プロテインの効果を知って、結果が出せるトレーニングをしよう

プロテインの効果を知って、結果が出せるトレーニングをしよう

TRAINING 2018.10.14

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プロテインの種類とそれぞれの効果を知りたい

体を鍛えている人にとってプロテインは非常に気になる存在ですが、その効果の違いを正しく知ることでトレーニング効果を上げることに繋がります。

しかし、最近は多くの種類のプロテインが販売されており、どの種類を購入すればよいのか迷ってしまう人が多いです。
今回の記事では、プロテインの種類別にその効果知ることができます。まずは正しい飲み方を理解して、プロテインで効率的なトレーニングを行いましょう。

プロテインの効果について

プロテインは一般的にトレーニングをして、体を鍛えている人が飲むものというイメージがあります。しかし、その正しい効果や成分に関しては知識が少ない人が多いことも事実です。

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ここで、プロテインとはどういうものなのかを正確に知っておきましょう。プロテインがどのようにわたしたちの体を支えてくれるのかを知れば、トレーニングのモチベーションアップにもつながります。

筋肉をつきやすくする

高たんぱくで脂質や糖質をカットしたプロテインは、筋肉の材料であるたんぱく質を効率よく補給ができ筋トレの効果を高めてくれる役割があります。

よくトレーニングに前後にサラダチキンを食べる人がいますが、こちらもトレーニングの効果を高めるための手段の一つです。
食事からも同じ栄養素を得ることはできますが、油分や糖分など必要ない栄養素まで体内に吸収してしまうのでかえって高カロリーになってしまうこともあります。

いくら高たんぱく質であるといっても、調理方法に気をつけることが重要です。

タンパク質不足を解消し健康維持

健康な体を維持するために必要なタンパク質ですが、実は年齢と共に摂取するのが難しくなってきます。その理由として挙げられるのが、加齢によって食が細くなってしまったり、肉料理が重たくて食べれなくなってしまうことです。

このような食生活の結果、タンパク不足になりやすくなります。
プロテインならすっきりしていて飲みやすく、簡単にタンパク質を摂取できるのです。プロテインを用意するのにも、飲むのにもほとんど時間がかからないので普段忙しい人でも続けやすいことが特徴です。

栄養補給ができる

プロテインに含まれている栄養素はタンパク質に限られているわけではありません。商品によってはタンパク質だけでなく他の栄養素も一緒に摂取できるので、栄養補給のために活用することができます。

普段の食生活で足りていないと自覚がある栄養素をプロテインを通して補うことが一番理想的です。プロテインはサプリメントのような補助的なものなので、栄養摂取のメインはあくまでも食事にあることを忘れないようにしましょう。正しい摂取方法を守るたにもプロテインは慎重に選ぶべきなのです。

ダイエットや美容効果

プロテインは体を鍛えたい方向けのものに限らず、商品の中には美容やダイエットを目的として開発されている種類のものもあります。美容に特化したプロテインには女性に嬉しい栄養分が入っていたり、脂肪燃焼効果を高めてくれる種類もあります。

もちろんプロテインを飲んでいるだけではダイエットや美容効果を実感することはできません。あくまでも運動にプラスアルファで取り入れるようにしましょう。配合されている成分や、製法によって期待できる効果が全く異なるので一人ひとりの求める効果に合わせて選べることが特徴です。

プロテインのメリット

では、プロテインを摂取するメリットはどこにあるのでしょうか。プロテインは基本的に日常生活において中程度のトレーニングを取り入れている人に向けて作られている商品です。トレーニングのサポート役として私たちを支えてくれるプロテインの効果を知っておきましょう。

どのようなメリットがあるのかを知っておくだけでプロテインの選び方や摂取するタイミングに対する意識も変わってきます。しっかり頭に入れておくようにしましょう。

筋タンパク質の合成率高める

プロテインは基本的にトレーニングの前後に飲むことが多いですが、プロテインの摂取によって筋トレ後の筋タンパク質の合成が高めることが研究によって明らかになっています。これが一般的なプロテインに対する筋トレのイメージに繋がっているのです。

