スクワットで消費できるカロリーは少ないダイエット効果の真実

スクワットで消費できるカロリーは少ないダイエット効果の真実

TRAINING 2018.10.10

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スクワットの消費カロリーはいくらか

スクワットはダイエット効果があると耳にします。たしかに足は鍛えられそうですが、体全体を動かしているイメージはありませんよね。

スクワットは消費カロリーがそれだけすごいのでしょうか?ジョギングや筋トレの方がダイエット効果が得られそうと思う人も多いはずです。
ダイエット効果のあるスクワットの消費カロリーはいったいどのくらいなのか、またスクワットのメリットは何かを解説していきます。

スクワットの効果

スクワットが体にどれほどの効果があるのかを説明します。

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ヒップアップに効果的

加齢とともに垂れ下がるお尻。筋肉が弱まって重力に負けてしまい垂れ下がります。スクワットは大きな筋肉である大殿筋やハムストリングを鍛えることでお尻を引き締めることができます。

大殿筋はお尻を覆っている筋肉で、ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉で立ち上がる動作やしゃがむ動作で使われている筋肉です。ハムストリングを鍛えることでお尻と足の境目がはっきりし、足が長く見えお尻も上がってきます。

骨盤を矯正してお腹を引き締める

骨盤は日常での姿勢が悪かったりするとゆがんできます。骨盤がゆがむことで体がゆがみ、内臓に負荷がかかってきて機能が低下したり、おなかの肉もポッコリ。

そんな悩みをスクワットは解決してくれます。スクワットを行うことによって、骨盤のゆがみが矯正されると内臓の機能がよくなり、前傾姿勢が改善されてお腹が引き締まります。

ロコモティブシンドロームの予防

将来の寝たきり予防には、食事制限のみのダイエットよりも何らかの運動が推奨されます。そこでスクワット。スクワットを行うことでロコモティブシンドロームの予防になります。

ロコモティブシンドロームとは骨や関節、筋肉などの運動器が衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害をきたしている状態で、進行すれば、介護が必要になったり寝たきりになったりすることです。

スクワットは年齢関係なく行えるので将来のことを考えて始めるのもよいかもしれません。

スクワットの消費カロリー

スクワットの消費カロリーのことや計算方法を紹介しています。

1回当たり約0.40カロリー

体重ややり方によって変化はありますが、1回あたり約0.40カロリー〜0.50カロリー消費しますが他の運動に比べて少ないです。スクワットを10回行っても4カロリーしか消費されません。

筋トレを30分行って30〜50カロリー、ジョギングを30分行って150カロリーなど他の運動に比べてもやはり消費カロリーは少ない方です。ダイエットのためにカロリー消費だけだとスクワットは適していない運動です。

スクワットの消費カロリーの計算方法

METs(メッツ)を使って体重と時間からスクワットの消費カロリーを計算できます。METsとは活動、または運動を行った時に安静時の何倍のカロリー消費しているかを表してます。

計算方法は消費カロリー=1.05×METs×時間×体重(kg)です。METsは「身体活動のMETs表」があるので調べると数値がわかります。同じスクワットでも強度によってMETsが異なります。
例えば軽いスクワットを行った場合のMETsは3.5METsです。体重が50kgあって、時間は1時間行ったとします。1.05×3.5×1(時間)×50(kg)=183.75カロリーになります。

効果的にスクワットをするには

スクワットのフォームを間違えるとケガにつながります。正しいフォームのやり方を説明しています。

正しいフォームで行う

スクワットは間違ったフォームで行っても効果が薄くなってしまうだけでなく、ケガにつながることもあります。正しいフォームになっているか慣れるまで鏡の前で確認しながら行うとよいです。

正しいフォームはまず足を型幅に開きます。この時膝はまっすぐではなくつま先と同じ方向に向けるようにしましょう。かかとを浮かさず、背中は丸くならないように顔は正面を向いてゆっくり腰を落としていきます。

