スクワットでの下半身の筋トレ方法。その効果とコツ・メリットも公開

スクワットでの下半身の筋トレ方法。その効果とコツ・メリットも公開

TRAINING 2018.10.09

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スクワットで筋トレをする効果とメリットについて

スクワットは学校の部活でもやらされたという人は多いと思います。

しかし、果たしてそれが正しいスクワットの方法だったかは疑問ですね。腕を振りながら膝の屈伸運動をしていたのでは、間違ったスクワットの方法と言えるのです。

正しいスクワットをすることによって、体の70%を占める下半身の筋肉を鍛えることができます。また、下半身には大きな筋肉が付いているので、同時に基礎代謝を高めてダイエットにも効果があります。

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スクワットとは

スクワットは、簡単に言うと立った姿勢から膝を曲げ伸ばしする運動です。自分の体重を負荷として行うのが基本なので、簡単といえば簡単です。

しかし、ほかの筋トレと同様なのですが、フォームを守らないと膝や腰、背中を痛めてしまいます。
スクワットはフォームが崩れやすいトレーニングなので、最初は鏡でチェックして行うべきです。

上半身を伸ばしたまま行う膝の屈伸運動

スクワットとは、ウエイトトレーニングで下半身を鍛える基本的な種目で、直立した姿勢から、膝の屈曲、伸展を繰り返す運動です。

これにより、下半身の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)などの筋力アップと筋肥大に効果が期待できます。
下半身運動の中では、「王様」と呼ばれるくらいの基本の運動で、そのバリエーションも多彩です。

下半身が鍛えられるエクササイズ

スクワットは、下半身の筋肉を全て鍛えられるので、まず下半身の筋肉を鍛えたいということならば、スクワットを最初にマスターするのが一番です。自宅で器具無しにできるので、手軽に始められます。

下半身の筋肉の中のおしり、太もも、ふくらはぎ、まんべんなく鍛えることができ、下半身の特定部位だけを鍛えるトレーニングではないので、最初に下半身の筋力トレーニングにとりかかるには一番いいエクササイズです。特定の部位を鍛えたくなったら、スクワットのあとにほかのトレーニングを行えばより効果的です。

スクワットで筋トレを行うメリット

スクワットのメリットは、どこでもできるということがあげられます。基本的に自重を生かしたエクササイズなので器具が必要ないですし。ダイエットにも効果があります。自重では物足りなくなったら簡単に負荷を足すことができます。

自宅の狭いスペースでできる

スクワットは、大きなマシンや、高価な道具などを必要とせず、基本的に自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングなので、自宅でもできます。

さらに、体を垂直に立たせて、膝を屈伸するだけなので、場所も取りません。わざわざジムに出かけなくても、十分なだけのエクササイズを行うことができます。

基礎代謝も上げることができる

基礎代謝は、人が何もしていないときのエネルギーの消費のことです。基礎代謝のうち、筋肉が消費しているエネルギーは、4割にも上ると言われています。

つまり、筋肉が多ければ多いほど、基礎代謝で使われるエネルギーが上がり、ダイエットにも効果的になるということです。
筋肉を多くするには、体の中で大きな筋肉を鍛えることが大切ですが、スクワットで鍛えられる下半身の筋肉は、大きな筋肉が集まっていて、特に大殿筋は単体の筋肉としては一番体の中で大きな筋肉、大腿四頭筋は四つの筋肉からできていますが、合わせると大殿筋よりも大きな筋肉です。

スクワットでは、この筋肉を強化することができるので、結果的に大きな筋肉を集中して鍛えられ、基礎代謝の向上につながるというわけです。

簡単に負荷をかけることができる

普通のスクワットは自分の体重だけでかなり負荷がかかると思いますが、膝を深く曲げるのと、浅く曲げるのでは負荷の具合が全く違ってきます。

通常はパラレル・スクワットといって、腿と床が平行になるまで膝を曲げるのですが、フル・スクワットはさらに深くしゃがみ込むため、負荷がより大きくかかります。逆にハーフ・スクワットではパラレルより浅い角度のため、負荷は軽くなります。

同じスクワットでも、バーベルやダンベルを持ったりして負荷をかける方法や、スピードをゆっくりとして負荷をかける方法もあります。

姿勢の矯正

スクワットにはダイエットなどいろいろな効果が期待できますが、そのひとつに姿勢の矯正があります。

普段猫背の人は、お尻の筋肉が弱っていることが多いのですが、スクワットを続けることによって、お尻周りの筋肉も鍛えられて、骨盤を支える力が強くなり、姿勢が良くなっていくのです。