せっかくトレーニングをしたからには、きちんとその効果を発揮させなければ意味がありません。もちろんプロテインを飲まなくてもある程度は体の変化を実感することができますが、プロテインで体内のバランスを整えてあげることでより効率的にトレーニングを進めることができます。

食べ物より吸収が早い

実は、プロテインによって取り込まれた栄養素は、分解しやすい成分でできているので食事で摂取する栄養素よりも体内への吸収が早いのです。胃腸の消化活動を邪魔しないような成分のみ配合されているので、食事よりもストレートに体に届きます。

体内の栄養素としていち早く活用できるだけでなく、吸収までの時間が短くなることで胃腸への負担も少なくなります。体内での食べ物の回転が早くなることは便秘の解消にもつながるので体が軽くなったことを実感できるでしょう。

欲しい栄養素だけ摂取できる

食事によってタンパク質を摂取しようと思うと、食材や調味料に含まれる他の栄養素も一緒に摂取しなければなりません。糖質や炭水化物を制限している方にとっては調整が難しいですし、カロリーの制限をしている方にとってもエネルギーの過剰摂取に繋がる原因になってしまいます。

せっかくトレーニングでカロリーを消費しても食事を調整しなければ意味がなくなってしいますが、そこで役立つのがプロテインです。プロテインならば必要最低限のエネルギー摂取で自分が期待するトレーニング効果を得ることができます。

いつでも好きな時に摂取できる

プロテインは粉を水などで溶くだけで完成するので、料理に比べて格段に準備の時間が短いことが特徴的です。トレーニング後は最も体内の栄養素吸収率が高いタイミングであるといわれていますが、プロテインならトレーニング後のベストなタイミングで手軽に飲むことができるので非常に便利です。

プロテインシェイカーも小さいものなら荷物になりにくいので持ち運びが楽です。ジムなどでよくシェイカーを持参してトレーニングの合間にプロテインを作って飲んでいる人を一度は見たことがあると思いますが、本当にあっという間にできてしまうのです。

食事より経済的

プロテインが多く含まれている食材として肉類が主に上げられますが、毎日肉類を購入すれば一か月の食費がかなり高くなることが予想されます。料理をするとなると調味料や付け合わせなどに食材を要するために、タンパク質摂取する以上にお金がかかってしまいます。

それに比べてプロテインはかなりコストパフォーマンスが高いといえます。必要なタンパク質を取るためだけであればプロテインの方が安く済みますし、料理の必要もなく時間の節約もできるのです。

プロテインのデメリット

では次に、プロテインを摂取するにあったって覚えておきたいデメリットについてです。プロテインにはよい点がたくさんありますが、もちろん注意が必要なデメリットもあります。

長所と短所の両方を知った上で、自分がプロテインを利用する必要があるのかを考えましょう。自分が納得した上で購入を検討することによってトレーニングやプロテイン摂取に対する意識も高くなるのでモチベーションを高く保つことができます。

栄養を摂りすぎてしまう可能性がある

プロテインはタンパク質を摂取するためのサプリメントと同じです。サプリメントも食材も同様ですが、何事も過剰摂取は体に悪影響を与えます。

そのため、タンパク質の豊富なプロテインの飲み方を間違えると、過剰摂取になる可能性が高くなります。過剰摂取は体に悪影響を及ぼすので危険ですし、どんな栄養素も必要な量をバランスよく摂取することでその効果を最大限に発揮できることを忘れないでください。

咀嚼(そしゃく)をしないこと

プロテインはさらっとしたスムージーのような飲み物なので、プロテインだけで栄養を補おうとすると噛む回数がかなり少なくなってしまいます。あまり広く知られてはいないのですが、咀嚼によって分泌される唾液は私たちの健康を守る非常に重要なものです。

