筋肉の修復の働きを助けるBCAA、プロテインとの違いを比較

筋肉の修復の働きを助けるBCAA、プロテインとの違いを比較

TRAINING 2018.10.15

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プロテインとBCAAを上手に摂取するには

筋トレ後のたんぱく質補給は、傷ついた筋肉を修復するために欠かせません。

筋トレ後のたんぱく質補給によく使われることが多いプロテインですが、BCAAを上手く活用することによってたんぱく質を効率的に補給できます。では、プロテインとBCAAを上手く摂取するためにはどのように摂取すればいいのでしょうか。

BCAAとは

BCAAとは聞き馴染みの少ない言葉ですが、一体どのようなものなのでしょうか。

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3種類の必須アミノ酸

まずBCAAとは、Branched(枝) Chain(鎖) Amino(アミノ) Acids(酸類)の頭文字をとった言葉で、分子構造から日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

具体的には体内で十分な量を生成できないが、摂取する必要のある必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたります。

筋肉の元となる大切な栄養素

BCAAにあたる必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの三つは筋肉のもとになるため、重要な栄養素になります。人間の筋タンパク質中のBCAAの割合は約35%で、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためにBCAAも大切です。

BCAAを常に摂取することを心がけることによって、筋トレによる筋タンパク質の分解を抑えることができるため、トレーニングをよく行う人はロイシンやイソロイシン、バリンなどを多く含む食品を、積極的に摂取していくようにしてください。

プロテインとは

一部の必須アミノ酸のことを指すBCAAですが、ではプロテインとはどのようなものを指すのでしょうか。

日本語でタンパク質のこと

プロテインとは、日本語でたんぱく質のことを言います。たんぱく質は主に肉や魚、卵や乳製品といった動物性食品に多く含まれ、植物性食品である大豆製品にも多く含まれています。

たんぱく質は、人間の体にとって欠かせない栄養成分であり、皮膚や筋肉だけではなく内臓や爪、髪の毛、ホルモンやヘモグロビンといった形で人間の体を構成しています。

サプリメントを指すことも

プロテインはたんぱく質という意味を持っていますが、多くの場合は、たんぱく質を乾燥させて粉末状にしたサプリメントを指すことがほとんどです。

トレーニングや強度のある運動をするような人が中心的に利用しており、水などに粉末を溶かして利用します。
メーカーによって味なども異なり、最初のうちは飲むのに慣れない人も多くいます。

しかし、食品からたんぱく質を摂取するよりも効率的で、食品の補助的栄養素として利用している方が多く、重宝されています。

BCAAとプロテインの違い

ここまでBCAAとプロテインについて詳しく見てきましたが、どのような違いがあるのか説明します。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸を指します。

アミノ酸はタンパク質を分解した最小単位で、プロテインとBCAAの大きな違いは摂取してから吸収にかかる時間が異なるところです。
プロテインは、タンパク質をアミノ酸へ分解する工程があり、BCAAはその工程が必要ないため摂取するとすぐに吸収され血管の血液中に入り体全体へ運ばれます。

BCAAには即効性があるため、トレーニングのはじめに飲むことがおすすめです。

BCAAとプロテインの効果的な摂取方法

即効性の高いBCAAと、体内へ吸収するために時間のかかかるプロテインですが、それぞれが効率的に発揮するためにはどのように摂取するのが理想的なのかご説明します。

BCAAの特徴は、先ほど触れたとおり吸収されるスピードが速いため、プロテインよりも先にBCAA配合のサプリを先に飲むと効率的にBCAAとプロテインの効果が発揮されます。

トレーニングを始める前やトレーニング中は、BCAAのサプリメントを飲むようにし、トレーニング後はプロテインを飲むのが一番効果的な摂取方法です。

おすすめのBCAAサプリメント

飲みやすさや疲労の回復、エネルギー補給に効果があるものを中心にBCAAを摂取できるサプリメントを二つ厳選しました。

Scivation Xtend BCAAパウダー


アメリカでも非常に人気の高いサイベーション社のBCAAコンプレックスパウダーです。トレーニングを始める20分前やトレーニング中、トレーニング後に水に溶いて飲むことで効果が発揮されます。

飲み方は付属のスプーン1杯分の粉を250ml〜320ml程度の水に溶いて飲むようにします。

ビーレジェンド BCAA


ビーレジェンド BCAAはBCAAの理想の比率であるロイシン:バリン:イソロイシン=2:1:1の比率でブレンドされているサプリメントです。

BCAA配合サプリメントの特徴でもある溶けにくくさはありますが、苦みといった飲みにくくさを無くした無くしているためサプリメントなどが苦手な人でも比較的飲みやすいです。

おすすめのプロテインパウダー

たんぱく質の補給源として使われるプロテインですが、どのようなものを使うといいのでしょうか。

おすすめのプロテインパウダーをたんぱく質含有率が70%以上あり、飲みやすく疲労回復やエネルギー補給効果があるものを中心に二つ厳選しました。

オプティマムニュートリション Gold Standard


アメリカやヨーロッパでも非常に人気の高いGold Standardのプロテインです。
美味しさ飲みやすさを追求して作られたプロテインのため、プロテインを飲むのが苦手な人でも比較的飲みやすいです。

また、純度も高くBCAAも含まれているため筋トレ後の傷ついた筋肉の修復のために最適なプロテインです。

マイプロテイン IMPACT ホエイプロテイン


マイプロテイン IMPACT ホエイプロテインは他のプロテインに比べて水に溶けやすく味のバリエーション豊富で初心者におすすめです。
また、純度の高いタンパク質を配合しているため、効率的にタンパク質を摂取できます。

BCAAとプロテインを効果的に摂取しよう

必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンといったBCAAとプロテインをうまく組み合わせることによってトレーニング後の筋肉の回復が早くなります。

現在ではさまざまなメーカーからBCAA配合のサプリメントや、飲みやすいプロテインが発売されています。筋トレを行う前にはBCAA配合のサプリメントを摂取し、トレーニング後にタンパク質の補給でプロテインを飲んでトレーニング後の筋肉回復を早めるようにしてください。

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