スクワットをする時のポイント

スクワットは、取り付きやすい筋トレですが、フォームを間違えると、膝や腰を故障したり、太ももだけ太くなってしまいます。正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。

フォームを意識する

まず、足を腰の幅か肩幅くらいに開きます。それから、つま先は少し外側に向けます。手は、前に伸ばすか、頭の後ろに組んでおきます。

そこからゆっくりと、息を吐きながら膝を曲げていきます。膝はあまり前後に移動しないように、膝の方向はつま先の向きに向かうように、重心を落としていって、膝は床と平行になるまで曲げます。そこから息を吸いながら元の直立姿勢に戻ります。

膝は、曲げるときに内側に入らないように、つま先と膝の方向が違うと膝を痛めます。膝を曲げる時、同時に股関節を曲げるのを意識して、少し上半身を前に倒すような感じで行います。膝から下と、上半身が平行に近くなるのが正しい姿勢です。

トレーニングの最初に行う

スクワットは、その日の筋トレの、最初のほうに行うようにしてください。ある程度、ほかの筋トレを行ってしまうと、疲れからフォームが崩れます。フォームが崩れるとスクワットの効果が薄れ、また怪我をする可能性が高くなりますので、必ず余り疲れていないとき、つまり筋トレの最初のほうに行うようにしてください。

疲労をためないように時々休む

スクワットをすると、筋肉痛がします。これは筋肉が傷ついて修復を行なっているサインなので、そのときは1日休んで筋肉を治して下さい。痛みが取れたらまたスクワットを再開して大丈夫です。1日置きくらいがちょうどいいです。

また、毎日スクワットをしているのに筋肉痛にならない、というのは、負荷が軽すぎるせいです。一度トレーニングしたら筋肉痛がくるくらいがちょうどいいはずですので、負荷を調整するか、回数を増やしてみて下さい。

筋肉をつけるための適度な回数について

スクワットは、いろいろと負荷や回数、体勢をかえて行うことによってより効果的に筋トレの目的を達成することができます。

筋肥大が目的の場合

8回~12回を1セットとして、60~90秒をインターバルとして、3セット以上行います。この回数で筋肉の疲労がくるようであれば、速筋が鍛えられて筋肉のサイズが大きくなります。負荷が自重では足りないようであれば、バーベルやダンベルを加えて負荷を大きくすることです。

筋力アップしたい場合

6回未満を上限として、それをギリギリあげられる負荷をかけておこないます。インターバルは少し長めの2~3分、それを3セット以上行います。負荷が自重では足りなければ、バーベルやダンベルを使います。とにかく6回あげられるギリギリの荷重をかけて行います。

ただし、初心者のうちは普通のパラレル・スクワットで10回×3セット行えば筋肥大も筋力アップもできますので、中級者以上になったらいろいろなバリエーションを試してみることです。それまでは基本に忠実に、膝や腰を痛めないようにフォームに注意して行うようにします。

さらに効果的なスクワットの方法

普通のスクワットでは物足りなくなってきた人は、これから紹介する方法でスクワットを行って見てください。負荷をさらにかけるので、正しいフォームが身についていることが重要です。

ダンベルやバーベルを使う

自重だけのスクワットでは負荷が足りなくなったと感じる人は、負荷をさらにかけるために重いものを持ちます。水の入ったペットボトルでもよいですし、砂の入ったリュックサックを背負ってもいいでしょう。

普遍的に行われているのは、バーベルやダンベルを持って負荷をかけることです。これならばジムでは重量の調節も簡単ですからいい方法です。ただし、負荷のかけすぎには注意して、フォームを崩さないようにして下さい。

片足スクワットを行う

こちらは中級者向けです。片足のみでスクワットを行います。フォームが崩れやすいので、注意して行なって下さい。両足でするより倍以上の負荷がかかります。最初は壁を支えにして行なって下さい。

慣れてきたら25回のスクワットを目指しましょう。
負荷の調整は、片足を上に上げることで調整します。あとは水を入れたペットボトルやダンベルなどで負荷を調整して下さい。不安定な体を支えるために体幹も鍛えられます。

スクワットは狭いスペースでできる効率的なトレーニング

スクワットは簡単に始められそうですが、フォームに気をつけないと怪我をしやすいエクササイズです。しかし、筋トレの三大トレーニングのひとつですし、体の 70%の筋肉が集まる下半身を鍛える最も効果的なトレーニングなので、怪我を恐れて避けてしまうのはもったいないですね。

このエクササイズは家でもできますし、鏡を見ながらフォームをチェックして行うとより効果が出やすくなります。また、ダイエットにも効きますし、時間も余りかからないので効率的なトレーニング。ぜひ、今後の筋トレの一環として、スクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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