです。

朝一番に摂取して不足したタンパク質を補う

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。筋肉の痛みや体の疲れが朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質の働きがあるからです。

このことから、朝起きると体の中から水分やタンパク質を中心とした栄養素などが枯渇してしまっている状態になります。朝にプロテインを摂取することは、睡眠中で不足したタンパク質を補う意味からも非常に効果的です。

ダイエットに効くプロテインの摂取タイミング

ダイエットには余分な脂質や糖質の排除が必要です。プロテインは脂肪や糖質など不要なカロリーを取らずにタンパク質だけ取りたい、食事でカロリーを控えたことで不足したタンパク質を補うのに最適です。

食事と一緒に摂取

置き換えダイエットでプロテインを摂取する場合は、基本的には1食をおすすめします。確かに、2食・3食と置き換える回数が増えれば、それだけカロリーをカットできるので、一時的には痩せるかもしれません。

しかし、栄養バランスに偏りが出てしまいやすく、咀嚼回数が減るというデメリットもあります。
脂質を抑えつつ、食事で摂取しきれなかったタンパク質などの栄養素を補えることが、プロテインのメリットです。

夜はできるだけ早く摂取する

プロテインを摂取するタイミングは食事の前後以外に、就寝の1~2時間前まで摂取することも効果的です。寝る前に普通の食事をしてしまうと糖質や脂質まで摂取してしまいますので、ダイエットの敵となります。

プロテインであれば極力無駄なカロリーを取ることもなく、タンパク質や体・筋肉を回復させるために必要な栄養素だけをとれるので理想的とされています。

プロテインの選び方

プロテインにも様々なタイプと特徴があり、どのような目的で筋肉を付けたいのか?

また、実践するトレーニングの内容によって選び方も変わってきます。

筋肉をつけたいならホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ホエイプロテインは摂取後の消化が速く、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、トレーニング後の筋肉の修復効果が期待されています。

そして、吸収力の高さから3時間程度で筋たんぱく質の合成を促進する作用があるので筋肥大の効果があります。体内の吸収速度はスムーズである事から胃腸がもたれにくいという特徴があります。

ダイエットならカゼインまたはソイプロテイン

カゼインプロテインは牛乳が原料ですが不溶性で固まりやすく、体への消化吸収がゆっくりであることが特徴です。消化吸収が緩やかということは、腹持ちがよくダイエットにも向いています。

ソイプロテインは、大豆に含まれているイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待出ます。また、消化吸収速度がゆっくりであり、食物繊維が豊富に含まれているため、非常に腹持ちがよく、満腹状態が長く続きます。カロリーも抑えられており、高タンパク低カロリーであり、ダイエットに最適です。

筋トレやダイエットにおすすめのプロテイン

実際に選択するにも種類が豊富で悩む方が多いと思います。飲みやすいだけでなく、タンパク質含有量が70%以上のプロテイン4選をピックアップしました。

オプティマムニュートリション Gold Standardダブルリッチチョコレート


WPI製法で作られたホエイプロテインであり、ビタミン・ミネラル系の配合がなく、タンパク質消化酵素も配合されていて筋肉をつける効率がいいです。また、さっぱりしたチョコ風味で飲みやすく、本格的なトレーニングをする人にもおすすめです。

マイプロテイン IMPACT ホエイプロテインナチュラルチョコレート


脂質を1.9g、炭水化物を1gまでそぎ落としたこのImpactホエイプロテインは、タンパク質含有率は約71%が配合されています。

しかも、1食分当たりたったの103カロリーしかないため、スポーツの種類を問わずあらゆる人に適したプロテインサプリメントになっています。

マイプロテイン カゼインミセル


このプロテインは完全なアミノ酸として生成され、分岐鎖アミノ酸が含まれており、タンパク質含有率は約85%が配合されています。カゼインミセルプロテインは、正しい食事バランスを必要とし、長期の身体的トレーニングを目的としているすべての方にご利用可能です。

ボディウイング 飲みやすいソイプロテイン


大豆臭を抑え独特な匂いが苦手という人でも、プレーンタイプとしては飲みやすいタイプのソイプロテインです。成分特徴としては、食物繊維、カルシウム豊富。

非遺伝子組み換え大豆使用、保存料・着色料・香料不使用。アミノ酸スコア100で、タンパク質含有率は85%前後とソイプロテインの中でも高配合です。

最適なタイミングでプロテインを摂取しよう

プロテインには様々な種類、効果があり、正しい知識の元で使用しないと効果は期待できません。自らの目的にあった種類のプロテインを、目的にあったタイングで、適切な量を摂取する事で初めて最大の効果が実感できます。

これらを理解した上で、安心、安全のもとプロテインを使用しましょう。

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