筋肉痛の緩和に効果的なプロテインの飲み方を理解し無理のない筋トレ

筋肉痛の緩和に効果的なプロテインの飲み方を理解し無理のない筋トレ

TRAINING 2018.10.07

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筋肉痛の時に効果的なプロテインの飲み方を解説

タンパク質を凝縮してつくられたプロテイン。以前はアスリートの必需品とされていましたが、次第にその効果が一般レベルにも知れわたり、アスリートを目指していない人でも日常的にプロテインを飲むことが普通になりつつあります。

なぜ、プロテインは筋肉痛の解消に効果があると言われているのでしょうか。筋肉痛の基本メカニズムから解説しつつ、筋肉痛とプロテインとの関係について見ていきましょう。

筋肉痛はどうして起きる

普段から運動にあまり慣れていない人がなにかの拍子に体を激しく動かしたりすると、使われていない筋肉によけいな負荷がかかり、翌日から数日後のスパンでその箇所が鈍く痛むようになります。

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「筋肉痛は疲労が原因」と一般には理解されているようですが、実際には筋肉痛は、運動後損傷した筋肉組織を修復する際に放出される痛み物質によって引き起こされる現象であると考えられています。
運動が激しいほど翌日以降の筋肉痛が強く感じられるのは修復すべき筋肉の範囲が広くなるためで、修復そのものにも時間がかかるため痛みもその分長引くことになります。

ちなみに、年齢を重ねるほど筋肉痛が遅れて表れると言われるのは感覚そのものが鈍くなったわけではなく、筋肉組織の修復スピードが遅くなることが主な原因であり、老化現象の一種であると考えられています。

プロテインに筋肉痛を治す効果はあるのか

一部では筋肉痛の早期回復が期待されているプロテイン。果たして本当に、プロテインは筋肉痛の回復に効果があるのでしょうか。また、実際に効果があるとしたらそこにはスポーツ医学的にどのような因果関係があるのでしょうか。具体的に見ていきましょう。

痛みに対する直接的な効果は無し

結論から言ってしまうと、プロテインには筋肉痛の回復を速める直接的な効果はありません。

プロテインは確かに筋肉そのものの増強には役に立ちますが、筋肉組織の修復を活発化する作用はなく、したがってプロテインを多量に飲んだとしても筋肉痛が1日で治る、というようなことはまずないとスポーツ医学では考えられています。

筋肉痛を最小限に抑える間接的な効果がある

筋肉痛そのものの回復を速める効果はありませんが、プロテインを効率よく摂取することで筋肉痛の痛みを最小限に抑えてくれる効果があると考えられています。

原材料でもあるアミノ酸を補充することにつながり、結果として筋肉組織の損傷範囲が最小限におさえられるという理論が現在のスポーツ医学では主流になっているようです。

筋肉痛を早く治すためのプロテインの飲み方

直接的な効果こそないものの、プロテインを摂取するタイミングを工夫することで筋肉痛からの回復を速めることができると言われています。

効果的なタイミングをおさえ、質のよい筋トレにつなげましょう。

筋トレ後1時間以内に摂取

プロテインは運動直後に摂取するのが原則です。筋トレ後1時間以内に摂取することでアミノ酸を効率よく吸収することにつながり、結果として筋肉痛からも早く回復することができるとされています。

同じプロテインでも種類によって吸収効率が微妙に違うため、筋トレなら筋トレに適したタイプのプロテインを選んで摂取することでより高い効果を実感できます。

ホエイプロテインを選ぶ

プロテインのなかでも筋トレ後の回復に最適であるとされているホエイプロテイン。ホエイ(乳清)とは牛乳の上澄み部分のことで、この部分に含まれているプロテインをホエイプロテインとよんでいます。

ホエイプロテインは体内での吸収スピードが非常に速いのが特徴で、筋トレなど激しい運動をした直後に飲むことで上質なアミノ酸を素早く補充でき、筋肉組織の回復を迅速化してくれる効果があると考えられています。コストが多少高いことがデメリットではありますが、筋肉痛をスピーディに回復させたい人にはおすすめです。

炭水化物やマルチビタミンと一緒に飲む

プロテイン単体で摂取してももちろん効果がありますが、炭水化物やマルチビタミンとセットにして摂取することでより多くの栄養素をバランスよく補充することができ、体内での吸収効率をさらに高めることができます。

とくにタンパク質と食物繊維は非常にバランスのとれた組み合わせであり、筋肉増強効果以外にも便秘解消効果、あるいは美肌効果など幅広い健康効果が得られるとして、アマチュアレベルでも推奨されています。
最近では忙しい現代人の手軽な栄養補給ツールとして、マルチビタミンが注目されており、とくに筋肉増強などを目的としていない場合でも、複数のビタミン剤を常飲する人が増えてきています。

ただ、ビタミン剤の過剰摂取はかえって弊害を招きますし、ビタミンの種類によっても体内でのはたらきが異なりますので、あらためてそれぞれのビタミンの特徴を、把握したうえで飲み方を工夫しましょう。

筋肉痛の時におすすめのプロテインを紹介

具体的に、繰り返す筋肉痛で悩んでいる際にはどの種類のプロテインを選べばいいのでしょうか。健康効果がすでに実証されているおすすめ商品を御紹介いたします。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

アミノ酸とタンパク質が両方配合されたプロテイン。成分が凝縮されているため、筋肉に蓄積されたストレスを早いサイクルで回復させたいときに役立ちます。ココア味のためプロテインを飲みなれていない方でも飲みやすく、毎日無理なく飲みつづけることができます。

マイプロテイン IMPACT ホエイプロテインナチュラルチョコレート

アスリートの間でも広く認知されている加工プロテイン。純度の高い濃縮乳清タンパク質から作られており、1食分あたりのタンパク質含有が20gと高品質のホエイプロテインです。

口あたりもなめらかで非常に飲みやすく、プロテイン初心者の方でもジュース感覚で長く飲みつづけることができるおすすめ商品です。

ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート ミルクココア風味

純度の高いプロテインをお探しの方に、おすすめなのがこちらの商品。脂質や糖質など余分な成分をぎりぎりまでカットした純度の高さが特徴であり、なおかつ口あたりのよいミルクココア風味のため、筋トレ上級者から初心者まで長いスパンで飲みつづけられるおすすめ商品です。

ゴールドジム ホエイ プロテイン

アスリートや芸能人も通うゴールドジム開発のホエイプロテイン。牛乳の上澄み部分(乳清)であるホエイには良質なタンパク質が豊富に含まれていることから、プロテイン製品として利用されるようになりました。

こちらの商品はプロテインとしての純度はもちろんのこと、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれている点が特徴であり、そのうえ飲み物としても非常に飲みやすいとしてアスリートの間でも高く評価されています。

プロテインで筋肉痛を最小限に抑えよう

筋肉痛そのものを抑える直接的な効果はないものの、質のよいプロテインを継続的に摂取することでアミノ酸を効率よく補充することにつながり、結果として筋肉痛を早く治すことにも結びつきます。

今はネットでも効果の高いプロテインサプリが手軽に手に入りますので、ジムに通う時間が取れないという方でも自宅で筋肉を鍛えることができます。

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