ここでもプロテインを栄養補助として摂取し、メインの食事をしっかり摂ることの重要さを理解してもらえると思います。食事をプロテインで置き換えることもトレーニングの効果を出すためには必要なことですが、そしゃく回数が減ってしまうことも頭に入れておきましょう。

味が同じなので飽きやすい

プロテインは同じものを利用していると、だんだん味に飽きてきてしまうというデメリットがあります。特にプレーンタイプは飽きやすく、最後まで飲み切るのが大変という声も聞きます。味がおいしいプロテインもありますが、栄養摂取を重視しているものだと飲みづらくなってしまいます。

最近はかなりフレーバ—が多様化してきたので、好みに合わせて味を変えてみるのも長く続ける秘訣になります。自分の愛用品を一種類に固定するのではなくて、こまめに新しい商品を試すようにしましょう。

ホエイプロテインの特徴と効果

ホエイプロテインという言葉を聞いたことがあるでしょうか。普通のプロテインよりも高い効果が得られると話題のホエイプロテインですが、その特徴を知っておきましょう。

ホエイは普段の食事からは摂取しにくい栄養素ですが、確実にあなたのトレーニングを大きく前進させてくれる強い味方です。プロテインで積極的に摂取するよう心がけましょう。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインならではの特徴を紹介していきます。あまり耳にしたことのない名前ではありますがプロテインを比較する上では重要です。

吸収が速い

吸収が早いホエイプロテインはの大きな特徴は、吸収が早いことです。普通のプロテインよりも即効性があるといわれているので、疲れた体に補給する栄養素としてはもってこいです。

トレーニングのすぐ後に飲むとホエイの効果を最大限に発揮させることができます。粉とシェイカーを用意してすぐに飲めるように準備しておくことをお勧めします。

4つの製法がある

ホエイプロテインには主に製法が4つあります。WPC製法、CFM製法、WPI製法、 WPH製法とあり、得られる効果が少しづつ変わってきます。

同じホエイプロテインでも、製法によりかなり価格に差がでてくる、自分のライフスタイルやトレーニングの目的に合った製法を選びましょう。自分に合ったプロテインを選ぶことがトレーニング成功の第一歩です。

筋肥大の効果がある

ホエイプロテインは筋肉の筋肥大を目的として作られています。筋力強化を目的としていて、短期間で筋肉をつけたい場合はホエイプロテインがおすすめなのです。突発的な運動や無酸素運動を取り入れている方に適しています。

ソイプロテインの特徴と効果

ソイプロテインは大豆由来の栄養成分が豊富なプロテインの種類です。植物性のタンパク質を取り入れることができるので、美容にも効果的です。

ソイプロテインの特徴

大豆由来のソイプロテインの特徴として挙げられるのは、植物性であるために脂肪分が少ないことと今はやりのヴィーガンやベジタリアンでも食べれるという点です。

必須アミノ酸のバランスがよい

タンパク質消化吸収補正アミノ酸の使用となるスコアである、PDCAASでソイプロテインを計測すると、なんと高タンパクな卵白と同じ最高スコアになるのです。効率よくタンパク質を取り入れることができます。

低カロリーで腹持ちがよい

基本的に豆なので消化は遅いのですが、その分満腹感が得られます。筋肉がついてくると基礎代謝量が増え空腹を感じやすくなるので、空腹を満たすためには高タンパク低カロリーで腹持ちがよいソイプロテインが最適です。

女性だと美容と健康のために豆乳を積極的に摂取する人が多いですが、こちらのソイプロテインでも同じ効果を実感することができます。

ソイプロテインの効果

ソイプロテインに特徴的な効果があります。ほかのプロテインでは得られない働きがあるので覚えておいてください。

コレステロール値を下げる働きがある

ソイプロテインは善玉コレステロール値を下げずに悪玉コレステロール値だけを下げる働きがあります。健康を気にしてトレーニングをしている方には嬉しい効果です。

普段お酒を飲む機会が多い人にとってもコレステロールを管理してくれるソイプロテインは嬉しい存在です。

ホルモンのバランスを調整する

男性ホルモンのバランスや、女性ホルモンを整えたりする効果により育毛や薄毛対策もできます。ホルモンバランスと聞くと女性の問題のような気がしてしまいますが、男性にとってもホルモンバランスを整えることは非常に大切なのです。

