タンパク質とアミノ酸の関係とその種類を知って効率的な筋トレを

タンパク質とアミノ酸の関係とその種類を知って効率的な筋トレを

TRAINING 2018.10.08

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タンパク質とアミノ酸について理解を深めよう

筋トレをより効率的に行いたい、という方にとって栄養素についての知識は必須です。アミノ酸とタンパク質は体の骨組みをつくるうえできわめて重要な役割を果たし、タンパク質を上手に摂取することが効果的な筋トレの体得につながります。

タンパク質以外にも炭水化物、脂質など体をととのえるうえで欠かすことのできない栄養素はたくさんありますので、それらひとつひとつの役割について正しく把握し、効果的な筋トレにつなげましょう。

タンパク質の基礎知識

初心者がいきなり自己流で筋トレをはじめても思うように効果があがらないばかりか、かえって筋肉を傷めてしまい、せっかくの筋トレが逆効果になりかねません。筋トレには、自分に適した正しい負荷をあたえることが大切です。また鍛える部位によっても、効果の現れる位置に違いがあります。

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当然ですが、筋トレを行う上で大切なことは、正しい姿勢をキープすることです。そして筋トレの効果を有効的に反映させるためには、プロテインなどのタンパク質の摂取が重要になってきます。筋トレ前には必ずタンパク質とアミノ酸の関係についてきちんと把握し、正しいメソッドを身につけましょう。

三大栄養素のひとつ

タンパク質は炭水化物、脂質と並んで三大栄養素のひとつに数えられ、人間の体の土台をつくるうえで必要不可欠な栄養素と言われています。

タンパク質はおもに肉類や卵、魚介類などに多く含まれており、栄養学的には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分類され、どちらもバランスよく摂取することで体の調子がととのえられ、質のよい筋肉がつくられやすくなります。

タンパク質は体を作る

人体にとって必須栄養素であるタンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの原料となる細胞を形づくり、ホルモンや酵素、免疫物質などを生成する役割を担っています。

タンパク質が極端に不足すると、細胞の原材料が枯渇するということですので体の活力が次第に失われ、最終的には日々の活動を行うための最低限のエネルギーさえ生み出せなくなってしまいます。

最近では植物性タンパク質の摂取が勧められ、動物性タンパク質は肥満につながるとして敬遠されていますが、本来はどちらも体にとって必要な栄養素であり、どちらか一方が不足しても効率的な筋トレをつづけることはできません。

タンパク質とアミノ酸の関係

タンパク質の原材料はアミノ酸です。アミノ酸を効率よく摂取し、体内に上手に貯蔵することが筋肉の生成につながります。アミノ酸からタンパク質がつくられるプロセスについてくわしく解説していきます。

アミノ酸がタンパク質を構成する

本格的な筋トレにはあまり関心がない方でも、タンパク質がアミノ酸からつくられることはなんとなく知識として知っているのではないでしょうか。

食事から摂取したタンパク質は体内でいったんアミノ酸のかたちで分解され、アミノ酸の鎖として貯蔵されていきます。筋トレなどでエネルギーを消費すると貯蔵庫からその都度必要なアミノ酸が取り出され、タンパク質として消費されることになります。

タンパク質合成後に作られるアミノ酸も

アミノ酸はタンパク質の前駆物質であり、基本的には「アミノ酸からタンパク質が合成される」という流れになっています。

ただ、ヒドロキシプロリンなど一部のアミノ酸はタンパク質の合成後に生成されるものもあり、それぞれの特性をきちんと理解することで筋トレの効果を向上させ、より質のよい筋肉を生成することができます。

タンパク質に含まれる主な必須アミノ酸

アミノ酸のなかでも人体にとってとくに重要な必須アミノ酸。現時点で約20種類のアミノ酸が確認されており、そのうちの約半数が必須アミノ酸として指定されています。必須アミノ酸の役割と効率的な摂取方法について紹介します。

必須アミノ酸は食事などから摂取する必要がある

人間は、必須アミノ酸を体内で生み出すことができません。したがって、必須アミノ酸は毎日の食事からこまめに摂取する必要があります。

青魚に多く含まれるDHA、EPAなどもアミノ酸の一種であり、定期的に摂取することでダイエット効果も期待できます。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸の種類と効果