椅子に座るような感覚ですればやりやすいかもしれません。そのまま上体をゆっくりあげていきます。この時呼吸を止めず必ず呼吸をしながら行いましょう。

負荷をかける

続けていくと体に体力がつき、自分の体重の負荷では物足りなくなってきます。スクワットに慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をかけるとさらに効果的です。ない場合はペットボトルなどで代用もできます。

空になったペットボトルに水を入れ自分で重さ調整をしていきます。また、リュックサックに重い荷物を入れて背負いスクワットを行えば、バーベルなどの代わりができます。わざわざ重りになるものを購入しなくても家にあるものを使って工夫して行えるので、そこもスクワットのよいところかもしれません。

負荷のかけ方は道具を使う他にスピードを変えたり、回数など変えていく方法もあります。楽にスクワットができてしまうと負荷がかかっていないので効果が期待できなくなります。

スクワットの種類と正しいやり方

スクワットには種類がいくつかあります。その種類とやり方を説明しています。

基本のスクワット

スクワットの消費カロリーを上げるためにも、正しいフォームでスクワットをしなければいけません。間違ったフォームで行うとケガをしてしまったり、腰を痛めることがあります。股関節をしっかりと使い、背中を丸めないことが大切。

スクワットが初心者な人は基本のスクワットからなれることが大切です。まずは正しいスクワットの姿勢を身につけることです。

両足の幅を広く取るワイドスクワット

体力がついてきたらワイドスクワットに挑戦してみましょう。なかなか日常生活では使わない足の内側。ワイドスクワットは足の内側を鍛えられることができます。

またワイドスクワットは基本のスクワットより状態の前傾を押さえることができ、姿勢が保てるのでお腹や背中にも効果的です。
まず両足を肩幅より広めに開き、腰を落とします。この時膝とつま先は外側に向けます。両手は頭の後ろで組みます。ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

股関節が硬い人は無理せず開くところまで開きましょう。また左右によって開き具合が異なる人もいると思いますが、硬い方に合わせて行ってください。

片足で行うブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。基本のスクワットでもヒップアップに効果的ですがブルガリアンスクワットはお尻の小さな筋肉も鍛えることができます。

さらに体のバランスを保とうとするので内ももの内転筋群も鍛えられます。
まず片足を台に乗せ、前足のひざを90度に曲げてゆっくり腰を落とします。この時ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。

さらに前足の太ももが床と平行になるまで腰を落とします。ゆっくり元の状態い戻していき、反対側も同様に行います。

スクワットでダイエット

スクワットを行うことで基礎代謝が上がりダイエット効果があります。その説明をします。

基礎代謝が上がって痩せやすくなる

スクワット自体の消費カロリーは少ないですが、筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がります。基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していき、痩せにくく太りやすい体になっていきます。

スクワットをすれば何もしていなくても脂肪が燃焼してくれるので痩せ体質になるので、年齢を重ねても体型を維持することができます。激しい運動をしなくてもスクワットをコツコツ続けることでダイエットに繋がります。

スクワットで筋肉を鍛えて家の中で気軽に運動

スクワットはランニングなどの運動と比べて手軽にできます。道具なども必要ないし場所も取りません。またランニングのように外で行うものではないので天候に左右されることもありません。

自分が始めたい時にすぐに行えるのがスクワットの魅力。家でテレビを観ながら行うことができたり、仕事の休憩中などやる気されあればどこでも行うことができます。体力に自信がない人でも毎日少しずつ筋肉を鍛えることができます。

カロリーを意識して効果的なスクワットをしよう

スクワット自体のカロリー消費は少ないことがわかりました。しかしスクワットを行い筋肉をつけることで、基礎代謝があがりダイエット効果があります。

スクワットは下半身を鍛えるのでヒップアップに繋がるし、足腰も鍛えられ寝たきり生活予防になります。
下半身だけはなく姿勢もよくなります。地味にコツコツ行うだけで、続けていけば結果カロリーを多く消費してくれて体に大きな変化をもたらしてくれます。

道具も場所も取らないスクワット。思い立ったらすぐに始められる気軽な運動なので運動不足で悩んでいる人には最適です。スクワットで体型を変身させてみんなに自慢できる体にしましょう。

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