また男性と女性では効果が異なり、男性はホルモンバランスの乱れによって引き起こされるニキビや肌荒れ体臭といった症状が軽減。女性は更年期障害によって引き起こされる症状が軽減するという報告があります。

カゼインプロテインの特徴と効果

ソイプロテインに対して、牛乳に含まれるような動物性タンパク質を多く含んでいるのがカゼインプロテインです。

こちらも高いタンパク質を含むプロテインなので、一つの選択しとして覚えていてください。

カゼインプロテインの特徴

あまり耳にしたことのない名前のプロテインですが、その特徴はタンパク質の質にあります。

タンパク質が凝固する

カゼインとは、牛乳にふくまれているたんぱく質の8割を占める成分のことです。粘着性が強く固まりやすいことが特徴的です。

私たちの日常生活で身近なヨーグルトも牛乳が凝固してできたものですが、この形状変化もカゼインによるものだとされています。ふだん口にしているものに含まれている成分だとわかると安心して取り入れることができます。

吸収スピードが遅い

タンパク質が固まりやすいということは、体内に吸収されるまでに時間がかかるということです。そのため、カゼインプロテインを摂取することによって長時間体にタンパク質を供給し続けることができます。

3食バランスよく食べることができない方や、一日のサイクルが不定期な方におすすめのプロテインです。

睡眠時にタンパク質を供給できる

睡眠時は腸のタンパク質の吸収効率が低下することが明らかになっています。つまり夕飯でタンパク質を意識した食材で料理をしても、食後すぐに眠りについてしまうとその効果を発揮させることができていないということになります。

しかしカゼインプロテインを寝る前に飲めば胃酸により凝固沈殿するため、その分胃からの排出が遅くなり睡眠時でもタンパク質を供給し続けることができます。

満腹感が続く効果がある

固前述したようにカゼインプロテインは胃の中で固まってゆっくり消化されることが特徴です。吸収までに時間がかかってしまいますが、ここにカゼインプロテインならではの魅力があります。

この満腹感が続く効果を利用して、満腹感を保ち食べ過ぎを防ぐこともできます。ダイエットを目的にして、トレーニングと並行して食事制限を取り入れている人にとっては嬉しい効果です。満福効果を感じる程度は個人によって異なるので、気になる方はまずその効果を試してみましょう。

エッグプロテインの特徴と効果

タンパク質の量が多いことで知られている卵を使用したプロテインです。卵は日常の料理にも頻繁に使用されていますが、卵料理を食べるよりもエッグプロテインの方が体にもたらす健康効果が高いことで知られています。

エッグプロテインの特徴

卵を使用したエッグプロテインですが、もともと高タンパク質食品として知られているだけあってその効果はかなり期待できるようです。

エッグプロテインの原料は白身のみ

卵はコレステロールが含まれているので、健康面で不安がある方もいるかもしれませんが、コレステロールが含まれているのは黄身のみなので安心して飲むことができます。
【※参考URL:http://www.p-mania.com/docs/040_egg.html

筋肉に変換されやすい

吸収スピード はホエイに劣るが、筋肉に変換されやすいタンパク質を多く含んでいます。

普段から突発性のある激しい運動をしている方の体に吸収されやすく、筋トレの即効性が欲しい方に適しています。
【※参考URL:http://www.lindsp.com/fs/lind/c/list_lind_protein

筋肉の増強と肥大の効果がある

卵の白身は、タンパク質豊富で筋肉の増強や肥大に効果的な成分を多く含んでいます。ただタンパク質を摂るだけでは補えない成分なので、エッグプロテインならではの効果です。

この効果には卵の白身に含まれる成分が大きく関係しており、プロテインとして摂取することによってさらに高い効果を得ることができるのです。
【※参考URL:https://lifunas.com/egg-protein