必須アミノ酸の種類は多く、それぞれにはたらきが異なっています。必須アミノ酸の種類によって摂取すべき食物が変わってくるため、できるかぎり多くの種類を把握しておきましょう。

筋肉を育てるBCAA

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを総称してBCAAとよびます。いずれも必須アミノ酸であり、バリンとイソロイシンは共に体の筋肉を作るはたらき、ロイシンは筋肉を維持・管理するはたらきを担っています。

ロイシンは肉類に多く含まれており、とくにひれ肉や若鶏肉を積極的に食べることで効率よく摂取することができます。魚介類ではかつおなどに豊富に含まれているため、DHAなど他のアミノ酸も一緒に摂りつづけることができます。

疲労回復効果があるリジン

必須アミノ酸のなかでもとくに高い疲労効果が期待できるリジン。

日々の疲労の回復を早めてくれると同時に髪の毛の健康を守るはたらきもあり、毎日の食事から摂取することでシニア世代になっても若々しい髪の毛をキープすることができます。
リジンが豊富に含まれる食品として、肉類では鶏のもも肉やささみ、魚介類ではかつおやうなぎ、ちりめんじゃこなどが挙げられます。

肝臓の脂肪蓄積を抑えるスレオニン

摂取するだけで肝臓の脂肪蓄積を抑制するはたらきのあるスレオニン。おもに肉類に多く含まれており、動物性タンパク質の代表として知られています。

脂肪をつきにくくする以外にも胃腸環境の改善、美肌効果、成長促進など、体の調子をととのえるために必要な作用があるとされています。
スレオニンは肉類に多く含まれるため、菜食主義の方、動物性タンパク質をさけている方にとっては摂取が難しいかもしれませんが、サプリメントを上手に組み合わせることで無理なく取り入れることができます。

肝機能を高めるメチオニン

肝機能の向上と安定に効果があるとされるメチオニン。他の必須アミノ酸と同じく、肉類や青魚に含まれていますし、豆腐などの豆類などを食べることでも効率的に摂取することができます。

肝機能の向上以外にも、アレルギーの改善やうつ病の予防、発毛効果も期待されているメチオニンを毎日きちんと摂取することで自然と体の調子がととのえられ、健康な状態をキープすることができると考えられています。

快眠をもたらすトリプトファン

牛乳やココアに豊富に含まれるとされているトリプトファン。睡眠を助ける効果が高いと考えられており、睡眠前にコップ1杯のココアや牛乳を飲むことで寝入りがスムーズになるだけでなく、睡眠の質そのものが高まり、翌朝の寝覚めがすっきりすると言われています。

また、牛乳は胃の粘膜を保護する効果があり、飲みやすい温度に温めて飲むことで体を内側から保温することもできます。

タンパク質とアミノ酸を効果的に摂るには

タンパク質とアミノ酸の関係についてくわしく見てきましたが、体にいいからといってむやみに摂取するだけでは効率的とは言えません。タンパク質とアミノ酸を体内できちんと作用させるためのテクニックについて解説していきます。

サプリメントで補う

タンパク質やアミノ酸の有用性は理解しているけれど、毎日の食事から摂取するのがなかなか難しい、という方も多いのではないでしょうか。

必須アミノ酸は必ずしも食事から摂取する必要はなく、有効成分が凝縮されたサプリメントを上手に活用することにより必須アミノ酸およびタンパク質を効率的に摂取することができます。
サプリメントは非常に便利なツールですが、あくまで補助食品であり、基本的には食事からきちんと必要な栄養素を補給する習慣をつけておきましょう。

摂取するタイミングを工夫する

タンパク質の摂取はタイミングがポイントです。多くのタンパク質は食事のタイミングで摂取することになりますが、プロテインなどで補う場合は朝や就寝前、筋トレ後に摂取するほうが吸収が速くなり、効果的であるとされています。

アミノ酸は空腹時に摂取しなければならないことを理解しておきましょう。

タンパク質とアミノ酸を効果的に摂取しよう

タンパク質とアミノ酸は密接な関係にあり、基本的にはタンパク質からアミノ酸がつくられて貯蔵される、というプロセスになっています。

アミノ酸にはいろいろな種類があり、それぞれにはたらきが異なっていますので、ひとつひとつの役割についてくわしく把握し、効果的な筋トレにつなげましょう。

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