プロテインを飲んでも効果が出ない理由

トレーニングも欠かさず、プロテインも飲んでいるのになぜか効果を感じることができない。そんな悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。

その理由を解明します。

プロテインを飲み始めてから期間が短い

プロテインは継続して飲まないと効果が出にくいです。最低でも1〜3ヶ月、肉体改造を実感できるまでに半年〜1年はかかるので、継続期間が少ない人は効果が得にくいかもしれません。
【※参考URL:http://cpofindia.org/protein-recommendation/

トレーニングの量が少ない

タンパク質を摂るだけでは筋肉はつきません。筋肉は、筋細胞にダメージを与ることで修復を始めます。この繰り返しによって筋肉がつくので、トレーニングが十分でないと筋肉はつきません。
【※参考URL:https://www.ei-publishing.co.jp/articles/detail/others-453483/

プロテインを飲むタイミングが間違っている

筋肉をつけたいのであればプロテインを飲むタイミングを意識することが必要です。トレーニング後は特に体内の栄養吸収効率が上がるとされています。

求める効果によって飲むタイミングも変わってくるので、まずはトレーニングを通して自分の体をどのように変えていきたいのかをイメージしましょう。
【※参考URL:https://diamond.jp/articles/-/172104

プロテインの選び間違い

プロテインは減量の種類だけでなく目的に合わせて作られています。自分の目的とプロテインが合っていなければ成果を出しづらいので、購入前にしっかり確認しておきましょう。
【※参考URL:https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/protein_type/プロテイン

プロテインの選び方のポイント

では、実際にどのようにプロテインを選べば自分適したプロテインを見つけることができるのでしょうか。無駄のない選択をするためにも必見ポイントです。

プロテインの原料とトレーニング内容から選ぶ

プロテインにはソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインと種類がありますが、トレーニング内容によって適切なプロテインは異なるのです。

爆発・瞬発系はホエイプロテイン。持久系はソイプロテイン。パワー持久系は動物性と植物性をブレンドしたプロテインといったように、自分のトレーニング内容によって使い分けましょう。
【※参考URL:https://www.meiji.co.jp/sports/savas/faq/brand.php#about01

プロテインの配合から選ぶ

プロテインは商品によって配合が異なります。食材と同じように製品には配合されている成分が書いてあるので事前にチェックしておくとよいでしょう。
【※参考URL:https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/why_protein2/

値段から選ぶ

プロテインは決して安いものではありません。トレーニングもプロテインも長く飲み続けることが大切です。値段が高いと飲み続けられないので経済的事情を加味して商品を選ぶとよいです。
【※参考URL:http://tommybahama-running.com/?p=27

添加物の少ないものを選ぶ

こちらもプロテインの品質に関わる問題なので、値段との交渉になってしまいますが、プロテインは長期的に体内に摂取するものです。そのため、体に安全なものを選美ましょう。
【※参考URL:https://naturabi.net/1368/

プロテインの効果的な飲み方

プロテインの効果を最大限に発揮するためには、プロテインを飲むタイミングがなによりも大切です。トレーニングの目的に合わせて適切な飲みかたを徹底しましょう。

目的に合わせて飲む時間を決める

筋力アップの場合、筋トレの1〜2時間前かトレーニング後30分以内にホエイプロテインを、摂取するのが一番効果を実感しやすいタイミングであるとの医学的に証明されています。

一方ダイエットを目的としている場合は、3食のうち1食をソイプロテインに置き換えることが成功の秘訣です。栄養補給には寝る前にカゼインプロテインを飲みましょう。

このように、トレーニングの目的によってプロテイン摂取のタイミングを、使い分けるよう心がけることが重要です。種類と飲むタイミングの2つを意識してトレーニングのプランを立てるようにしましょう。

豆乳に混ぜて飲む

空腹を抑えたい場合には、腹持ちのよい豆乳に混ぜて飲むとよいです。豆乳はイソフラボンが豊富に含まれているためにホルモンバランスを整えてくれるので、満腹感をキープするのに最適です。

豆乳には副交感神経系を整える効果もあるので、トレーニング後にリラックスできます。水や牛乳でプロテインを作るよりも、高い栄養素を摂取することができます。

カゼインプロテインとホエイプロテインを混ぜる

吸収が早いホエイプロテインと、吸収するのに時間がかかるカゼインプロテインを一緒に飲むことでタンパク質の吸収を高めることができます。

タンパク質にいろいろな種類があることを、知らないと異なるタンパク質を意識的に組み合わせて摂取することは難しいので、こちらは上級者向けのプロテイン活用法です。
ガセインプロテインとホエイプロテイン両方の効果を、最大限に発揮することができるため、効率よくタンパク質をトレーニングの成果に結びつけることができます。ここでもきちんと適量を守って、摂取するように心がけましょう。

飲んだら仰向けにならない

仰向けに寝た状態では幽門の通過が、しづらくなり消化されにくくなってしまいます。食後すぐに横になったり仰向けになると消化器官の働きを弱めてしまうことはよく知られていますが、飲み物であったとしてもそれは同じことなのです。

早く吸収させたい場合には、座った状態でいることが最も適しています。座って落ち着いた状態ならば、胃の内容物は重力によって胃の下方に移動し、幽門から排出されやすくなるので、結果として体のコンディションが消化に適したものになるのです。

プロテインの飲み過ぎによる逆効果

効果の高いプロテインといっても、飲みすぎはよくありません。食事でも同じことが言えますが、人間が健康な生活をおくるにはなににおいてもバランスが重要なのです。

プロテインを摂取する際には、適切な量を守ってトレーニングを効率的に行えるような計画を立てた上で体を鍛えるよう、常に心がけるようにしましょう。

カロリーオーバー

タンパク質には、糖質同様1gあたり4kcalとかなり高カロリーなのです。健康を意識するあまりカロリーを摂りすぎてしまったら本末転倒なので、カロリーコントロールは自分で意識をして調整しなければなりません。

タンパク質は食事でも比較的摂取する機会が多い栄養素なので、自分が一日になにを食べたのか、タンパク質はあとどのくらい必要なのかを理解しておくようにしましょう。タンパク質ばかり大量に摂取しても体には悪影響です。

肝臓や腎臓に負担をかける

タンパク質には毒素であるアンモニアが含まれています。摂り過ぎたタンパク質は肝臓で無毒化されるのですが、腎臓から尿として排出しないといけません。

そのため、タンパク質を過剰摂取してしまうと肝臓と腎臓にかなりの負担をかけることにつながってしまいます。せっかく健康のためにトレーニングをしているはずなのに、思わぬところで体に害を与えてしまう可能性があります。ここでも大切なのは適量摂取です。

薄毛になる可能性

プロテインを飲むことによって、タンパク質の吸収量を増やし肝臓を動かすことができます。ところがここでタンパク質を摂りすぎでしまうと肝臓に負担がかかってしまうのです。

肝臓の働きが悪くなってしまうと、血中のコレステロール値があがり血行不良になります。頭皮に十分な栄養が届かなくなることで髪の毛が弱り、薄毛につながることも報告されています。

プロテインの効果を出すためには選び方と飲み方が重要

プロテインは私たちのトレーニングを支えてくれる非常に便利な飲み物ではありますが、過剰に摂取しすぎたり、用途を間違えると逆に健康を害する可能性があることを十分に理解しておく必要があります。せっかく健康のために始めたトレーニングのせいで不調になってしまったら、時間もお金ももったいないです。

栄養素にも言えることですが、トレーニングをする際には体の休息もバランスよく取り入れることが大切です。トレーニングの効果は一朝一夕で得られるものではありませんので、しっかりと疲れた体を労わってあげるように心がけましょう。

長期間摂取するプロテインだからこそ、自分の体や目的に最適なものを選ぶことをおすすめします。

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